Die Beweglichkeit effektiv verbessern – und dadurch leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig in Training und Alltag werden. Das geht! Hier erfährst du drei einfache Methoden, wie du deine Beweglichkeit nachhaltig verbessern kannst.
Doch zu allererst stellt sich die Frage: Was bedeutet Beweglichkeit eigentlich? Einfach gesagt ist Beweglichkeit “die Fähigkeit, Bewegungen mit großen Bewegungsamplituden auszuführen”[1]. Jedoch ist die Beweglichkeit vieler Menschen durch einseitige Belastungen oder Trainingsweisen sowie einen vorwiegend sitzenden Alltag oft sehr eingeschränkt. Während sich durch einseitiges Training der Muskeltonus in der trainierten Muskulatur erhöht und die entsprechenden myofaszialen Strukturen (das Bindegewebe in, um und zwischen den Muskeln) fester werden, versteifen und dehydrieren diese Strukturen andererseits durch einen vorwiegend sitzenden Lebensstil. Beides ist für die Beweglichkeit nicht förderlich. Daraus abgeleitet ergeben sich drei einfache Methoden, die deine Beweglichkeit nachhaltig verbessern und die du ohne viel Mehraufwand berücksichtigen kannst.
Die Beweglichkeit verbessern durch Faszientraining
Verklebte Faszien können durch ein gezieltes Faszientraining wieder gelockert und gelöst werden. Durch kontinuierliches Faszientraining ist es möglich, die natürliche scherengitterartige Struktur der Faszien wiederherzustellen. Welche Möglichkeiten du hast, deine Faszien gezielt zu trainieren, darauf bin ich in meinem Blogartikel „Faszientraining für einen starken und flexiblen Körper“ eingegangen. Die Myofascial Release Methode hilft außerdem, den Muskeltonus zu reduzieren, was bei zu einseitiger Belastung durchaus sinnvoll ist.
Mehr Beweglichkeit durch „full range of motion“ (full ROM)
Ganz gleich, was du auch trainierst, trainiere „full range of motion“! Damit ist dein größtmöglicher Bewegungsumfang gemeint. Also jene Bewegungsamplitude, die bei deinen momentanen körperlichen Gegebenheiten gerade noch angenehm und bei korrekter Technik möglich ist. Nutzt du deinen individuellen Bewegungsumfang bei jeder Wiederholung voll aus, dann verbesserst du dadurch auch gleichzeitig die Beweglichkeit.
Wie das gehen soll? Beispielsweise wird in der Kniebeuge bei korrekter Technik und full ROM der Knorpel im Kniegelenk optimal – nämlich gleichmäßig und maximal umfassend – belastet. Das hat nicht nur ein gesundes Kniegelenk zur Folge. Durch das Ausnutzen deines Bewegungsumfangs werden auch die Muskeln auf der Beinvorder- und -rückseite sowie die entsprechenden Faszien ebenso optimal beansprucht. Das stellt auf Dauer betrachtet ein harmonisches Verhältnis der Muskelspannungen der Körpervorder- und Rückseite (wieder) her, was die Basis für eine gesunde Beweglichkeit ist. Außerdem wirst du feststellen, dass sich genau aus diesem zuletzt genannten Grund deine Beweglichkeit zunehmend verbessern wird.
Die Beweglichkeit trainieren durch Yoga
Um die per definitionem großen Bewegungsamplituden ausführen zu können, ist nicht nur der Grad des Muskeltonus sondern auch die Dehnfähigkeit ausschlaggebend. Genauer ist die Bewegungsweite der Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapseln gemeint.[2] Yoga bietet eine hervorragende Möglichkeit, genau diese Bewegungsweite zu trainieren. In statischen Yogaeinheiten, wo du länger in den Asanas (= yogische Körperübungen) verweilst, reduzierst du hauptsächlich den Muskeltonus. Hingegen in dynamischen (flowartigen) Yogastunden, wo die Asanas fließend ineinander übergehen und du ständig von einer (Dehn-)Position in die nächste kommst, verbesserst du vor allem deine Beweglichkeit. Durch das buchstäblich immer wieder Hineingleiten in eine Position wird dein Bewegungsumfang auf spielerische Weise schrittweise und achtsam erweitert. Auch trainierst du bei flowartigem Yoga sehr gut die Kraftübertragung im Körper. Das bedeutet, dass damit die Geschmeidigkeit deiner Faszien verbessert wird, was sich wiederum positiv auf deine Beweglichkeit auswirkt.
Wie du siehst, hängt – wie so oft – auch hier alles mit allem zusammen. Oftmals kann das Eine nicht ohne dem Anderen trainiert werden – und soll es auch gar nicht. Denn nur so findet dein Körper (wieder) zu einem harmonischen Gleichgewicht zurück, was die Grundlage für einen rundum gesunden, schmerzfreien und leistungsfähigen Körper bedeutet.
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[1] Deutscher Olympischer Sportbund, Lexikon, https://sportprogesundheit.dosb.de/service/wissenswertes/lexikon/, Abfrage vom 22.01.2019, 10:08 Uhr
[2] Vgl. Deutscher Olympischer Sportbund, Lexikon, https://sportprogesundheit.dosb.de/service/wissenswertes/lexikon/, Abfrage vom 22.01.2019, 10:08 Uhr
