Richtig essen und damit erfolgreich abnehmen: Klingt so einfach – und ist es tatsächlich auch! Hier erfährst du, worauf es ankommt…
In meinem letzten Blog-Artikel „Richtig abnehmen: Die 3 wichtigsten Ernährungstipps“ habe ich dir verraten, worauf es in Sachen Ernährung wirklich ankommt, um richtig abzunehmen. Hier erfährst du nun konkrete Zahlen und Fakten dazu…
- Wie viel Eiweiß darfst du zu dir nehmen, um tatsächlich Fett zu verlieren (und nicht Muskelmasse)?
- Was solltest du direkt nach dem Training essen, um deine Regeneration zu unterstützen?
- Und wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt?
Zur Erinnerung, ich orientiere mich mit diesen Tipps an Fitness-Freizeitsportler, die in der Woche rund drei bis sechs Stunden Training absolvieren und Fitnessziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau in einem gesunden, moderaten Ausmaß erreichen möchten.
Richtig essen – Fakt 1: Soviel Eiweiß brauchst du täglich…
Möchtest du deine Muskelmasse so erhalten, wie sie ist, dann reichen 0,8 bis 1,0 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (KG) grundsätzlich aus, um den Grundbedarf an Eiweiß pro Tag zu decken. Frauen orientieren sich dabei an der unteren Grenze, Männer an der oberen. Bist du ambitioniert, den Muskelaufbau voranzutreiben, dann erhöhe die Eiweißzufuhr auf bis zu 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (Frauen: bis 1,2 Gramm). Noch mehr ist für den Freizeit-Fitnesssportler, der rund drei bis sechs Stunden pro Woche trainiert, nicht empfehlenswert. Denn das „Zuviel“ an Protein nutzt der Körper dann nicht mehr zum Muskelaufbau. Es dient entweder als Energielieferant oder, wenn es nicht für den Energiehaushalt benötigt wird, weil der restliche Tag zum Beispiel vorwiegend inaktiv verläuft, wird es sogar als Körperfett eingelagert. Weitere Steigerungen sind nur noch bei Kraftsportlern und Bodybuildern mit hohem Trainingsumfang sinnvoll, sollten aber 1,7 g pro kg Körpergewicht nicht übersteigen.[1]
Hier ein Beispiel: Wiegst du als Frau 65 kg solltest du jedenfalls 52 g Eiweiß (0,8 g x 65 kg) am Tag zu dir nehmen, um deine Grundkonstitution an Muskelmasse zu erhalten. Möchtest du Muskeln aufbauen (für eine „straffe“ Optik jedenfalls zu empfehlen!), dann kannst du die Eiweißzufuhr auf bis zu 78 g pro Tag (1,2 g x 65 kg) erhöhen. Achte dabei jedenfalls auf die Nährwertangaben auf den Produkten. Denn so kannst du schnell herausfinden, wieviel Eiweiß ein Lebensmittel hat und ob sich der Verzehr für dich lohnt, um deinen Tagesbedarf an Eiweiß zu decken.
Richtig essen – Fakt 2: Das solltest du direkt nach dem Training essen…
Warum du direkt nach dem Training eine Kleinigkeit (!) essen solltest, auch darauf bin ich in meinem vorherigen Blog-Artikel „Richtig abnehmen: Die 3 wichtigsten Ernährungstipps“ näher eingegangen.
Hier nun ein paar konkrete und einfache Möglichkeiten, zur schnellen und richtigen Nährstoffversorgung direkt nach dem Training:
- 1 Buttermilch (250 ml), natur
- Bananenmilch (1 halbe Banane, püriert mit 150 ml fettarmer Milch, zum Süßen 1 Teelöffel Honig oder Kokosblütensirup)
- 1 kleiner Proteinriegel (35g-Riegel reichen aus)
- 1 halbe Scheibe Brot mit zwei Scheiben fettarmen Schinken
- 1 kleiner Eiweißshake (150-200 ml) und ein Apfel
Richtig essen – Fakt 3: Soviel Kohlenhydrate sind genau richtig…
Dass es ratsam ist, auch beim Abnehmen ausreichend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, auch das kannst du im letzten Blog-Artikel nachlesen. Hier erfährst du nun die konkrete Menge:
Generell ist zu sagen, dass Nicht-Sportler stets weniger Kohlenhydrate und Eiweiß benötigen als Sportler. Und selbst bei Sportlern variiert der Bedarf unter Umständen sehr. Er ist abhängig von zahlreichen individuellen Faktoren, u. a. auch von der Trainingsintensität und dem Belastungsumfang. Nicht-Sportler benötigen rund 4-6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler (Kraft- und Ausdauersportler) rechnen mit 5-7 g Kohlenydrate pro kg KG, wenn das Trainingsausmaß unter 10 Stunden pro Woche liegt.[2] Frauen orientieren sich dabei wiederum an der unteren Grenze, Männer an der oberen.
Zurück zu unserem Beispiel: Wenn wir nun wieder von einer Frau mit 65 kg ausgehen, dann entspricht das bei 5 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht 325 g Kohlenhydraten pro Tag. Will man diese Menge nicht überschreiten (weil z. B. zum Abnehmen ein Kaloriendefizit angestrebt wird), dann ist es wiederum empfehlenswert auf die Nährwertangaben der Lebensmittel zu achten. Hier nochmal der Tipp, deine Nahrungsmittelzufuhr zu tracken, wenn du abnehmen möchtest. Für mich haben sich beispielsweise MyFitnessPal oder Lifesum dazu bewährt.
Erfolgreich abnehmen: Das tägliche Kaloriendefizit ist entscheidend!
Zu guter Letzt noch der Hinweis, dass es in Summe das Kaloriendefizit ist, welches entscheidet, ob du erfolgreich abnimmst oder nicht. Versuche täglich 200 bis 400 Kalorien im Defizit zu sein und du wirst langsam, jedoch richtig abnehmen. Und richtig bedeutet, dass du dein Wunschgewicht nicht nur erreichst, sondern auch langfristig halten kannst. Durch das sanfte Kaloriendefizit gewöhnst deinen Körper Schritt für Schritt an die neue (reduzierte) Energiezufuhr. Und das wiederum ist entscheidend dafür, dass du nicht wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfällst.
TIPP: In meinem Artikel „Erfolgreich abnehmen: Mit diesen 12 Schritten zum Abnehmerfolg“ findest du noch weitere wertvolle Anregungen, wie du es schaffst, dein Wunschgewicht langfristig zu erreichen.
Viel Erfolg dabei! 🙂
[1] Vgl. Raschka C., Ruf S., 2015, Sport und Ernährung, S. 104 f
[2] Vgl. Wintgen S., 2007, Ausbildungsskriptum „Ernährungslehre“, S. 48
6 Gedanken zu „Richtig essen – erfolgreich abnehmen: Mit diesen Tipps klappt’s endlich!“