Trainingsplan für Anfänger: So beginnst du richtig!

Du bist Trainingseinsteiger, weißt aber nicht so recht, wo und wie du beginnen sollst? Dann lies weiter! Im Folgenden gebe ich dir meine fünf wichtigsten Tipps für Trainingseinsteiger sowie einen einfachen aber sehr effektiven Trainingsplan für Anfänger mit an die Hand, womit du sofort – nicht nur irgendwie, sondern von Grund auf richtig – losstarten kannst.

Als Trainingsanfänger hast du es wahrlich nicht leicht: Das wahre Überangebot an Fitnessprogrammen am Markt mit verheißungsvollen Versprechungen erschlägt einen förmlich. Wer soll sich da noch auskennen, worauf es beim Trainingsbeginn wirklich ankommt? Aus meiner rund zwölfjährigen Trainingserfahrung und Arbeit als Personal und Group Fitness Trainerin kann ich dir dazu hauptsächlich Folgendes raten: Konzentrier dich auf die Basics! Denn komplex wird eine Übung im Grunde ganz von selbst. Nämlich dann, wenn sie dir mit zunehmendem Fitnessgrad tatsächlich langweilig wird und du ganz automatisch das nächste Level suchst, um die Übung für dich fordernder zu machen. Beispielsweise führst du die Übung einfach schneller als sonst aus, nimmst mehr Gewicht oder wählst plötzlich den größeren Hebel. Ganz gleich, was du wählst, aber dieses unwillkürliche Handeln aus einem inneren Bedürfnis heraus ist im Grunde der beste Zeitpunkt, um ins nächste Schwierigkeitslevel zu gehen. Denn es ist der Zeitpunkt, an dem du wirklich bereit dazu bist.

Was sind also nun diese „Basics“, auf die du als Trainingseinsteiger besonders achten musst? Welche Vorgehensweise und welcher Trainingsplan für Anfänger eignen sich besonders gut, um von Grund auf richtig ins Training zu starten? Hier erfährst du die fünf wichtigsten Aspekte, was einen guten Trainingsplan für Anfänger ausmacht.

Tipp 1: Konzentriere dich auf Grundübungen

Für ein effektives Training brauchst du – ganz speziell als Trainingseinsteiger – im Grunde keine hochtrabenden, komplexen Übungen. Konzentriere dich auf die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Stützübungen – sie dürfen in einem Trainingsplan für Anfänger keinesfalls fehlen! Sie reichen vollkommen aus, um deinen Körper einen guten Trainingsreiz zu liefern, der dich von Mal zu Mal besser werden lässt. Wobei, genauer betrachtet ist selbst eine Kniebeuge oder ein Ausfallschritt hochkomplex, da sie für die Körpermechanik und Funktion des Körper an sich sehr herausfordernd sind. Das sind aber wiederum genau jene Aspekte, warum sie zu den Grundübungen zählen. Denn im Grunde sind sie Übungen, zu denen jeder gesund entwickelte Körper naturgemäß von Kindheit an fähig ist. Jedoch gehen diese funktionellen Bewegungsmuster durch einen sitzenden Lebensstil, einseitiges Training oder schlicht durch Bewegungsmangel im Laufe der Zeit oftmals verloren. Daher ist es wichtig, sie  in einem Trainingsplan für Anfänger besonders zu berücksichtigen. Denn damit gibst du deinem Körper seine natürliche Funktionalität zurück, die du dann in weiterer Folge durch komplexere Übungen weiter herausfordern kannst.

Ein Beispiel für einen sinnvollen Trainingsplan für Anfänger könnte also so aussehen:

• Kniebeuge breit
• Ausfallschritt
• Liegestütze
• Seitstütz
• Rückenextension
• Crunches

Wenn du wissen möchtest, worauf du bei jeder Übung ganz besonders achten musst, um sie nicht nur richtig, sondern auch maximal effizient auszuüben, dann ist der Blogartikel „Was ein wirksames Training ausmacht – und warum das ‚Wie‘ so entscheidend ist“ genau richtig für dich. Des Weiteren erfährst du im Blogbeitrag „Die 5 besten Trainingstipps“ weitere Tipps zur Trainingsvorbereitung und Übungsausführung.

Tipp 2: Trainiere im Muskelkraftausdauerbereich

Im Muskelkraftausdauerbereich trainierst du vereinfacht gesagt dann, wenn du ein bestimmtes Gewicht gefühlt lange bewegst. Genauer gesagt spricht man von Muskelfunktionstraining, wenn die Reizintensität bei 30 bis 50 % der Maximalkraft liegt, die Wiederholungszahl zwischen 20 und 40 beträgt und die Bewegungsgeschwindigkeit langsam erfolgt. Von Muskelkraftausdauertraining spricht man hingegen, wenn die Reizintensität bei 50-70 % der Maximalkraft liegt, die Wiederholungszahl zwischen 15 und 30 beträgt und die Bewegungsgeschwindigkeit langsam bis mittelschnell durchgeführt wird. Zwei bis drei Sätze solltest du jedenfalls durchführen.

Durch Muskelkraftausdauertraining verbesserst du deinen gesamten Stoffwechsel, insbesondere in der beanspruchten Muskulatur. Die Durchblutung wird gefördert, was von Grund auf gesunde und leistungsfähige Muskelfasern, Sehnen, Bänder und Knochen zur Folge hat. Dein gesamter Bewegungsapparat wird, wenn man es so ausdrücken möchte, „qualitativ hochwertiger“ – was für einen gesunden weiteren Trainingsverlauf mit höheren Levels und komplexeren Übungen essenziell ist. Ein Training im Muskelkraftausdauerbereich schafft dir also die Grundlage für einen gesunden und leistungsfähigen Körper – und sollte daher (nicht nur) in jedem Trainingsplan für Anfänger berücksichtigt werden.

Tipp 3: Trainiere den ganzen Körper

Als Trainingseinsteiger wähle vor allem ein Ganzkörpertraining. Das bedeutet, dass du in jeder Trainingseinheit den ganzen Körper trainieren solltest. Warum? Ganz einfach, denn so gewährleistest du, dass dein am Anfang noch untrainierter Körper als Ganzes, also als Einheit, kräftiger und beweglicher wird – und nicht nur, salopp gesagt, einzelne Teile davon. Das schafft dir wiederum eine gesunde Basis für höhere Gewichte und komplexere Übungen. Funktionale Ganzkörperübungen eigenen sich besonders gut, um dir eine starke körperliche Grundlage zu verschaffen. Was dieses sogenannte Functional Training genau bedeutet und bewirkt, lies am besten in meinem Blogartikel „Training für Einsteiger: Trainieren ja – aber was?“ nach.

Tipp 4: Etabliere eine einfache Trainingsroutine

Du brauchst weder als Trainingseinsteiger, noch als Fortgeschrittener viel Zeit oder Trainingsequipment, um ein effektives Workout zu absolvieren. Wie schon Johann Wolfgang Goethe wusste, hat Erfolg nur drei Buchstaben, nämlich TUN! Also schaffe dir zwei bis dreimal pro Woche jeweils 30 Minuten Zeit für dein Training und führe es konsequent durch. Das kann gleich morgens nach dem Aufstehen sein: Stehe dazu einfach um 30 min früher auf. Anfangs fällt dir das vielleicht noch schwer, aber du wirst dich tendenziell schnell an die Umstellung gewöhnen. Versuch es einfach – und bleib dran! Oder du führst die Trainingseinheit abends durch, zum Beispiel um von einem geistig anstrengenden Tag runterzukommen.

Gerade am Anfang wirst du schnell, nämlich mitunter schon nach zwei Wochen, gewisse Veränderungen in dir und deinem Körper wahrnehmen, die dich von Training zu Training mehr motivieren, weiter zu machen. Meine wichtigsten Tipps in Sachen Trainingshäufigkeit findest du übrigens in meinem Blogartikel „Wie oft soll ich trainieren? 3 Grundsätze, die du jedenfalls berücksichtigen solltest“.

Tipp 5: Steigere dich moderat

Super, dass du so motiviert bist und (endlich 🙂 ) mit dem Training beginnst! Aber halt! Mach nicht den Anfängerfehler und übertreibe es mit dem Training! Wie so oft, ist auch in Sachen Training oft weniger mehr und so bleib lieber ein paar Wochen länger im niedrigeren Trainingsbereich, auch wenn du denkst, schon höhere Levels schaffen zu können. Warum? Du minimierst dadurch dein Verletzungsrisiko. Denn gut Ding braucht nun mal Weile und so braucht auch dein Körper seine Zeit, um sich deinen gesetzten Trainingsreizen anzupassen. Manches gelingt ihm schneller, für Manches braucht er naturgemäß länger, um sich den immer wiederkehrenden Anforderungen deines Trainings anzupassen. So verbessert sich zwar deine Muskelkraft im Vergleich zu den Eigenschaften deiner Faszien (z. B. Kraftübertragung und Kraftspeicherung) relativ schnell, dein Bindegewebe braucht aber länger, um sich neuen Reizen anzupassen. Du möchtest dazu mehr wissen? Dann lies meinen Artikel zum Thema „Handgelenksschmerzen beim Stützen“. Hier gehe ich u. a. auf die Besonderheiten der Faszien ein und warum es Sinn macht, vor allem als Trainingseinsteiger länger in einem niedrigeren Level zu trainieren.

Fazit für den Trainingsplan für Anfänger

Berücksichtige diese im Grunde einfachen Tipps und ein richtiger Trainingsstart ist gar nicht mehr so schwer. Denn ein Trainingsplan für Anfänger gestaltet sich einfacher als gedacht. Besinne dich auf die „Basics“, geh es ruhig an und bleib dran – und du wirst merken: Gerade als Trainingseinsteiger spürst und siehst du auf diese Weise schnell erste Trainingserfolge!

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