Was ist Functional Training?

Ursula Holzinger

vor 7 Jahren

Sportliche Frau springt in die Kniebeuge.

Plus: Die 5 besten Functional Training Übungen

Functional Training ist ein Trend, der gekommen ist, um zu bleiben. Während Muskeln früher verstärkt isoliert trainiert wurden und der Körper gestützt von Geräten war, werden sie heute in komplexen Bewegungsabläufen in ihrem natürlichen Zusammenspiel beansprucht. Warum? Ganz klar, es macht den Körper in seiner Gesamtheit einfach leistungsfähiger. Ein optisch athletisches Erscheinungsbild gibt’s inklusive. Doch was macht Functional Training eigentlich aus? Ab wann wird eine Übung funktional? Und was sind die besten Übungen, um funktionell zu trainieren? Lies weiter, im folgenden Artikel erfährst du alle Einzelheiten dazu.

Muskeltraining war früher recht einfach

Und einfach meine ich hier im Sinne von nicht komplex, denn anstrengend war es trotzdem. 😉 Ärzte und Trainer schenkten früher vor allem der Anatomie ihre Aufmerksamkeit. So war Muskeltraining an sich einfach definiert und ein Muskel wurde (und wird immer noch so) trainiert, indem sich sein Ursprung und sein Ansatz einander annähern, also wenn er kontrahiert. Der Vollständigkeit wegen sei hier erwähnt, dass ein Muskel natürlich auch dann trainiert wird, wenn sich diese Punkte wieder voneinander entfernen (exzentrische Bewegung) oder sogar, wenn die Muskellänge gleich bleibt (wie beim isometrischen Training, beispielsweise bei der Planke).

Man hat sich früher also viel zu sehr auf einzelne Muskeln beschränkt. Das erklärt auch die Tatsache, warum man der Annahme war, der Körper brauche Geräte, um trainiert werden zu können. So wurde dem Körper Stabilisationsarbeit abgenommen und gemäß der jeweiligen Maschine konnte dann ein einzelner Muskel – und bestenfalls auch seine Hilfsmuskeln für die jeweilige Funktion – isoliert trainiert werden. Damit lernte man jedem Muskel sozusagen Selbständigkeit. Er konnte gut für sich selbst eine bestimmte Bewegung ausführen, beispielsweise den Arm zur Seite anheben, den Ellbogen beugen oder das Bein abwinkeln. Dass er diese Bewegung jedoch auch in einem größeren Zusammenhang ausführen kann, sprich in einem komplexeren Bewegungsablauf, das lernte er damit nicht.

Gut zu erkennen ist diese Ausprägung des isolierten Trainings auch heutzutage noch bei Bodybuildern. Die einzelnen Muskeln kommen zwar wunderbar zum Vorschein, jeder für sich in Perfektion trainiert – wie sie jedoch zusammenspielen haben sie nicht gelernt. Und das wird dann erkennbar, wenn der Bodybuilder zum Beispiel einen Burpee absolvieren, am Boden krabbeln oder tanzen soll. Oftmals sieht das dann sehr unbeholfen, unsicher und steif aus. Denn das wurde dem Körper im Training nie richtig beigebracht… und hier setzt das Functional Training an.

Heute trainieren wir komplex: Je funktionaler, desto besser

Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler, Ärzte und so auch immer mehr Trainer erkannt, dass der Körper im Grunde eine funktionelle Einheit ausmacht. Er wird im Alltag und im Sport in Form von Bewegungsabläufen gebraucht, eben als Ganzes – und so macht es auch Sinn, ihn im Training zu beanspruchen. So lässt sich dann auch der Alltag einfacher bewältigen, Verletzungen vorbeugen und leistungsfähiger in einer Sportart sein. Denn auch das System Körper ist nur so stark wie sein schwächstes Glied. Weiß ein Muskel im Bewegungsablauf nicht, wofür er zuständig ist, wann er drankommt und ab wann er die Verantwortung an den nächsten Muskel wieder abgeben kann, dann wird es oft brenzlig. Spürbar wird dies in Form von Leistungseinbußen oder Dysbalancen, die oft in Verletzungen resultieren.

Aber keine Sorge! Zum Glück gibt es ja nun das Functional Training, das genau diese Faktoren abfedert. Funktionelles Training lehrt dem Körper in seiner Gesamtheit buchstäblich zu funktionieren: Aus dissonanten Einzeltönen (= isoliertes Muskeltraining) wird plötzlich eine wunderbar klingende Symphonie, die die Einzeltöne in ein harmonisches Gesamtkunstwerk zusammenführt. Genial, nicht wahr?

So wird dein Training funktional

Im Wesentlichen sind es nur drei Aspekte, die du beachten musst, um dein Training sinnvoll anspruchsvoller, komplexer und funktionaler zu gestalten. Diese Richtlinien lauten:

1) Je mehr Muskeln, Muskelgruppen und Gelenke in einer Übung – oder genauer – in einem Übungsablauf integriert sind, desto besser – desto funktionaler!

2) Wichtig ist, dass es im Bewegungsablauf auch immer wieder mal einen Moment gibt, wo ein Bein oder beide Beine gleichzeitig am Boden stehen. Das schließt sozusagen deinen Bewegungskreislauf von Beschleunigen und Abbremsen. Oder genauer sind Entspannung, Spannungsaufbau, Anspannung, Entladung und folglich wieder Spannungsabbau bis hin zur Entspannung gemeint. In einem Wort vereinfacht gesagt: die Kraftübertragung.

3) Je mehr Ebenen du bei einem Bewegungsablauf mit einbeziehst, umso besser. Doch was genau ist mit Ebenen gemeint? Es gibt drei wesentliche Aus- bzw. Aufrichtungen des Körpers, die durch funktionelles Training sinnvoll verändert werden können bzw. sollen:

- Veränderungen in der Höhe, also Hoch-Tief- bzw. Tief-Hochbewegungen durchbrechen die sogenannte Transversalebene (6) im Körper.
- Veränderungen der Körperlage zur Seite hin durchbrechen die sogenannte Sagittalebene (4) im Körper.
- Veränderungen, die den Körper nach vor oder zurück bewegen durchbrechen die sogenannte Frontalebene (5).

Je mehr Ebenen du in einem Bewegungsablauf beanspruchst, desto hochwertiger und anspruchsvoller wird dein Training.

Functional Training: Die besten Übungen

Klingt alles irgendwie logisch? Oder eben erst recht nicht? Keine Sorge, hier zeige ich dir fünf meiner absoluten Functional Training Favorites mit Erläuterung der jeweiligen funktionalen Aspekte und Leistungsstufen. So sind die Übungen auch für Trainingseinsteiger durchführbar.