Wie viel und was solltest du vor allem bei Hitze trinken? Und: Ändert sich an diesen Empfehlungen was, wenn du an Hitzetagen auch noch Sport machen möchtest? Die kurze Antwort: Ja, auf jeden Fall! Hier erfährst du, worauf du beim Trinken bei Hitze achten solltest, was du bei Sport und Hitze berücksichtigen musst und was Muskelkrämpfen wirklich vorbeugt.
Trinken bei Hitze: Mehr vom Richtigen
Wasser ist wohl das richtigste, was du trinken kannst. Es löscht deinen Durst in der Sekunde und hat noch dazu keine Kalorien. Je heißer es jedoch ist, desto eher kommt es auch auf die Zusammensetzung des Wassers an. Bei hohen Temperaturen und so auch bei Sport bei Hitze ist es vor allem wichtig, dass der Körper mit den für die Leistungsfähigkeit wichtigen Mineralstoffen kontinuierlich versorgt wird. Das sind für Sportler vor allem:
- Natriumchlorid (= Kochsalz)
- Kalzium
- Magnesium
- Zink
- Eisen
- Jod
Denn diese sorgen dafür, dass Stoffwechselvorgänge richtig ablaufen und der Flüssigkeitshaushalt im Körper aufrechterhalten bleiben kann. Magnesium, Kalium und Kalzium sorgen z. B. dafür, dass die Reizbildung bzw. Reizantwort im Muskel sowie dessen Kontraktion richtig ablaufen können. Für die Leistungsfähigkeit des Sportlers also von hoher Bedeutung, um vor Leistungseinbrüchen während der Trainingseinheit gewappnet zu sein.
Trinken bei Hitze: Das beugt Muskelkrämpfen wirklich vor
Unter (kontinuierlicher) Belastung wird dein Schweiß zwar dünner, was so viel bedeutet, dass sich der Mikronährstoffbedarf von Eisen, Zink, Aminosäuren und wasserlöslichen Vitaminen über die Belastungsdauer ökonomisiert. Jedoch ist das bei Kochsalz, Kalium und Magnesium genau nicht der Fall. Diese Mineralstoffe werden im Rahmen der Trainingsdauer konstant hoch mit dem Schweiß ausgeschieden. Das bedeutet, dass sie kontinuierlich zugefügt werden müssen, um Leistungseinbußen wirksam vorzubeugen. Oftmals ist lediglich bekannt, dass ein akuter Magnesiummangel zu Muskelkrämpfen führen kann. Unter den eingangs erwähnten Aspekten solltest du jedoch auch – wenn das Zuführen von Magnesium nichts hilft – Natriumchlorid in Betracht ziehen, um die Muskelaktivität wie gewünscht aufrecht zu erhalten. Sollte das immer noch nichts helfen, tust du gut daran, auch zu bedenken, dass vor allem Überbelastung und auch fehlende Belastung (z. B. bei Untrainierten) zu Muskelkrämpfen führen kann. Passe also dein Training immer entsprechend deinen Voraussetzungen an. Versuche genau die richtige Intensität für dich zu finden, um das Optimum aus deiner Trainingseinheit herauszuholen.
Soviel solltest du bei Hitze (und Sport) trinken
Generell gehen die Empfehlungen dahin, dass Nicht-Sportler ca. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen sollten. Sportler hingegen sollten mindestens die eineinhalb-fache Menge des Schweißverlustes an Flüssigkeit aufnehmen. Einerseits um besser und schneller zu regenerieren und andererseits, da nicht nur über den Schweiß, sondern auch über den Urin Flüssigkeit verloren geht. Wie viel du in einer Trainingseinheit an Flüssigkeit verloren hast, kannst du durch einen einfachen Gang auf die Waage feststellen. Wie viel hast du vor dem Training gewogen – wie viel danach? Die Differenz davon ist dein Flüssigkeitsverlust, den es (zumindest eineinhalbfach) wieder aufzufüllen gilt. Bei Hitze ist das entsprechend nochmal mehr, je nach Flüssigkeitsverlust – und Belastungsdauer. Trainierst du unter einer Stunde und unter normalen Bedingungen reicht es grundsätzlich aus vor und nach dem Training den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Bei Hitze und / oder unter hohen bzw. längeren Belastungen ist es jedoch sinnvoll, bereits ab der ersten Stunde alle 20 Minuten 150 bis 200 ml Flüssigkeit zuzuführen. Mehr macht keinen Sinn, da der Darm nicht mehr an Flüssigkeit auf einmal aufnehmen kann.
Trinken bei Hitze: Vor allem gleichmäßig über den Tag verteilt
Eine permanente, gut über den Tag verteilte Flüssigkeitsversorgung ist immer empfehlenswert – nicht nur bei Hitze! Denn so bleibt der Organismus kontinuierlich gut versorgt mit Flüssigkeit und wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen. Kreislaufbeschwerden oder Leistungseinbußen wie Müdigkeit und Konzentrationsschwächen haben so weniger Chance aufzutreten. Trinkst du nämlich erst, wenn du Durst hast, kann deine Leistung bereits beeinträchtigt sein. Kommt dann auch noch eine Sporteinheit dazu, kann diese schnell zum Verhängnis werden und mehr schaden als nützen. Denn neue Bestleistungen sind jedenfalls nicht zu erwarten und auch die Regeneration würde entsprechend länger dauern.
Fazit: Was du am besten bei Hitze (und Sport) trinken solltest
Um also deinen Mineralstoffhaushalt konstant zu halten, solltest du bei vermehrtem Schwitzen und einer Trainingsdauer von bis zu 60 Minuten vor allem stilles Mineralwasser trinken. Achte darauf, dass das Verhältnis von Magnesium zu Kalium 1:2 steht. Also auf 1 Teil Magnesium sollte doppelt so viel Calcium kommen. So kann es unser Körper ernährungsphysiologisch am besten aufnehmen, was sich positiv auf das Leistungsvermögen auswirkt.
Trainierst du länger als 60 Minuten, sind verdünnte Fruchtsäfte (z. B. 1 Teil Apfel- oder Traubensaft zu 3 Teilen Wasser) oder isotone Getränke mit einem hohen Natriumgehalt (über 600 mg Natrium pro Liter) empfehlenswert.
Grundsätzlich sollte aber auch zu denken gegeben werden, dass dein Trinkverhalten vor, während oder nach dem Training auch maßgeblich von deiner sonstigen Ernährung bestimmt wird. Ist diese im Alltag ohnehin gesund, abwechslungsreich und geprägt von frischen, wenig verarbeiteten Produkten, so wirst du – unabhängig von deinem Trinkverhalten – auch besser durch jede Trainingseinheit kommen – auch bei Hitze.
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Verwendete Literatur: Raschka C., Ruf S., 2015, Sport und Ernährung, Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis, 2., aktualisierte und ergänzte Auflage, Georg Thieme Verlag, Stuttgart
