Pilates-Übungen: Diese Übungen brauchst du für ein effektives Workout

Pilates ist das Training für eine starke Körpermitte. Es kräftigt vor allem die tiefliegende Bauch- und Rückenmuskulatur, die für eine gesunde Wirbelsäule essenziell ist. Außerdem macht die Pilates-Methode jedes Training maximal sicher und effizient. Hier verrate ich dir meine liebsten Pilates-Übungen, was sie so effektiv macht und wie du dabei die Pilates-Prinzipien richtig anwendest. Neugierig geworden? Dann lies weiter! 

Pilates ist, ähnlich wie Yoga, ein Fitnesstrend, der gekommen ist, um zu bleiben. Ich kann mich noch gut daran erinnern: Es war während meiner Ausbildung zur Fitnesstrainerin im Jahr 2007, als Pilates auch in Österreich immer beliebter wurde. Ein regelrechter Hype ist damals um diese neue Trainingsform entstanden. Im Rahmen meiner Tätigkeit als Wellfit-Trainerin bei Robinson erhielt ich dann eine fundierte Pilates-Ausbildung und begann meine ersten Pilates-Einheiten zu unterrichten. Und meine Erkenntnis daraus ist nachhaltig geblieben: Ich merkte nämlich, wie das Pilatestraining auch die Qualität meiner anderen Fitnesskurse, wie Body Styling, Langhanteltraining oder Kickbox-Aerobic, von Grund auf verbesserte. Ich merkte, wie sehr das eine – die Tiefenmuskulatur, die beim Pilates vorrangig trainiert wird – mit dem anderen, nämlich der Bewegungsqualität und Effizienz von anderen Kräftigungsübungen, zusammenspielte und sich ergänzte. Meine eigene Fitness verbesserte sich buchstäblich von Grund auf, nämlich von innen heraus. 

Die besten Pilates-Übungen

Über die Jahre des eigenen Trainings und Unterrichtens verselbstständigte sich die Pilates-Trainingsmethode in mir. Hat man sich diese einmal bewusst gemacht und antrainiert, ist sie – zum Glück 😉 – nicht mehr wegzubekommen. Und so sind irgendwie alle Übungen aus dem Pilates sehr effektiv. Die Frage ist einfach immer: Was ist dein Ziel und was ist in diesem Sinne dann auch die effektivste Pilates-Übung, die dich dabei unterstützt, dein Ziel besser und/oder schneller zu erreichen?

Als meine Lieblings-Pilates-Übungen haben sich folgende herausgestellt. Sie sind nicht nur höchst effizient – z. B. weil zahlreiche Muskeln dabei miteinbezogen werden – sondern machen mir persönlich auch am meisten Spaß. Und was einem am meisten Spaß macht, das lässt sich auch gut vermitteln und man steckt leicht andere mit seiner Begeisterung an.

Also los, probier’s mal aus! Am besten nicht nur einmal (das hat noch selten wen sprichwörtlich vom Hocker gerissen) – sondern öfters! Bleib über einen Zeitraum von mindestens zwei bis vier Wochen (je nach Ausgangsfitnessniveau) einfach mal dran und mach diese Übungen mindestens dreimal pro Woche. Du wirst merken, wie sehr sich deine Körperhaltung, Bewegungsqualität und Fitness verbessern. Viel Spaß! 🙂

Wie war das nochmal mit den Pilates-Prinzipien?

Bevor du startest, lies am besten (nochmal) die Pilates-Prinzipien nach. In meinem Blogbeitrag „Die Pilates-Prinzipien: So wird jedes Training richtig wirksam“ bin ich darauf eingegangen, was Pilates überhaupt ausmacht und worauf du bei jeder (nicht nur) Pilates-Übung besonders achten solltest.

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Meine 5 liebsten Pilates-Übungen

Pilates-Übung „Standing Single-Leg Circles”

Wie die Pilates-Prinzipien gefordert sind

In der Tat sind vor allem bei den Standübungen alle Pilates-Prinzipien besonders gefordert. Im folgenden Absatz erfährst du nun genauer, welche Prinzipien in welcher Weise gefordert sind. Daraus ergibt sich auch, wie du die Übung richtig ausführst, sodass sie besonders effizient und wirksam ist.

1. Zentrierung: Bevor du in die Übung gehst, erde dich über dein Standbein mit dem Boden. Verbinde dazu deine Fußsohle über Großzehenballen, Kleinzehenballen und Fersenmittelpunkt gedanklich mit dem Untergrund.
2. Aufrichtung: Ziehe deinen Scheitel zum Himmel. Das richtet deine Wirbelsäule auf, entspannt Schultern und Nacken, und entlastet deine Bandscheiben. Durch den Einbeinstand ist deine Tiefenmuskulatur besonders gefordert. Alle Stabilisatoren arbeiten auf Hochtouren, dich im Gleichgewicht zu halten.
3. Präzision: Führe die Beinkreise so genau wie möglich durch. Beginne mit dem Bein exakt vor deinem Körper und ziehe den Halbkreis möglichst genau bis zu dem Punkt, wo sich dein Bein direkt hinter dir befindet. Ziehe das Bein dann unter deinem Körper durch, ohne mit dem Becken auszuweichen.
4. Konzentration: Die oben beschriebene Präzision erfordert auch eine enorme Konzentration. Einerseits für die Ausführung der Übung, aber andererseits auch für die Basis der Übung. Also das Halten der Bauchspannung und Aufrichtung.
5. Fließende Bewegung: Achte darauf, dass mit der Ausführung der Übung ein angenehmer Bewegungsfluss entsteht. Führe die Übung aufmerksam und in möglichst gleichbleibendem Bewegungsfluss aus.
6. Kontrolle: Präzision, Konzentration und die fließende Bewegung bedingen deine volle Kontrolle. Ohne diese lassen sich diese drei Prinzipien nicht durchführen. Die Kontrolle ist auch etwas, worauf du beim Ausführen der Übung immer wieder zurückkommen solltest: Checke immer wieder, ob deine Basis (Fußsohle und die Verbindung zum Boden) noch stimmt, die Aufrichtung über die Wirbelsäule bis hin zum Scheitel, die Spannung in der Mitte, die Atmung usw.
7. Atmung: Mit dem Durchziehen des Beins unter dem Körper atme ein, mit Ausführen des (Halb-)Kreises atme aus. Achte dabei darauf, dass du in deinen Brustkorb einatmest und dein „Powerhouse“ in der Körpermitte aktiv bleibt.

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Pilates-Übung „Standing Knee Raises”

Wie die Pilates-Prinzipien gefordert sind

Wie auch schon bei der ersten Übung, sind die Prinzipien, die besonders durch den Einbeinstand beansprucht werden, besonders herausgefordert. Das sind allen voran die Zentrierung und Aufrichtung. Aber auch die übrigen Pilates-Prinzipien kommen auf ihre Kosten.

1. Zentrierung: Auch hier ist dein Powerhouse soweit aktiv, dass du die Kontrolle über die Übung während der gesamten Ausführung über gut halten kannst.
2. Aufrichtung: Alles, was im Stehen durchgeführt wird, arbeitet in die Aufrichtung. Übrigens ist das nicht nur im Pilates so, sondern auch im Yoga und bestenfalls auch bei allen herkömmlichen Kräftigungsübungen wie zum Beispiel Kniebeugen und Kreuzheben. Warum? Es aktiviert dir unwillkürlich die Stabilisatoren der Wirbelsäule und beugt so Verletzungen vor.
3. Präzision: Ziehe das Knie nur so hoch, wie es deine Hüftbeweglichkeit zulässt. Wichtig dabei ist, dass auch am höchsten Punkt des Knies, das Becken immer noch genau unter den Schultern steht. Verantwortlich dafür ist die Spannung in deinem Powerhouse, die während der Übung durchgehend erhalten bleiben sollte.
4. Konzentration: Unwillkürlich ist dabei auch wieder deine Konzentration gefordert, um die Übung durchgehend genau durchzuführen.
5. Fließende Bewegung: Versuche die Übung fließend durchzuführen. Ohne Stopps ziehst du das Knie hoch und streckst es dann sogleich wieder. Alles so fließend wie möglich.
6. Kontrolle: Auch hier gilt wieder die stetige „Reise durch den Körper“. Kontrolliere immer wieder deine Basis, deine Aufrichtung, deine Körpermitte und die Ausführung der Übung.
7. Atmung: Beim Hochziehen des Knies atme ein, beim Wegschieben der Ferse atme aus. Achte dabei auf die seitliche Brustkorbatmung und die gleichbleibende Spannung im Powerhouse.

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Pilates-Übung „Rolling Plank”

Diese Pilates-Übung ist in der Tat etwas für Fortgeschrittene. Denn sie erfordert enorm viel Kraft in der Körpermitte, ein sehr gutes Körpergefühl und eine hohe Präzision. Ist es dir zu viel fürs Erste? Denn starte aus dem Vierfüßerstand heraus. Da ist es gleich um einiges leichter. 🙂

Wie die Pilates-Prinzipien gefordert sind

1. Zentrierung: Diese Übung ist eine Höchstleistung für dein Powerhouse. Durch die Stützposition ist deine tiefliegende Bauchmuskulatur besonders gefordert, deine Wirbelsäule zu stützen und nicht durchhängen zu lassen.
2. Aufrichtung: Die Aufrichtung ist insofern gefordert, als dass du versuchst, den Körper exakt in einer schiefen Ebene zu halten und nach jedem Mal einrollen auch wieder in diese Position zurückkommst. Stell dir in dieser Position vor, wie dein Scheitel nach vorne zieht und deine Fersen nach hinten. Das streckt deinen Körper unwillkürlich und alle Muskeln, die für die Streckung bzw. Aufrichtung verantwortlich sind (Stabilisatoren der Wirbelsäule etc.), werden aktiv.
3. Präzision: Roll dich nicht nur ein bisschen ein, sondern immer soweit wie möglich. Das verbessert deinen Bewegungsradius und somit die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule. Im Gegenzug richte dich nur soweit wieder auf bzw. komm soweit in die Stützposition zurück, bis die schiefe Ebene in deinem Körper wieder entsteht. Die Grundspannung im Powerhouse bleibt immer erhalten.
4. Konzentration: Die Präzision erfordert eine hohe Konzentration. Bleib fokussiert bei der Übung und ihrer Ausführung. So ist sie nicht nur besonders wirksam (und anstrengend :)) sondern auch maximal sicher. Verletzungen, Verschleißerscheinungen oder Dysbalancen haben keine Chance.
5. Fließende Bewegung: Auch diese Übung lebt vom harmonischen Bewegungsfluss. Langsam, aufmerksam und fließend sind dabei die Schlagwörter.
6. Kontrolle: Bei dieser Übung ist es äußerst wichtig, dich ständig selbst zu kontrollieren. Achte besonders auf deine Bauchspannung! Wenn du das Knie zur Stirn ziehst, denke nicht „vom Knie aus“ sondern vom Bauch heraus: Ziehe den Bauch noch stärker ein. Dadurch wird dein Rücken automatisch rund. In weiterer Folge zieht sich das Knie heran und weiter noch zur Stirn. Das Kinn kommt dabei automatisch zum Brustbein.
7. Atmung: Atme beim Einrollen aus und beim Aufrollen ein. So arbeiten Muskelkraft und Atmung optimal zusammen. Beim Ausatmen sinkt der Bauch automatisch ein und durch deine Konzentration auf die Übung ziehst du ihn noch stärker ein, dein Rücken wird rund usw. – und ein schöner Flow entsteht.

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Pilates-Übung „Roll up (and down)”

Bei dieser Übung trügt der Schein: Sie scheint recht einfach zu sein, in Wirklichkeit ist sie aber ziemlich tricky. Das Powerhouse wird dabei wieder mal zum Knackpunkt für die Effizienz der Übung.

Wie die Pilates-Prinzipien gefordert sind

1. Zentrierung: In der Ausgangsposition in der Rückenlage ist das Powerhouse insofern aktiv, dass die natürliche Form der Wirbelsäule (also das leichte Hohlkreuz) erhalten bleibt. Es wird durch die tiefliegende Bauch- und Beckenbodenspannung gestützt und geschützt.
2. Aufrichtung: Bei dieser Übung gibt es insoweit eine Aufrichtung, als dass du dir beim Aufrollen vorstellst, wie sich die Wirbelkörper durch die Rundung der Wirbelsäule auseinander ziehen. Dadurch entlastest du deine Bandscheiben und deine Rückenstabilisatoren sind aktiv.
3. Präzision: Stell dir beim Auf- und Abrollen vor, wie jeder einzelne Wirbel in der Abfolge aktiv wird. Das verbessert die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und gewährleistet auch, dass du die Wirbelsäule am Ende des Abrollens nicht überstreckst. Rolle nur soweit ab, bis du die natürliche Form deiner Wirbelsäule wieder erreicht hast – dein Powerhouse ist auch dann noch aktiv (siehe Punkt 1).
4. Konzentration: Gehe mit deiner Aufmerksamkeit während der Übung immer wieder bewusst in deine Körpermitte. Führst du die Übung aus deiner Körpermitte heraus aus? Um dies zu erreichen, denke beim Aufrollen wieder „vom Bauch heraus”: Ziehe den Bauch fest ein, dein Rücken wird automatisch rund, dein Kinn kommt zur Brust und du rollst beinahe automatisch Wirbel für Wirbel auf.
5. Fließende Bewegung: Durch Präzision und Konzentration entsteht bei dieser Übung besonders und unwillkürlich ein harmonischer Bewegungsfluss.
6. Kontrolle: Bei dieser Übung ist es am wichtigsten, dass du „vom Bauch heraus“ denkst, wie in Punkt 4 beschrieben. Kontrolliere die Ausführung der Übung buchstäblich aus dem Bauch heraus und achte in der Rückenlage besonders auf die natürliche Form der Wirbelsäule bei aktivem Powerhouse.
7. Atmung: Atme beim Aufrollen aus und beim Abrollen ein. So verbindest du Atmung und Muskelarbeit sinnvoll miteinander. Ein harmonischer Bewegungsfluss ist die Folge.

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Pilates-Übung „Leg Taps”

Diese Variante ist etwas für Fortgeschrittene, denn sie erfordert durch den langen Hebel der gestreckten Beine einmal mehr eine enorme Kraft der Körpermitte. Möchtest du es leichter haben, dann sind die klassischen „Toe Taps“ das Richtige für dich. Dazu beginnst du mit den Beinen abgewinkelt, sodass sich die Knie genau über der Hüfte befinden. Abwechselnd führst du nun ein Bein abgewinkelt zum Boden, bis die Zehen den Boden kurz berühren.

Wie die Pilates-Prinzipien gefordert sind

1. Zentrierung: Ein stets aktives Powerhouse ist hier besonders wichtig. In der Ausgangsposition ist die natürliche Form deiner Wirbelsäule durch die Grundspannung im Powerhouse optimal gestützt und geschützt. Während du ein Bein Richtung Boden führst wird die Kraft in deinem Powerhouse stärker. Denn Ziel ist es, die natürliche Form der Wirbelsäule auch dann (durch die Kraft des Powerhouse) zu halten, wenn dein Bein (fast) den Boden berührt.
2. Aufrichtung: Bei dieser Übung spielt die Aufrichtung insofern eine Rolle, als dass du darauf achtest, dass dein Hinterkopf so gut wie möglich entspannt am Boden aufliegt. Der Nacken ist gestreckt.
3. Präzision: Halte deine Beine und Füße so gestreckt wie möglich. Behalte deine Aufmerksamkeit in deiner Körpermitte. Die Spannung sollte während der ganzen Übung aufrecht bleiben, damit deine Lendenwirbelsäule gesichert ist.
4. Konzentration: Die Konzentration spielt hier wiederum mit der Präzision zusammen. Das eine geht nicht ohne dem anderen. Fokussiere dich auf deine Körpermitte und die Übung wird unweigerlich präzise werden.
5. Fließende Bewegung: Führe die Übung in einer für dein Fitnesslevel angemessenen Geschwindigkeit durch. Je kräftiger dein Powerhouse ist, desto besser lässt sich die Übung auch bei etwas zügigerem Tempo kontrollieren.
6. Kontrolle: Kontrolliere stets, ob dein Powerhouse insoweit aktiv ist, dass die natürliche Form deiner Wirbelsäule während der gesamten Durchführung der Übung erhalten bleibt.
7. Atmung: Atme beim Absenken des Beins aus und beim Anheben des Beins ein. So ergänzt sich wiederum die Atmung mit der physiologisch natürlichen Muskelaktivität: Beim Ausatmen sinkt der Bauch grundsätzlich ein. Du ziehst bei der Übung aber den Bauchnabel noch etwas fester zur Wirbelsäule – und unterstützt damit deine Wirbelsäule auch dann, wenn das Bein Richtung Boden geführt wird. Achte jedoch auch hier auf die seitliche Brustkorbatmung, sie ist es, die im Pilates vorrangig durchgeführt wird.

Na, ins Schwitzen gekommen? Hast du die Prinzipien so gut es dir möglich ist berücksichtigt, dann mit Sicherheit! 😉 – Gut so, bleib dran!

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