Damit Trainingserfolge sichtbar werden, braucht es nicht nur das richtige Training, eine angepasste Ernährung und wirkungsvolle Entspannung. Nein, auch der Kopf trainiert mit – immer! Erfahre hier, wie du anhand der richtigen Einstellung und Konzentration dein Training optimieren sowie Trainingsziele schneller erreichen kannst.
Kommt dir das bekannt vor? Du absolvierst fleißig dein Training und achtest auf deine Ernährung, aber deine Trainingsziele scheinen nach wie vor in weiter Ferne zu sein? Kommt dir der Weg zu deinem Trainingsziel immens langwierig vor? Will sich deine Fitness einfach nicht verbessern?
Dafür gibt es drei Gründe:
1. Falscher Trainingsplan:
Möglicherweise trainierst du an deinem Ziel vorbei, weil du einfach die falschen Übungen gewählt hast oder den Zeitpunkt zur Intensitätssteigerung verpasst hast.
2. Fehlende Regeneration:
Dass der Körper Zeit braucht, sich von der Belastung im Training und im Alltag zu erholen, wird oftmals unterschätzt. Vor allem, wenn du im Alltag – ganz gleich ob privat oder beruflich – sehr gefordert bist. Sei gut zu dir, was das Training anbelangt! Überfordere dich nicht! Weniger ist hier oftmals mehr und eine adäquate Trainingspause der Schlüssel zur besseren Fitness.
3. Du bist nicht bei der Sache:
Oder aber du hast dein mentales Potenzial noch nicht voll ausgeschöpft. Denn auch das spielt enorm mit rein, wenn du dein Training optimieren und damit deine Leistung steigern möchtest. Wie ich das meine? Lies weiter!
Körper bedingt Psyche – und umgekehrt
Schon im Jahr 1982 fanden Wissenschaftler heraus, dass sich unsere Körperhaltung auf unsere Gefühlswelt auswirkt und umgekehrt, dass unsere Emotionen unsere Körperhaltung beeinflussen. Dafür versetzten die Forscher eine Versuchsgruppe in eine stark nach vor gekrümmte Körperhaltung, eine andere Testgruppe hingegen in eine aufrechte Position. Nach acht Minuten in der jeweiligen Körperhaltung wurden die Teilnehmer direkt im Anschluss dazu angehalten, eine frustrierende Aufgabe zu lösen. Sie mussten ein Puzzle zusammensetzen und es wurde gemessen, nach wie vielen Teilen sie frustriert aufgaben und zum nächsten Puzzle übergingen.
Die Ergebnisse waren bemerkenswert, denn die Gruppe, die zuvor die gekrümmte Körperhaltung eingenommen hat, hatte eine deutliche niedrigere Frustrationstoleranz. Sie gaben bereits nach rund elf Puzzleteilen auf, während hingegen die Gruppe, die zuvor die aufrechte Körperhaltung eingenommen hatte, erst nach rund 17 Puzzleteilen die Aufgabe beendete. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine gekrümmte Körperhaltung negative Gefühle wie Hilflosigkeit oder Versagensangst hervorrufen kann. Eine aufrechte Körperhaltung hingegen kann positive Empfindungen auslösen und die Selbstwirksamkeit stärken. Erkenntnisse, welche sich auch in einer von der Universität Aarhus in Dänemark, der Columbia University in New York und der Universität Witten/Herdecke durchgeführten Metaanalyse zu den Auswirkungen der Körperhaltung auf die Psyche im Juni 2020 bestätigten.
Was hat das mit deinem Training zu tun? Ganz einfach, nimmst du im Training eine optimale Körperhaltung ein und behältst diese auch während der Übungsausführung bei, dann wird dein Training effektiver. Damit erreichst du Trainingsziele nicht nur schneller und langfristig, sondern auch sicherer. Du wirkst damit körperlichen Dysbalancen entgegen und verhilfst deiner Muskulatur und deinen Faszien wieder zu einem optimalen Zusammenspiel.
Training optimieren mit diesen drei Schritten
1. Atmung:
Atme zu Beginn einer Trainingseinheit sieben Mal tief durch die Nase ein und aus. Achte darauf, dass die Ausatmung etwas länger ist als die Einatmung. Das bringt deinen Geist zur Ruhe und hilft dir, dich zu fokussieren. Damit sind wir auch schon bei Punkt 2: Fokus!
2. Konzentration:
Konzentriere dich auf jede Übung ganz bewusst: Nimm die Position deiner Füße wahr, richte sie korrekt aus und richte dich in der Wirbelsäule auf. Achte darauf, dass der Bauchnabel etwas nach innen und oben gerichtet ist. Das aktiviert deine Core-Spannung.
3. Ausführung:
Behalte während der Übungsausführung die Konzentration in deinem Körper. Spüre, welche Muskulatur du gerade vorrangig trainierst, wie sie sich anfühlt und was es eventuell noch braucht, damit du die Übung noch besser ausführen kannst. Musst du dich noch etwas aufrichten? Sind deine Gelenke im Lot? Bleiben deine Fußsohlen auch während der Ausführung gut mit dem Boden verbunden? Driftet dein Fokus ab? Und so weiter und so fort. Erfahrungsgemäß gibt es immer etwas, das im gegenwärtigen Moment verbessert werden kann.
Ein Training zu optimieren ist leicht…
…das Durchhalten ist allerdings schwer! Und damit meine ich nicht die körperliche Belastung, sondern den mentalen Fokus. Ehrlich gesagt ist es immens schwer, den Fokus während dem Training zu 100 Prozent im Körper, bei dir bzw. der Übungsausführung zu halten. Denn in der Bewegung passieren die meisten Haltungsfehler, weil der Körper auf die Trainingsreize unmittelbar reagiert und sich das schwächste Glied in der Bewegungskette sofort meldet. Je müder die Muskulatur wird, desto schwieriger ist es auch, den Fokus zu halten UND die Übung korrekt auszuführen. Aber genau das ist es auch, was den Unterschied ausmacht und dein Training von einer mechanisch durchgeführten Übungsabfolge unterscheidet. Du bist mit Körper, Geist und Seele voll dabei!
Denk also das nächste Mal daran, wenn du dein Training absolvierst und ruf dir die drei Punkte – Atmung, Konzentration und Ausführung – in Erinnerung. Du hebst damit dein Training aufs nächste Level und wirst den Unterschied unmittelbar spüren: Dein Training wird anstrengender, aber auch effektiver. Dieselbe Intensität ist plötzlich anspruchsvoller. Du wirst allerdings auch mit einer gesunden Körperhaltung, langfristig erreichten Trainingszielen und einem leistungsfähigen Körper belohnt.
Du hast Fragen?
Stell sie mir gerne in den Kommentaren! Ich freue mich, wenn ich dir weiterhelfen kann!