Dein Alltag ist stressig? Ein Termin jagt den nächsten? Top-Leistungen sind innerhalb kürzester Zeit gefragt? Um im hektischen Alltag nicht die Ruhe zu verlieren, gibt es einen entscheidenden „Schlüssel“, mit dem du dich jederzeit schnell und effektiv entspannen kannst…
Schnell entspannen durch bewusstes Atmen
Der Schlüssel, sich schnell und wirksam zu entspannen, ist die Atmung! Besinne dich auf deine Atmung! Und du wirst spüren, wie sich Körper und Geist unmittelbar beruhigen. Unter Stress atmen wir eher flach und – je nach Stresssituation – (viel) zu schnell. Während wir in Ruhe rund acht bis zwölf Mal pro Minute ein- und ausatmen, erhöht sich die Atemfrequenz unter Stress oder Anstrengung mitunter bis zu 30 Mal pro Minute.[1] Um uns zu entspannen, ist aber genau das Gegenteil notwendig. Denn eine tiefe Atmung, die per se immer ruhig verläuft, signalisiert dem Körper automatisch Entspannung. Sie aktiviert unmittelbar den Parasympathikus in unserem Körper. Jenen Nerv, der für die Entspannung zuständig ist.
Probier es einfach aus:
- Setze oder stelle dich aufrecht hin und schließe die Augen. Das ist ganz wichtig, denn so schaltest du alle visuellen Reize mit einem Schlag aus, lenkst die Aufmerksamkeit nach innen und bist unmittelbar ganz bei dir.
- Atme tief ein und spüre wie sich zuerst der Bauchraum weitet, dann der Brustkorb füllt und sich zuletzt die Schlüsselbeine anheben. Zähle dabei bis 3.
- Lass den Atem für einen Moment stehen (1-3 Sekunden).
- Atme dann gleichmäßig aus und beobachte wie sich zuerst die Schlüsselbeine wieder senken, dann der Brustkorb und zuletzt der Bauchraum.
- Lass den Atem auch jetzt wieder für 1-3 Sekunden stehen.
- Nimm auf diese Weise 5-7 bewusste Atemzüge und nimm wahr, was passiert. Du wirst merken, dass sich Körper und Geist unmittelbar beruhigen.
- Du kannst die Übung auch intensivieren, indem du bis 4 oder 5 beim Einatmen bzw. bis 8 oder 10 beim Ausatmen zählst.
Yogis und Yoginis haben es vielleicht gleich erkannt: Die oben beschriebene Atemtechnik ist die sogenannte „volle Yogaatmung“. Diese Form der Atmung wird in Yogastunden gerne und viel eingesetzt, denn sie ist einfach durchzuführen und daher auch für Einsteiger sehr gut geeignet. Die volle Yogaatmung beruhigt einerseits Körper und Geist und wirkt ausgleichend auf unser Nervensystem. Andererseits wird die Sauerstoffaufnahme im Körper verbessert und die Bauchorgane werden durch die Aktivität des Zwerchfells sanft massiert. Beides wirkt sich wiederum entspannend auf den gesamten Organismus aus.
Sportler entspannen leichter und schneller
Sport macht uns nicht nur leistungsfähiger, sondern begünstigt auch unsere Fähigkeit uns zu entspannen. Um den erhöhten Sauerstoffbedarf unter körperlicher Belastung zu decken, atmen Sportler tief und rhythmisch. Sie sind es also gewöhnt auch unter Belastung tief zu atmen. Das erhöht – wie oben gerade erwähnt – eben nicht nur die Sauerstoffaufnahme im Körper, sondern fördert auch die Fähigkeit, sich bei Bedarf schnell entspannen zu können.
Begünstigt wird diese bessere Entspannungsfähigkeit auch durch die besser trainierte Atemmuskulatur bei Sportlern. Zu den wichtigsten Atemmuskeln zählen:
- Das Zwerchfell (Diaphragma)
- Die Brustmuskeln (m. pectoralis major et minor)
- Die Sägemuskeln (m. serratus anterior, posterior superior et inferior)
- Die Zwischenrippenmuskulatur (m. intercostales)
- Der breite Rückenmuskel (m. latissimus dorsi, = der „Hustenmuskel“)
- Und nicht zu vergessen: die gesamte Bauchmuskulatur
Schnell entspannen: Sportler sind begünstigt durch das Prinzip von Anspannung und Entspannung
Nicht zuletzt ist die oft sehr gut ausgeprägte Entspannungsfähigkeit bei Sportlern auch eine ganz natürliche Reaktion auf deren hohe Leistungsfähigkeit. Dem liegt – auch hier – das Prinzip von Anspannung (Yang) und Entspannung (Yin) zu Grunde. Das Eine kann nicht ohne das Andere. Je ausgeprägter der eine Part ist, desto ausgeprägter ist auch der gegensätzliche Part. Das ist eine notwendige Grundvoraussetzung, um das natürliche Gleichgewicht, die sogenannte Homöostase, in unserem Organismus aufrechtzuerhalten.
Nach diesem Prinzip scheinen Sportler also förmlich dazu prädestiniert zu sein, sich besser entspannen zu können, damit der Stress, der bei körperlicher Anstrengung und im Wettkampfmodus physisch und psychisch entsteht, nicht überhandnimmt. Durch ihre verbesserte Atemfähigkeit gelingt es ihnen oft auch besser als untrainierten Menschen, einerseits (noch) ruhiger und tiefer zu atmen. Andererseits fällt es ihnen dadurch auch tendenziell leichter, bewusste Entspannungstechniken zu erlernen.
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[1] Vgl. Postruznik M., Imhof A., 2015, Crashkurs MedAT Biologie, Tokastudent Verlag, S. 116