Faszientraining ist in den letzten Jahren immer mehr in den Fitnessstudios angekommen. Denn gesunde Faszien steigern die Lebensqualität, indem sie kraftvolle und geschmeidige Bewegungen und eine aufrechte Körperhaltung ermöglichen. Doch während vielen lediglich das Rollen mit der Faszienrolle bekannt ist, gibt es auch noch andere Möglichkeiten, Faszien gezielt zu trainieren. Hier erfährst du, wie du deine Faszien rundum in Schuss hältst und welche Trainingsformen ganz besonders gut für deine Faszien sind.
Faszientraining von Grund auf: Was sind Faszien überhaupt?
Faszien sind Bindegewebe. Dazu gehören alle kollagenen (= eiweißartigen), faserigen Strukturen in unserem Körper. Und da gibt es viele: Denn alle Organe, Muskeln, Muskelfasern, Nerven etc. – einfach alles – in unserem Körper ist von mehr oder weniger stark ausgebildeten Faszien umgeben bzw. durchzogen. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser, Kollagen (= Eiweiß), Zucker-Eiweißverbindungen sowie verschiedenen Klebstoffen. Diese Bestandteile verweben sich zu Strängen, Beuteln, Taschen und Umhüllungen. Sie teilen den Körper also ein, geben ihm seine Form und gewährleisten, dass alles an seinem Platz bleibt. Ähnlich wie bei einer Orange, deren Fruchtfleisch rein durch Faszien in die schöne Sternenform gebracht wird (siehe Bild oben).
Durch diese fließende Einteilung der Körperstrukturen sind diese aber auch miteinander verbunden, was gewährleistet, dass die einzelnen Partien und Strukturen unseres Körpers miteinander interagieren können. Die Kraft kann von einem Körperteil zum anderen übertragen werden und Bewegungsabläufe kommen – bei gesunden Faszien fließend – zustande. Gesunde Faszien sind immer reißfest, elastisch, gut „bewässert“ und scherengitterartig angeordnet.[1]
Warum Faszien gezielt trainieren?
In diesen Eigenschaften spiegelt sich auch gleich der Sinn des Faszientrainings wider. Möchtest du einen gesunden, geschmeidigen Körper und eine optisch athletische Körperform, ist gezieltes Faszientraining genau das richtige! Durch die Fähigkeit der Kraftspeicherung und Kraftübertragung bildet es außerdem eine hervorragende Ergänzung zum herkömmlichen Kraft- und Muskelaufbautraining. Höhere Lasten werden möglich und gesund im Körper übertragen, d. h. körperliche Dysbalancen und Verletzungsanfälligkeit werden minimiert.
ALLES ist Faszientraining
Im Grunde ist jedoch ALLES Faszientraining – auch stundenlanges Sitzen. Denn Faszien passen sich grundsätzlich dem an, wofür wir sie im Alltag verstärkt benötigen. Egal ob dies stundenlanges aufrechtes oder verkrümmtes Sitzen ist oder Fitness- oder Hochleistungssport. Da sich aber – wie allseits bekannt ist – stundenlanges Sitzen oder einseitige Bewegung negativ auf deine Leistungsfähigkeit und Lebensqualität auswirken, macht es durchaus Sinn, die Faszien gezielt in Schwung zu halten, um von ihnen zu profitieren.
Faszientraining: Mehr als „nur“ Rollen
Faszien können grundsätzlich auf vier verschiedene Arten in ihrer Funktion trainiert werden[2]:
1) Beleben bzw. Entspannen / „(Myo-)Fascial Release“
Das ist wohl die bekannteste Form Fazien gezielt zu trainieren: Mit der Blackroll oder dem Faszienball die Körperpartien mit sanftem Druck abzurollen. Rollst du dabei langsam – am besten in doppeltem Zeitlupentempo – dann wirkt sich das Rollen regenerierend und entspannend auf die jeweilig betroffene Muskulatur aus. Daher ist diese Variante auch am Ende einer Trainingseinheit zu empfehlen.
Rollst du hingegen oberflächlich und schnell aktivierst du die entsprechenden Sensoren in den Faszien. Deine Körperwahrnehmung und die Ansteuerung der Muskulatur verbessern sich. So eignet sich diese Variante besonders gut als Warm Up vor einer Trainingseinheit.
2) Federn / „Rebound Elasticity“
Durch das elastische Rückfedern werden Faszien vor allem gekräftigt. Bei diesem Training macht man sich vor allem die Fähigkeit der Faszien zunutze, Kraft zu speichern und katapultartig wieder loszulassen. Dadurch wird die Kollagenproduktion in den Faszien angeregt, was das Bindegewebe kräftiger und elastischer macht. Sämtliche Art von Schwung- und Sprungvarianten bieten sich dazu besonders gut an. Entweder du baust sie in deinen Trainingseinheiten ein oder du besuchst Group Fitness Kurse wie Deep Work, Body Art oder High Intensity Kurse, wo diese Elemente trainiert werden.
3) Spüren / „Sensory Refinement“
Das (Er-)Spüren jeder Art von Bewegung ist an sich hervorragendes Faszientraining. Denn Studien nach Moseley haben gezeigt, dass sich Faszien nur dann in ihrer Beschaffenheit verbessern, wenn Übungen mit hoher Aufmerksamkeit durchgeführt werden. So sind vor allem ruhige Trainingsformen wie Pilates, Yoga oder Rücken Fit hervorragende Möglichkeiten, die Wahrnehmungsfähigkeit und Bewegungsqualität des eigenen Körpers zu verbessern.
4) Dehnen / „Fascial Stretch“
Damit ist vor allem das Dehnen entlang der sogenannten Faszienleitbahnen gemeint. Thomas M. Myers hat herausgefunden, dass die Faszienstrukturen in unserem Körper in bestimmten Zugbahnen verlaufen, im Rahmen derer sie ihre Eigenschaften entfalten. Er erörterte oberflächliche und tiefliegende Faszienleitbahnen.[3] Da Yoga aber auch Pilates viel in verschiedenen Dehnpositionen des Körpers arbeitet, bilden sie eine sehr gute Möglichkeit, die Faszien auf diese Weise zu trainieren. Spezielle „Fascial Yoga“ bzw. „Fascial Pilates“-Kurse zielen dabei noch genauer auf diese Faszienleitbahnen ab.
Wann ist Faszientraining sinnvoll?
Möchtest du ein gezieltes Faszientraining durchführen, so ist es am sinnvollsten, eine eigene Trainingseinheit dafür einzuplanen. Ein- / Zwei Mal pro Woche langfristig durchgeführt bringt es spür- und sichtbare Erfolge. Je facettenreicher du deine Faszien trainierst, desto mehr wirst du davon profitieren. Langfristig wirst du mit einem rundum schmerzfreien, starken und gleichzeitig voll flexiblen Körper belohnt.
Faszientraining: Nur Durchhalten bringt Erfolge!
Um vom gezielten Faszientraining langfristig und maximal zu profitieren, musst du jedoch geduldig sein. Schon in meinem Blogbeitrag „Handgelenksschmerzen beim Stützen“ habe ich erwähnt, dass Faszientraining nur langfristig gesehen nachhaltig Sinn macht. Denn Faszien sind im Vergleich zur Muskulatur schlechter durchblutet und brauchen daher auch länger, bis sie sich einer Trainingsbelastung anpassen – je nach Gebrauch und Funktion der Faszie sechs bis zwölf Monate. Durchhalten lohnt sich aber in Anbetracht der vielen Vorteile gesunder Faszien – wie oben erwähnt – allemal.
[1] Für weiterführende und tiefergehende Ausführungen siehe Schleip Robert, 2014, Faszienfitness – Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport, riva Verlag
[2] Vgl. dazu Thömmes Frank, 2013, Faszientraining – Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation, Copress Verlag, ab S. 27 und Schleip Robert, 2014, Faszienfitness – Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport, riva Verlag, ab S. 110
[3] Für weiterführende und tiefergehende Ausführungen siehe Myers Thomas W., 2010, Anatomy Trains – Myofasziale Leitbahnen, Urban & Fischer Verlag
Das war eine wirklich schöne und ausführliche Zusammenfaasung! Ich habe im Trainer-B-Lizenz Kurs das Thema gehabt und wollte selbst Faszientraining in mein eigenes Training einbauen. Jetzt habe ich ein paar gute Anregungen! Und du meinst eine Stunde pro Woche reicht da, ja?
Hy Tiffanie,
danke, das freut mich, wenn der Artikel hilfreich war!
Im Artikel meinte ich ja, dass ein- bis zweimal pro Woche langfristig spürbare Erfolge bringt – und ja, das auf jeden Fall! Hast du mehr Zeit für (eigenes) Faszientraining, kannst du es – je nach Trainingsmethode (Rollen, Federn, Erspüren etc.) auch öfters einbauen. Ich würde nur darauf achten, es sinnvoll mit deinem übrigen Training zu kombinieren. Federnde Bewegungen / Sprünge kosten mehr Energie als “nur” Rollen. Das (ausgiebige) Erspüren und Auskosten von Bewegungen (wie es z. B. beim Yoga sehr der Fall ist) ist nicht immer ratsam direkt nach jedem Training (z. B. Krafttraining). Wie gesagt, sinnvoll kombiniert kann man es aber jedenfalls auch öfter als ein-/zweimal pro Woche machen.
GLG, Ursula