Kennst du das? Du ziehst dein Training regelmäßig durch und variierst hin und wieder sogar die Übungen oder setzt mit einem anderen Trainingstool neue Trainingsreize. Aber so richtig neue Wege gehst du nie in deinem Training. Schönen Gruß aus der Komfortzone! 😉 Um dein Training aber aufs nächste Level zu heben, gehören sinnvolle Trainingsergänzungen wie Yoga, HIIT, Balance- oder Faszientraining dazu. Sie fordern deinen Körper nicht nur neu, sondern vor allem auch anders heraus und sind dadurch – intelligent eingesetzt – zum herkömmlichen Training die perfekte Ergänzung und Abwechslung. Somit erreichst du deine Trainingsziele schneller und nachhaltig.
Warum überhaupt das Gleichgewicht trainieren?
Das Balancetraining fordert deinen Körper durch Instabilität heraus ganz unwillkürlich zu arbeiten. Je weniger Kontaktpunkte der Körper zum Boden hat oder je instabiler der Untergrund wird, desto mehr sind deine tiefliegenden Muskeln gefordert, den Körper dennoch stabil zu halten. Andernfalls würdest du umfallen. Und so reagieren deine Muskeln und Muskelfasern unwillkürlich und versuchen den Körper im Gleichgewicht zu halten. Und schon sind wir im Trainingslevel angelangt. Denn du wirst merken, dass es dir schwerer fällt eine Übung im Stehen nur auf einem Bein oder eine Übung auf einer zusammengerollten Matte auszuführen, etc. Ein paar Übungsideen findest du dazu in meinem Artikel „Pilates-Übungen: Diese Übungen brauchst du für ein effektives Workout“.
Was bewirkt Balancetraining?
Durch Balancetraining sprichst du unwillkürlich die tiefliegenden, lokalen Muskeln an, die vor allem für die Mobilität und Stabilität der Wirbelsäule und des Beckens verantwortlich sind. Dazu zählen vor allem:
- Der quere Bauchmuskel (m. transversus abdomini)
- Die dreischichtige Muskulatur des Beckenbodens
- Der m. quadratus lumborum, ein weiterer tiefliegender Bauchmuskel, der vor allem ein seitliches Abknicken des Oberkörpers verhindert. Beispielsweise wird er in der Yogaposition „Dreieck“ sehr gut trainiert, wo es darum geht, den zur Seite geneigten Oberkörper stabil zu halten.
- Und die kleinen, feinen Muskeln der autochtonen Rückenmuskulatur: m. multifidii, m. rotatores und m. spinales. Sie machen die Wirbelkörper untereinander beweglich bzw. halten sie in Position.
Diese Muskeln sind es, die die Wirbelsäule gleichzeitig stabil und beweglich machen, das Becken stabilisieren und für einen gesunden und starken Rücken verantwortlich sind. Mit jeder Art des Balancetrainings stärkst du einerseits genau diese Muskeln und verbesserst die Koordination der Muskelfasern im jeweiligen Muskel selbst (= intramuskuläre Koordination). Andererseits trainierst du auch genau das Zusammenspiel zwischen diesen Muskeln (= intermuskuläre Koordination).
Durch das Balancetraining stärkst du dich also von innen heraus und gewährleistest dadurch, dass sich jedes herkömmliche Ausdauer-, Kraftausdauer- oder Muskelaufbautraining (das an sich mehr die globale, also darüber liegende Muskulatur anspricht) gesund und richtig entfalten kann. Verletzungen oder Abnutzungserscheinungen von zu hohen Gewichten oder Intensitäten haben somit keine Chance. Klingt super, oder? Ist es auch! Womit wir auch schon beim nächsten Punkt sind:
Für wen ist Balancetraining geeignet?
Grundsätzlich ist Gleichgewichtstraining für jeden geeignet, der seine Körpermitte von innen heraus kräftigen und sein Training sinnvoll ergänzen möchte. Es macht – in welcher Weise auch immer – einfach für jeden Sinn:
- Für Trainingsanfänger, um eine gesunde Basis für jedes weitere Training zu schaffen.
- Für Profisportler, um ihren Sport noch präziser ausüben zu können und um Verletzungen vorzubeugen.
- Für ältere Menschen, um die Bewegungssicherheit im Alltag zu gewährleisten (Sturzprophylaxe).
- Für „Bürohengste“, um den vorwiegend sitzenden Lebensstil auf effiziente Weise auszugleichen.
- Für Trainingsfortgeschrittene, um weiterhin eine gesunde Progression der Lasten zu gewährleisten und somit weitere Trainingsfortschritte zu erzielen.
- Für Kinder, um ihre motorischen Fähigkeiten gesund und harmonisch zu entwickeln.
Wie geht Balancetraining?
Balancetraining ist alles, was dich in deiner Balance herausfordert. Im Grunde ist es jede Art von Bewegung, denn bei jeglicher Bewegung des Körpers ist er darin gefordert, sein Gleichgewicht mehr oder weniger (kommt auf die Art der Bewegung an) zu halten. Verstärken kannst du diesen Effekt, wenn du die Übungen entweder:
- im Einbeinstand ausführst
- auf instabiler Unterlage machst (z. B. auf einem Bosu-Ball, einer eingerollten oder etwas dickeren Matte, jeglicher Art von Luftkissen oder Balance-Board)
- oder (vor allem Stand-)Übungen mit geschlossenen Augen durchführst
Je mehr du dadurch „zitterst“, umso besser für dein Balancetraining. Dadurch aktivierst und rekrutierst du die lokalen Stabilisatoren deiner Muskulatur.
Balancetraining: Nicht ohne deine Faszien!
Die oben unter dem Punkt „Was bewirkt Balancetraining“ erwähnten Muskeln sind durch die Faszienstruktur (= Bindegewebsstruktur) des Körpers alle miteinander verbunden. So ist – wie jegliche Art des Muskeltrainings – auch Balancetraining an sich ein sehr gutes Faszientraining. Lies hier in meinem Blogartikel zum Thema Faszientraining weiter, um mehr über das Wunderwerk „Faszien“ zu erfahren – und warum es als sinnvolle Trainingsergänzung für ein effizientes Muskeltraining unerlässlich ist.
Wann und wie oft solltest du Balancetraining durchführen?
Im Grunde tust du gut daran, wenn du eine eigene Balancetrainingseinheit einmal pro Woche in deinen herkömmlichen Trainingsplan einbaust. Entweder du führst tatsächlich eine eigene Trainingseinheit mit dem Fokus auf Balance durch oder du baust einen Übungsblock am besten gleich nach dem Warm Up, also direkt VOR deiner herkömmlichen (Kraft-)Trainingseinheit ein. Bedenke jedoch dabei, dass du beim Balancetraining vor allem deine Tiefenmuskulatur ansprichst. D. h. grundsätzlich bietet es sich so einerseits an, das Balancetraining vor dem eigentlichen Krafttraining durchzuführen. Damit aktivierst du die Tiefenmuskulatur optimal und kannst sie so auch beim weiteren Training besser aktivieren. Jedoch:
Keine neuen Rekorde nach dem Gleichgewichtstraining
Andererseits bedenke jedoch, dass du durch diesen vorangegangenen Übungsblock beim herkömmlichen Krafttraining tiefenmuskulär schon vorbelastet – also etwas geschwächt – bist. Vermeide es daher, nach dem Balancetraining neue Gewichtsrekorde aufstellen zu wollen. Durch das vorangegangene Gleichgewichtstraining ist nämlich deine Verletzungsanfälligkeit erhöht. Allen voran wenn es darum geht, schweren – mitunter sogar bisher nicht verwendeten – Zusatzlasten standhalten zu wollen. Erhöhe also das Gewicht nur dann, wenn du KEINE Balanceübungen vor dem Krafttraining absolviert hast – so trainierst du sicherer!
Für weitere Ausführungen sowie Übungsbeispiele siehe Suchter Vlado, 2017, Balancetraining – Die besten Übungen für mehr Gleichgewicht, Stabilität und Koordination, riva Verlag