Es ziept und zieht am Tag nach dem Training? Sehr gut! 😉 So ein bisschen Muskelkater ist ein guter Indikator dafür, dass du mit deinem Training einen so genannten trainingswirksamen Reiz gesetzt hast. Um den Muskelkater schneller wieder los zu werden, verrate ich dir hier meine Top 4 Tipps gegen Muskelkater, die mir bisher immer sehr gut geholfen haben.
Aber zuvor möchte ich noch kurz klären, was Muskelkater überhaupt ist. Wobei dies an sich schon ein Widerspruch ist, weil er bis heute noch nicht ganz geklärt ist…
Was ist Muskelkater überhaupt?
Muskelkater signalisiert dir, dass deine Trainingseinheit über deinen bisherigen körperlichen Voraussetzungen stattgefunden hat. In gewisser Weise eine Notwendigkeit, um sich nachhaltig zu steigern bzw. besser zu werden. Welche Einheiten in der Muskelfaser genau überbeansprucht werden, dazu ist man sich in Fachkreisen nicht ganz einig. Wird tatsächlich das Sarkomer, die kleinste Einheit im Muskel, zerstört? Oder werden Aktin- und Myosinfilamente und/oder andere zelluläre Bestandteile beschädigt? Dazu bin ich auch in meinem Artikel „Wie oft soll ich trainieren? 3 Grundsätze, die du jedenfalls berücksichtigen solltest!“ eingegangen. Jedenfalls, so scheint man sich weitgehend einig zu sein, entstehen durch die Überbeanspruchung Mikrorisse in den myofaszialen Strukturen und Flüssigkeit dringt in die Muskelzelle ein. Das erhöht wiederum den Druck in der Zelle und wird als Muskelkater spürbar.[1]
Ist Muskelkater eigentlich ein „Faszienkater“?
Dass der Muskelkater jedoch nicht im Muskel selbst, sondern vielmehr in den entsprechenden myofaszialen Strukturen spürbar ist, da liefert die noch eher junge Faszienforschung immer stichhaltigere Ergebnisse. Denn die Faszien beinhalten rund sechs Mal mehr Rezeptoren als Muskeln selbst. Und die Rezeptoren – genauer die Schmerzrezeptoren (Nozizeptoren) – sind es, die die Fähigkeit besitzen, entsprechende Gegebenheiten als Schmerz zu senden und so für uns spürbar zu machen.[2] Mehr zu Aufbau, Eigenschaften und Trainingsmöglichkeiten der Faszien kannst du in meinem Artikel „Faszientraining für einen starken und flexiblen Körper“ nachlesen.
Die wirkungsvollsten Tipps gegen Muskelkater
Ob Muskel- oder Faszienkater: Fakt ist, es tut weh! Und um deinen Körper rasch wiederherzustellen, gibt es einige wirksame Möglichkeiten. Hier meine Top 4 Tipps gegen Muskelkater, die sich bei mir bisher absolut bewährt haben:
Tipps gegen Muskelkater – 1: Wärme
Wärme hilft, die Muskulatur einerseits zu entspannen. Andererseits wird dadurch die Durchblutung gefördert und Bestandteile der entstandenen Mikrorisse können schneller abtransportiert und repariert werden. Saunagänge, wärmende Salben (Arnika) oder ein warmes Bad sind hier empfehlenswert. Durch die angeregte Durchblutung gelangen auch für die Reparatur notwendige Nährstoffe verstärkt zu den schmerzenden Muskelpartien. Was mich zu Tipp 2 bringt…
Tipps gegen Muskelkater – 2: Ernährung
Um Muskelkater schnell wieder loszuwerden bzw. diesem sogar vorzubeugen, ist eine gesunde Ernährung wiedermal das A und O. Hat dein Körper die richtigen Nährstoffe zur Verfügung, dann regeneriert er auch besser und schneller. Allen voran sind es Proteine / Aminosäuren und auch ein gewisses Maß an Kohlenhydraten, um den Muskel und dessen Funktion rasch wiederherzustellen. Damit die Nahrungsbestandteile aber auch verhältnismäßig schnell und gut bei den benötigten Stellen ankommen, sind aber auch viele verschiedene Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine vonnöten. Mit einer ausgewogenen gemüse- und eiweißreichen Kost sowie gesunden Fetten (Omega 3!) bist du hier jedenfalls gut aufgestellt.
Tipps gegen Muskelkater – 3: Lockerung
Lockere die schmerzende Muskulatur aus! Sanfte Schüttelbewegungen unterstützen den Abtransport von Stoffwechselendprodukten und den Wiederaufbau der Muskulatur. Bei mir hat es sich z. B. bewährt, die betroffene Muskulatur ein paar Minuten lang behutsam auszulockern. Schon unmittelbar danach fühlen sich die Muskeln wieder leichter an.
Tipps gegen Muskelkater – 4: Moderates (!) Ausdauertraining
Nach dem Krafttraining gleich noch ein Krafttraining? Nur ein bisschen weniger anspruchsvoll, um schneller zu regenerieren? Leider nein! Das geht genau in die falsche Richtung und würde den Muskelkater sogar noch verstärken. Besser: Ein lockeres Ausdauertraining im niedrigen Pulsbereich, sodass die Trainingseinheit nicht anstrengend ist. Vielmehr gleicht diese „Trainingseinheit“ einer „Bewegungseinheit“, die einzig dazu dient, die Durchblutung der Muskulatur zu fördern. Das kann auch ein etwas schnellerer Spaziergang sein. Durch die angeregte Durchblutung werden wiederum die bereits oben angesprochenen Reparaturmechanismen im Körper angeregt und du regenerierst schneller.
Hast du noch weitere Tipps gegen Muskelkater auf Lager, die sich bei dir bewährt haben? Lass es mich gerne in einem Kommentar wissen! Ich bin neugierig…! 🙂
___________________________________
[1] Vgl. IFAA, Ausbildungsunterlagen Tae Bo Basic Instructor, 2008 sowie spektrum.de, „Was ist Muskelkater“, https://www.spektrum.de/frage/was-ist-muskelkater/1379574, Abfrage vom 15.01.2019, 14:38 Uhr
[2] Vgl. Fascial Fitness Association, Ausbildungsunterlagen Fascial Fitness Basiskurs, 2015
