Richtig aufwärmen vor dem Training kann nicht nur bestehende Dysbalancen ausgleichen, sondern auch das eigentliche Workout viel sicherer gestalten. Erfahre hier, was du dabei berücksichtigen solltest.
Training ist gut – Training mit Warm-up noch besser! Denn ein richtiges Warm-up vor dem eigentlichen Training hat viele positive Effekte auf Körper, Geist und Seele. In weiterer Folge kannst du im Workout deine Möglichkeiten ideal ausschöpfen und deine Fitness verbessern. Aber unglücklicherweise passiert es viel zu oft, dass wir dem Aufwärmen vor dem Training zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Zeitverschwendung, mögen die einen sagen, die anderen wärmen sich zwar auf, aber mit lediglich zehn Minuten am Laufband verbringen, ist es alles andere als sinnvoll gestaltet. Dabei leistet ein effektives Warm-up einen wesentlichen Beitrag für Gesundheit und Trainingserfolg.
Richtiges Aufwärmen beginnt mit der richtigen Stimmung
Mit dem Warm-up stellst du dein Training von Anfang an ins richtige Setting, denn damit schaffst du die nötigen Rahmenbedingungen für Körper, Geist und Seele, im folgenden Training voll dabei zu sein. Ein Garant für den besten Trainingserfolg! Doch wie gehst du das am besten an? Alles beginnt mit deiner inneren Einstellung. Wenn du trainierst, dann sorge nicht nur dafür, dass dein Körper die Übungen absolviert, sondern sei auch mit deinem Kopf voll bei der Sache. Stimme dich vorab aufs Training ein. Es genügt schon, wenn du tief durchatmest und dir folgenden Satz innerlich sagst (oder auch laut, je nachdem, ob es dir möglich ist): „Ich wähle nun mit Körper, Geist und Seele voll bei meinem Training zu sein!” Spürst du, wie positiv der Satz in dir wirkt?
Richtig aufwärmen beginnt „allgemein” und endet „spezifisch“
Ganz egal zu welcher Tageszeit du trainierst: Dein Körper ist nie von jetzt auf sofort auf Training eingestellt. Auch nicht, wenn du mental – so wie im vorigen Absatz beschrieben – die innere Einstellung dafür gewählt hast. Die „Hardware” deines Körpers, die Muskeln, Gelenke, Faszien, Sehnen und Bänder, muss erst auf Betriebstemperatur kommen, um ein Training entsprechend verarbeiten zu können. Frühmorgens ist der Körper noch recht unbeweglich vom stundenlangen Liegen. Am Abend sind die körperlichen Strukturen meist vom vielen Sitzen buchstäblich steif und alles andere als bereit für ein Training ohne Warm-up. Ein Warm-up stellt für deinen Körper eine wichtige Verletzungsprophylaxe dar und gewährleistet, dass dein Training effizienter wird. Wie gehst du dabei am besten vor?
Schritt 1: Allgemein aufwärmen mit Ganzkörperübungen
Durch das allgemeine Warm-up bringst du deine globale Muskulatur, also deine oberflächlichen Muskelgruppen in Beine, Po, Rumpf und Arme in Bewegung. Dazu eignet sich schnelles Gehen, entweder in der Natur, am Laufband oder auch am Stand. Achte darauf, dass du dabei deine Arme aktiv aus der Schulter heraus mitnimmst und den Bauch aktiv hast. Ziehe dazu den Bauchnabel einfach ein bisschen nach innen und oben.
Wenn dir das Gehen zu langweilig ist, dann greife auf andere Ganzkörperübungen zurück. Als Ganzkörperübungen werden jene Übungen bezeichnet, bei denen ein Sechstel bis ein Siebtel der Skelett-Muskelmasse bewegt werden. Dazu zählen alle Bewegungen, bei denen die Bein- und Gesäßmuskeln eingesetzt werden. Das ist zum Beispiel beim Gehen, beziehungsweise Laufen der Fall, aber auch bei Bewegungen aus dem klassischen Aerobic. Führe beispielsweise einfache Schrittkombinationen wie Step Touch, Side to Side und Knee Lift durch.
Eine andere Möglichkeit wäre, vom Stand aus in die Vorbeuge zu gehen, mit den Händen in die Stützposition zu wandern und auf gleichem Weg wieder zurück in den Stand zu kommen. Wieder zurück im Stehen kannst du zum Beispiel acht Knee Lifts machen und dann von Neuem beginnen. Diese Übung kombiniert sehr gut allgemeines und spezifisches Warm-up, da hier auch eine spezifische Ansteuerung der Muskulatur gefordert ist.
Sieben bis zehn Minuten sind für das allgemeine Aufwärmen ideal. Dass die Intensität und Länge richtig war, merkst du daran, dass dir ein bisschen warm geworden ist.
Das allgemeine Warm-up ist sehr wichtig für deinen Körper, denn er kommt dabei so richtig auf Betriebstemperatur. Das geht dabei in deinem Körper vor:
- Die Herzfrequenz erhöht sich.
- Dadurch wird die Durchblutung angeregt. Es kommt dabei zu einer Blutumverteilung zugunsten der globalen Muskulatur.
- Dadurch wiederum verbessert sich der Stoffwechsel in der Muskulatur, was wichtig ist, um leistungsfähig zu sein (bessere Energieversorgung).
- In den Gelenken wird die Bildung der sogenannten Synovialflüssigkeit angeregt. Sie ist wichtig für deine Gelenke. Sie ist einerseits wichtig für die Ernährung und Gesunderhaltung des Gelenkknorpels, andererseits fungiert sie als Puffer für eben diesen. Die Belastung der Gelenke bei Sprüngen und anderen höheren Belastungen kann durch die Synovialflüssigkeit gut abgefangen werden (Pufferfunktion).
- Das Nervensystem der Muskulatur wird angeregt und funktioniert im weiteren Verlauf besser. Dadurch kannst du deine Muskulatur besser ansteuern und Übungen besser und sicherer ausführen. Deine Koordinationsfähigkeit steigert sich sowohl intramuskulär (innerhalb eines Muskels) als auch intermuskulär (im Zusammenspiel eines Muskels mit anderen Muskeln).
- Durch die verbesserte Durchblutung werden Muskeln, Bänder und Sehnen elastischer. Das ist wiederum wichtig, um den Belastungen des Trainings standhalten zu können.
- Auch psychisch bewirkt diese allgemeine Bewegung so einiges: Die Vorfreude aufs Training nimmt zu, deine Aufmerksamkeit und dein Selbstvertrauen steigern sich.
Schritt 2: Spezifisch aufwärmen mit Mobilisationsübungen
Nach dem allgemeinen Warm-up folgt das spezifische. Dabei geht es darum, die wichtigsten Gelenke des Körpers gezielt durchzubewegen. Kreisbewegungen eignen sich dazu besonders. Diese Gelenke solltest du dabei auf jeden Fall berücksichtigen:
Hüftgelenke
Du startest im aufrechten Stand. Stütze deine Hände in der Hüfte ab oder breite deine Arme seitlich parallel zum Boden aus. Wenn du diese zuletzt genannte Variante wählst, achte darauf, dass deine Arme immer gut bis in die Fingerspitzen unter Spannung bleiben. Winkle nun ein Bein zu 90 Grad ab, sodass das Knie auf Hüfthöhe ist. Zeichne mit dem Knie zehn kleine Kreise vor dir in die Luft. Achte dabei darauf, dass dein Bauchnabel stets ein bisschen nach innen und oben zieht. Wechsel nach zehn Kreisen die Richtung.
Schultergelenke
Kreise beide Schultern gleichzeitig zuerst acht Mal nach vorne und wechsle dann die Richtung. Danach kreise die Schultern abwechselnd zuerst acht Mal nach vorn, dann acht Mal zurück. Werde nun größer: Lass die Ellbogen die Bewegung anführen. Kreise auch so acht Mal in beide Richtungen. Zu guter Letzt nimm nun den ganzen Arm und zeichne mit den Armen jeweils acht Kreise nach vorn, dann acht Kreise zurück.
Kleiner Fun Move zum Schluss: Strecke beide Arme senkrecht neben dem Kopf nach oben. Kreise nun gleichzeitig mit dem rechten Arm nach vorn und mit dem linken Arm zurück. Wechsle nach ein paar Wiederholungen die Richtung. Na, wie gelingt dir das?
Wirbelsäule
Die Wirbelsäule ist die wichtigste Struktur in deinem Körper, wenn es um Bewegung geht. Sie besitzt in der Regel 24 frei bewegliche Wirbelkörper, die die Wirbelsäule in Summe gesund und beweglich halten – aber nur, wenn du sie auch regelmäßig benutzt. Fange dazu gleich im Warm-up an und bewege deine Wirbelsäule gemäß ihrer natürlichen Bewegungsrichtungen durch. Das sind:
- (Über-)Streckung und Vorbeuge
- Seitbeuge rechts und links
- Rotation nach rechts und links
In meinem Artikel „Gesunder Rücken: So bewegst du deinen Rücken richtig” findest du eine Anleitung mit Bildern dazu sowie weitere Facts zur Wirbelsäule und Übungsausführung.
Beweglichkeitstraining darf im Warm-up nicht fehlen
Ist dein Körper gut aufgewärmt, lohnt es sich, wenn du nun noch ein paar Minuten in Beweglichkeitsübungen investierst. Sie sind einerseits wichtig, um dein darauffolgendes Training sicher und verletzungsfrei zu gestalten, andererseits auch, um die Beweglichkeit im Alltag langfristig zu gewährleisten.
Im Alltag nutzen wir unsere körperlichen Fähigkeiten nur unzureichend. Im Training fordern wir sie dann aber sehr wohl. Um bei Fitnessübungen den vollen (individuell möglichen und sinnvollen) Bewegungsumfang ausnutzen zu können, sind Beweglichkeitsübungen von großer Bedeutung. Sie erweitern jenen Bewegungsradius, den wir im Alltag nutzen, hin zu dem, der tatsächlich möglich ist. Das gewährleistet, dass unsere Muskeln, Gelenke und fasziale Strukturen voll funktionsfähig bleiben und ermöglicht uns auch ein Training, das uns gesund und Schritt für Schritt leistungsfähiger macht.
Zu guter Letzt können noch Ansteuerungsübungen durchgeführt werden, um die stabilisierenden Muskelgruppen zu aktivieren. Das ist wichtig, damit die Wirbelsäule auch unwillkürlich durch die lokale Muskulatur gezielt stabilisiert werden kann. Das ist zum Beispiel bei unvorhersehbaren, spontanen Bewegungen der Fall, wie sie etwa bei Ballsportarten vorkommen. Folgen solcherlei Trainings auf das Warm-up, ist es besonders sinnvoll, die lokalen Stabilisatoren durch gezielte Übungen zu aktivieren. Beispielsweise kann das Einklemmen eines Gymnastikballs oder einer Faszienrolle zwischen den Beinen bei der Kniebeuge dabei helfen, die tiefliegenden Bauchmuskeln zu aktivieren.
Das Warm-up muss zum Training passen
Ganz gleich, welches Training du regelmäßig durchziehst, achte darauf, dass dein Warm-up zu deinem Training passt und dich optimal auf deine geforderte Trainingsintensität einstimmt.
Beispielsweise macht es wenig Sinn, vor einem anstrengenden Krafttraining lediglich ein paar ruhige Sonnengrüße aus dem Yoga durchzuführen. Vielmehr könnten in dem Fall die Sonnengrüße ein Teil des Warm-ups sein und zum Beispiel ganz am Anfang durchgeführt werden. So bringst du Körper, Geist und Seele sanft in den Trainingsmodus. Anschließend sollten aber im Warm-up noch weitere Übungen folgen, die die Herz-Kreislauftätigkeit auf Touren bringen. Immerhin forderst du dann ja auch einiges von deinem Körper im anschließenden Krafttraining. Ist der Bruch zwischen Warm-up und Training zu groß, kann das nicht nur den Spaß am Training reduzieren, sondern auch die Verletzungsanfälligkeit erhöhen.
Wie du dein Warm-up gestalten solltest, ist nun klar. Was du darüber hinaus im Training selbst berücksichtigen solltest, um das Beste aus deiner Trainingseinheit herauszuholen, das habe ich dir in meinem Artikel „Die 5 besten Trainingstipps” zusammengefasst.
Aufwärmen sollte ein fixer Bestandteil des Trainings sein
Aufwärmen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile für Körper, Geist und Seele. Durch ein sinnvoll gestaltetes Warm-up kannst du im eigentlichen Training nicht nur höhere Leistungen erbringen, sondern du kommst auch schneller an dein Trainingsziel. Darüber hinaus lässt dich ein richtiges Warm-up sicherer trainieren und minimiert die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen. Alles Fakten, die absolut dafür sprechen, das Warm-up als fixen Bestandteil zu Beginn in jede deiner Trainingseinheiten zu integrieren.
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