Sportliche Frau springt in die Kniebeuge.
Fitness-Blog

Was ist Functional Training?

Plus: Die 5 besten Functional Training Übungen

Functional Training ist ein Trend, der gekommen ist, um zu bleiben. Während Muskeln früher verstärkt isoliert trainiert wurden und der Körper gestützt von Geräten war, werden sie heute in komplexen Bewegungsabläufen in ihrem natürlichen Zusammenspiel beansprucht. Warum? Ganz klar, es macht den Körper in seiner Gesamtheit einfach leistungsfähiger. Ein optisch athletisches Erscheinungsbild gibt’s inklusive. Doch was macht Functional Training eigentlich aus? Ab wann wird eine Übung funktional? Und was sind die besten Übungen, um funktionell zu trainieren? Lies weiter, im folgenden Artikel erfährst du alle Einzelheiten dazu.

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Muskeltraining war früher recht einfach

Und einfach meine ich hier im Sinne von nicht komplex, denn anstrengend war es trotzdem. 😉 Ärzte und Trainer schenkten früher vor allem der Anatomie ihre Aufmerksamkeit. So war Muskeltraining an sich einfach definiert und ein Muskel wurde (und wird immer noch so) trainiert, indem sich sein Ursprung und sein Ansatz einander annähern, also wenn er kontrahiert. Der Vollständigkeit wegen sei hier erwähnt, dass ein Muskel natürlich auch dann trainiert wird, wenn sich diese Punkte wieder voneinander entfernen (exzentrische Bewegung) oder sogar, wenn die Muskellänge gleich bleibt (wie beim isometrischen Training, beispielsweise bei der Planke).

Man hat sich früher also viel zu sehr auf einzelne Muskeln beschränkt. Das erklärt auch die Tatsache, warum man der Annahme war, der Körper brauche Geräte, um trainiert werden zu können. So wurde dem Körper Stabilisationsarbeit abgenommen und gemäß der jeweiligen Maschine konnte dann ein einzelner Muskel – und bestenfalls auch seine Hilfsmuskeln für die jeweilige Funktion – isoliert trainiert werden. Damit lernte man jedem Muskel sozusagen Selbständigkeit. Er konnte gut für sich selbst eine bestimmte Bewegung ausführen, beispielsweise den Arm zur Seite anheben, den Ellbogen beugen oder das Bein abwinkeln. Dass er diese Bewegung jedoch auch in einem größeren Zusammenhang ausführen kann, sprich in einem komplexeren Bewegungsablauf, das lernte er damit nicht.

Gut zu erkennen ist diese Ausprägung des isolierten Trainings auch heutzutage noch bei Bodybuildern. Die einzelnen Muskeln kommen zwar wunderbar zum Vorschein, jeder für sich in Perfektion trainiert – wie sie jedoch zusammenspielen haben sie nicht gelernt. Und das wird dann erkennbar, wenn der Bodybuilder zum Beispiel einen Burpee absolvieren, am Boden krabbeln oder tanzen soll. Oftmals sieht das dann sehr unbeholfen, unsicher und steif aus. Denn das wurde dem Körper im Training nie richtig beigebracht… und hier setzt das Functional Training an.

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Heute trainieren wir komplex: Je funktionaler, desto besser

Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler, Ärzte und so auch immer mehr Trainer erkannt, dass der Körper im Grunde eine funktionelle Einheit ausmacht. Er wird im Alltag und im Sport in Form von Bewegungsabläufen gebraucht, eben als Ganzes – und so macht es auch Sinn, ihn im Training zu beanspruchen. So lässt sich dann auch der Alltag einfacher bewältigen, Verletzungen vorbeugen und leistungsfähiger in einer Sportart sein. Denn auch das System Körper ist nur so stark wie sein schwächstes Glied. Weiß ein Muskel im Bewegungsablauf nicht, wofür er zuständig ist, wann er drankommt und ab wann er die Verantwortung an den nächsten Muskel wieder abgeben kann, dann wird es oft brenzlig. Spürbar wird dies in Form von Leistungseinbußen oder Dysbalancen, die oft in Verletzungen resultieren.

Aber keine Sorge! Zum Glück gibt es ja nun das Functional Training, das genau diese Faktoren abfedert. Funktionelles Training lehrt dem Körper in seiner Gesamtheit buchstäblich zu funktionieren: Aus dissonanten Einzeltönen (= isoliertes Muskeltraining) wird plötzlich eine wunderbar klingende Symphonie, die die Einzeltöne in ein harmonisches Gesamtkunstwerk zusammenführt. Genial, nicht wahr?

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So wird dein Training funktional

Im Wesentlichen sind es nur drei Aspekte, die du beachten musst, um dein Training sinnvoll anspruchsvoller, komplexer und funktionaler zu gestalten. Diese Richtlinien lauten:

1) Je mehr Muskeln, Muskelgruppen und Gelenke in einer Übung – oder genauer – in einem Übungsablauf integriert sind, desto besser – desto funktionaler!

2) Wichtig ist, dass es im Bewegungsablauf auch immer wieder mal einen Moment gibt, wo ein Bein oder beide Beine gleichzeitig am Boden stehen. Das schließt sozusagen deinen Bewegungskreislauf von Beschleunigen und Abbremsen. Oder genauer sind Entspannung, Spannungsaufbau, Anspannung, Entladung und folglich wieder Spannungsabbau bis hin zur Entspannung gemeint. In einem Wort vereinfacht gesagt: die Kraftübertragung.

3) Je mehr Ebenen du bei einem Bewegungsablauf mit einbeziehst, umso besser. Doch was genau ist mit Ebenen gemeint? Es gibt drei wesentliche Aus- bzw. Aufrichtungen des Körpers, die durch funktionelles Training sinnvoll verändert werden können bzw. sollen:

    • Veränderungen in der Höhe, also Hoch-Tief- bzw. Tief-Hochbewegungen durchbrechen die sogenannte Transversalebene (6) im Körper.
    • Veränderungen der Körperlage zur Seite hin durchbrechen die sogenannte Sagittalebene (4) im Körper.
    • Veränderungen, die den Körper nach vor oder zurück bewegen durchbrechen die sogenannte Frontalebene (5).

Je mehr Ebenen du in einem Bewegungsablauf beanspruchst, desto hochwertiger und anspruchsvoller wird dein Training.

Die Ebenen des Körpers
Die Ebenen des Körpers

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Functional Training: Die besten Übungen

Klingt alles irgendwie logisch? Oder eben erst recht nicht? Keine Sorge, hier zeige ich dir fünf meiner absoluten Functional Training Favorites mit Erläuterung der jeweiligen funktionalen Aspekte und Leistungsstufen. So sind die Übungen auch für Trainingseinsteiger durchführbar.

Best of Functional Training – Übung 1: Leg Lift, Squat und Lunge in einem 

Funktionale Aspekte nach den drei oben genannten Richtlinien:

  • Es werden viele Muskeln und Gelenke gleichzeitig beansprucht. Viel mehr ist sogar der ganze Körper im Einsatz.
  • Das Anheben des Beines mit gleichzeitigem Hochführen der Kurzhantel beansprucht einerseits stark die Stabilisatoren rund um die Wirbelsäule und um die einzelnen Gelenke. Andererseits wird durch das Hoch- und Tiefführen der Kurzhantel und des gesamten Körpers das Abbremsen und Beschleunigen im Körper trainiert. Genauer gesagt verbessert sich dadurch das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelfasern (die intra- und intermuskuläre Koordination) sowie die Kraftübertragung, was auch sehr gut die Faszien im Körper trainiert. Wie du deine Faszien noch trainieren kannst, habe ich dir in diesem Blogbeitrag zusammengefasst.
  • Zwei Ebenen werden durchbrochen. Die Übung wird von links oben nach rechts unten durchgeführt. So werden die Sagittalebene und die Transversalebene in diesem Bewegungsablauf beansprucht.

Varianten für Trainingseinsteiger:

  • Weniger Gewicht / kein Zusatzgewicht nehmen
  • Bein anheben weglassen
  • Hantel nicht ganz hoch oder ganz tief führen
  • Seitdrehung des Körpers beim Tiefgehen weglassen

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Best of Functional Training – Übung 2: Mountain Climber mit Squat Jump

Funktionale Aspekte:

  • Auch hier ist der ganze Körper im Einsatz: Alle Muskeln und Gelenke werden in irgendeiner Weise mehr oder weniger beansprucht.
  • Die Beine sind mal abwechselnd am Boden, mal sind beide am Boden, mal beide weg vom Boden, was wiederum die Stabilisation und Kraftübertragung im Körper stark herausfordert.
  • Der Körper wird von der Horizontale durch den Sprung nach vor in die Vertikale katapultiert. Von dort wird er sprunghaft nach oben bewegt. In Summe werden hier die Frontal- und die Transversalebene durchbrochen.

Varianten für Trainingseinsteiger:

  • Einen oder beide Sprünge weglassen
  • Im Stütz nicht laufen sondern steigen

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Best of Functional Training – Übung 3: Push-up mit Squat Jump

Funktionale Aspekte:

  • Der ganze Körper ist im Einsatz. Alle Muskeln und Gelenke werden beansprucht.
  • Durch die Sprünge wird die Kraftübertragung und folglich das Zusammenspiel der Muskeln besonders herausgefordert. Im Liegestütz sind vor allem die Stabilisatoren rund um die Wirbelsäule im Einsatz.
  • Die Transversal und die Frontalebene werden auf verschiedene Art und Weise durchbrochen: einmal durch den Liegestütz (Transversalebene), einmal durch den Sprung nach vorne (Frontalebene) und einmal durch den Sprung nach oben (Transversalebene).

Varianten für Trainingseinsteiger:

  • Liegestütz auf den Knien machen
  • Einen oder beide Sprünge weglassen, stattdessen nach vor steigen und einfach aufrichten

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Best of Functional Training – Übung 4: Walking Plank up & down

Funktionale Aspekte:

  • Einmal mehr ist hier der ganze Körper im Einsatz. Die Besonderheit ist hier jedoch, dass die Stabilisierung der Gelenke (v. a. der Wirbelsäule, der Hüftgelenke und der Knie) im Vordergrund steht und die Mobilität weniger gefordert ist. Die Herausforderung ist es, während der Hoch-Tiefbewegung durch die Hände und dem Vorwärtsgehen im ganzen Körper stabil zu bleiben.
  • Die Transversalebene (hoch-tief) und die Frontalebene (vorwärts bewegen) werden hier gleichzeitig ausgenutzt.

Varianten für Trainingseinsteiger:

  • Eine (oder beide) der Ebenen weglassen
  • Step niedriger stellen

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Best of Functional Training – Übung 5: Plank, Stand up and Jump

Funktionale Aspekte:

  • Eine Ganzkörperübung, die Stabilität (Wirbelsäule, Hüfte, Knie, Schulter) und Mobilität (v. a. der Hüfte) gleichermaßen herausfordert. Auch koordinativ ist diese Übung sehr anspruchsvoll. Der Fuß und die Hände müssen immer präzise positioniert werden, damit die Kraftübertragung fließend stattfinden kann. Außerdem sind dabei sämtliche Stabilisatoren ständig im Einsatz, um einen harmonischen Bewegungsfluss zu gewährleisten.
  • Die Kraftübertragung wird vor allem durch die Abwechslung in der Beinarbeit herausgefordert. Von der Sprinterposition (dann, wenn der Fuß neben den Händen platziert ist) das hintere Bein nach oben zu ziehen und dann auch noch zu springen fordern das Muskelzusammenspiel, also die intra- und intermuskuläre Koordination, enorm.
  • Ebenentechnisch werden vor allem die Transversal- und die Frontalebene beansprucht.

Varianten für Trainingseinsteiger:

  • Liegestütz auf den Knien machen
  • Im Sprinter lediglich die Arme anheben und beide Beine am Boden lassen – oder lediglich den Sprung am Schluss weglassen.

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Fazit: Functional Training macht dein Leben leichter

Der Körper ist mehr als die Summe seiner Einzelteile. Und genau das wird mit Functional Training sicht- und spürbar. Funktionelles Training beansprucht den Körper so, wie er in einer Bewegung gebraucht wird. Es trainiert also nicht nur die einzelnen Teile (sprich Muskeln und Faszien) des Körpers, sondern verbessert vor allem deren Interaktion miteinander, also wie diese einzelnen Teile zusammenspielen. Vor allem anfangs kann Functional Training besonders herausfordernd und anstrengend sein. Aber der Körper lernt schnell und erste Erfolge stellen sich bereits nach ein paar Wochen ein. Langfristig profitierst du durch Functional Training mit einem ganzheitlich belastbaren und leistungsfähigen Körper.

Du begegnest Herausforderungen im Alltag (plötzliches Anlaufen, aussteigen/einsteigen, aufstehen/hinsetzen, etwas tragen, hochheben, schieben oder ziehen) mit Leichtigkeit. Auch Verletzungen (Stichwort Sturzprophylaxe) beugst du damit effektiv vor. Alles in allem erhöht Functional Training massiv deine Lebensqualität – und das bis ins hohe Alter. Gründe genug, um gleich mit dem Training loszulegen! Ich wünsche dir viel Spaß dabei! 🙂

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Bildquellen:
Headerbild: Shutterstock
Bild Körperebenen: https://www.brainyoo.de/Brainyoo2Web/korperachsen-und-korperebenen-967000289-Lernkarte.html
Videos: SULA Fitness

Literaturempfehlungen:
Gray Cook, Der perfekte Athlet, Spitzenleistungen durch Functional Training, 2011, riva Verlag
Michael Boyle, Functional Training, Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler, 2013, riva Verlag
Functional Training Magazin

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3 Gedanken zu „Was ist Functional Training?“

  1. Das ist ein wunderbarer Überblick und super gut erklärt mit tollen Übungen. Ich habe den Beitrag sofort in meine Favoriten übernommen. 😊
    LG Kerstin

    1. Hy Kerstin, danke, das freut mich sehr! 🙂 Gib doch mal Bescheid, wie es dir damit in der Umsetzung geht! Tauchen noch Fragen etc. auf? Jedenfalls viel Spaß und Erfolg damit! LG Ursula

      1. Ich hatte gerade eine Sprunggelenks-OP und bin damit erst einmal außer Gefecht gesetzt. Dauert leider noch ein bisschen, bis ich das tatsächlich testen kann. 🙁

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