Muskelaufbau ab 40 – Wie funktioniert’s?

Diese Frage stellen sich sicherlich viele! Das Buch von Agnieszka Peralta Martin und Achilleas Ieronymos „Muskelaufbau ab 40“ verspricht Abhilfe. Mit Einschränkungen. 

Nun, da ich tatsächlich das Jahrzehnt mit dem Vierer vorne erreicht habe, hat mich das Buch mit dem Titel „Muskelaufbau ab 40 – Mein Weg zu gesunden Organen und Gelenken, starken Knochen und mehr Beweglichkeit“ sofort angesprochen. Doch schon beim ersten Durchblättern macht sich etwas Ernüchterung breit. Sind die Bilder doch recht klischeehaft gewählt, mit Menschen, die deutlich älter als 40 Jahre sind, und einem Bodybuilder, der mich als Frau so gar nicht abholt. Hm, aber vielleicht macht das ja der Inhalt wieder wett? Ich blättere zum Anfang und beginne zu lesen…

Das Buch startet mit allgemeinen Informationen darüber, warum körperliche Aktivität gesund ist, worauf sie sich auswirkt und wie man auch im Alter die so notwendige Muskelmasse erhalten kann. Danach folgt ein Kapitel über die optimale Ernährung für Freizeitsportler ab 40 Jahren (wobei sie eigentlich auch für jüngere Menschen von Relevanz ist). Vor allem im ersten Kapitel sind viele selbsterklärende Informationen zu finden, denn dass Bewegung bzw. Training für die Gesundheit einen großen Stellenwert einnimmt, ist nun wirklich nichts Neues mehr. Auch nicht, dass im Alter Fitness und Gesundheit tendenziell abnehmen. 

Im Kapitel über Ernährung findet sich ebenso hauptsächlich Basiswissen. Allerdings liefert es doch hie und da ein paar Aha-Momente. Wie z. B. die Information inklusive der Erklärung, dass ein hoher Fleisch- und Wurstkonsum die Wahrscheinlichkeit für Knochenbrüche um ein Vielfaches erhöht. 

An anderer Stelle bezieht sich das Buch auf neue Studien, die Hinweise darauf geben, dass sich eine ballaststoffarme Ernährung negativ auf die Muskelmasse auswirkt. Unglücklicherweise sind die Studien nicht angegeben. An wiederum einer anderen Stelle im selben Kapitel wird die biologische Wertigkeit erklärt, allerdings nicht als solches benannt. Ich persönlich finde das schade, denn ein bisschen Fachwissen würde das Buch hinsichtlich seines Inhalts sicherlich aufwerten. So hat die neugierige Zielgruppe, die noch wenig Vorkenntnisse haben dürfte, keine Ahnung, dass es sich bei dem Abschnitt um den Fachbegriff der biologischen Wertigkeit handelt.

Welche Übungen für den Muskelaufbau ab 40?

Es folgt der Trainingsteil unterteilt in Übungen für zu Hause und Übungen für das Fitnessstudio. Bei beiden merkt man sehr deutlich, dass sie von einem Bodybuilder stammen. Die Funktionalität im Sinne eines zeitgemäßen Functional Trainings bleibt damit leider auf der Strecke. So sind ausschließlich einzelne Übungen zu finden und keine Übungskombinationen, die viel besser das Zusammenspiel der Muskeln und damit die eigentliche Funktionalität des Körpers trainieren würden. 

Einige Inhalte werden für mein Empfinden zu oberflächlich betrachtet, wie zum Beispiel der Hinweis, dass Übungen vorzuziehen sind, die die Gelenke schonen. Warum? – Stellt sich mir da sogleich die Frage, denn eine adäquate Belastung der Gelenke ist eigentlich Garant dafür, dass ein Gelenk auch im fortgeschrittenen Alter gesund bleibt. Eventuell meinen die Autoren, dass im Alter tendenziell schon Gelenkerkrankungen vorliegen und die Gelenke deshalb geschont werden sollten? Sollte das der Fall sein, ist auch das meiner Ansicht nach zu kurzsichtig betrachtet, denn wenn man bereits in jungen Jahren die Wegweiser richtig stellt, ist ein höheres Alter keineswegs gleich mit Krankheit gleichzusetzen. Schon gar nicht mit einem Alter ab 40 Jahren. 

Dennoch fällt mir auch etwas sehr positiv ins Auge, denn bei den Übungen für das Fitnessstudio sind auch Übungen mit dem Kabelturm berücksichtigt. Dieser erlaubt durch seine absolute freie Wahl an Winkeln immerhin eine höhere Eigenstabilisation bei der Übungsausführung als ein Training an fix vorgegebenen Geräten. Geräte, in die man sich hineinsetzen muss, um hauptsächlich ein (!) Gelenk zu bewegen (Beinstrecker-Maschine, Beinpresse, Adduktoren-Gerät etc.), sind für Fitness und Gesundheit jedenfalls auf gar keinen Fall zu empfehlen – allerdings im Buch zu finden. Sie trainieren nur einzelne Muskeln, nicht jedoch – wie vorhin erwähnt – das für die Funktionalität des Körpers so wichtige Muskelzusammenspiel (welches sich über mehrere Gelenke zieht). Insbesondere im Alter ist dieses von hoher Bedeutung.

Positiv ist mir der Rezeptteil am Ende des Buches aufgefallen. Er bietet einfache Rezepte, liefert ansprechende Fotos und macht Lust aufs Nachkochen.

Fazit: Muskelaufbau ab 40 kann so funktionieren…

…allerdings gibt es Methoden, die ein Training höchst effizient machen und die Lebensqualität im Alter noch besser fördern, als der Aufbau einzelner Muskeln. Für absolute Einsteiger ist das Buch sicherlich ein guter Start, wer allerdings effektiver trainieren und fürs Alter gesundheitlich vorsorgen möchte, der tut gut daran, über den Tellerrand dieses Buches hinauszublicken und sich funktionelle Konzepte anzueignen, in denen die Mehrgelenkigkeit und Mehrdimensionalität berücksichtigt sind. Außerdem spricht das Buch tatsächlich ältere Menschen an – ab 40 kann ich mir bei der Wahl der Fotos und dem immer wieder Eingehen auf Krankheiten nicht vorstellen, dass sich jemand wirklich angesprochen fühlt.

„Muskelaufbau ab 40 – Mein Weg zu gesunden Organen und Gelenken, starken Knochen und mehr Beweglichkeit“ von Agnieszka Peralta Martin und Achilleas Ieronymos, erschienen am 28. August 2024, VAK Verlag

Meine Bewertungen anhand des 5-Sterne-Systems:

Verständlichkeit: *****

Anwendbarkeit im Alltag: *****

Aktualität: ***

Leseempfehlung: ** – Nur für absolute Einsteiger ein Mehrwert.

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