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Erfolgreich abnehmen: Mit diesen 12 Schritten zum Abnehmerfolg

Womöglich kennst du das: Du möchtest erfolgreich abnehmen, setzt dir Ziele und bist hochmotiviert. Doch schon nach kurzer Zeit lässt deine Anfangsmotivation merklich nach, denn die Erfolge bleiben aus – oder lassen einfach zu lange auf sich warten. Damit dir das nicht passiert, habe ich dir hier die 12 wichtigsten Schritte zusammengefasst, die du regelmäßig hinterfragen solltest, um dein Ziel vom Traumgewicht endlich auch nachhaltig zu erreichen.

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Dieses Jahr im Sommer haben mein Freund und ich uns ein paar entspannte Tage im österreichischen Salzkammergut gegönnt. Mit im Gepäck hatte ich das Buch „Training und Ernährung für Frauen“ von Dr. Frank-Holger Acker. Es hat mich aus dem Grund sofort angesprochen, da er bereits am Einband erwähnt, dass in diesem Buch keine Rezepte oder kein X-Wochenprogramm oder stereotypische Scheinfakten folgen. Ich wollte wissen, wie er die Basis eines optimalen Trainings und der  optimalen Ernährung – wie sich beim Lesen des Buches herausstellte nicht nur – für Frauen sieht. Besonders einprägsam fand ich seine Schlussfolgerung, warum seiner Ansicht nach so viele Diäten scheitern, die er in 12 Punkten zusammenfasste.

Aber nicht nur Diäten scheitern dadurch. Ich bin der Meinung, dass man diese 12 Punkte auf sämtliche Lebensbereiche ausweiten kann. Gut, sie müssten vielleicht etwas abgewandelt oder um ein paar Punkte reduziert werden, weil nicht immer alle für die jeweilige Zielsetzung relevant sind. Jedoch sind meiner Ansicht nach einige essenzielle Fakten mit dabei, die man jedenfalls berücksichtigen sollte – egal ob beim Abnehmen oder wenn es um Gesundheit oder Erfolge in Beruf oder Privatleben geht. Oftmals hakt es an zumindest einem dieser Punkte. Meist jedoch an ein paar mehr, die es erst wieder auf Schiene zu bringen gilt, um dem eigentlichen Ziel näher zu kommen.

Ich möchte die 12 Punkte anhand des Beispiels eines angestrebten Abnehmerfolgs mit meinem persönlichen Zugang ergänzen – sozusagen Sula’s Sicht der Dinge! 🙂 Welche Steps bringen dich also nachhaltig dazu erfolgreich abzunehmen?

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Erfolgreich abnehmen – Step 1: Kennst du deine tägliche Kalorienzufuhr?

Kennst du deine genaue Kalorienzufuhr pro Tag? Was und wie viel isst du täglich? Am einfachsten lässt sich das mit einer App für dein Smartphone tracken. Mittlerweile gibt es so einige gute Apps dafür am Markt. Meine drei Favorites zum Tracken von Ernährung und Training (siehe Schritt 2) sind:

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Erfolgreich abnehmen – Step 2: Kennst du deinen täglichen Kalorienverbrauch?

Je nach beruflicher Tätigkeit oder sportlicher Betätigung kann der Kalorienverbrauch jeden Tag mitunter sehr schwanken. Um den Verbrauch im Blick zu behalten, empfiehlt es sich, bei Trainingseinheiten Fitnesstracker (klassische Pulsuhr oder Wearables) zu nutzen und auch diese Daten in die verwendete Tracking-App (siehe Step 1) einzutragen. Generell wichtig für das Tracken von Ernährung und Training: Versuche dabei so genau wie möglich zu sein. Oftmals reicht das ganz genaue Tracken schon für 2-3 Wochen. Du entwickelst damit ein sehr gutes Gefühl, wie viel du zu dir nimmst – und was du verbrauchst. Das hilft dir schlussendlich dabei, dein Wunschgewicht auch langfristig zu halten.

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Erfolgreich abnehmen – Step 3: Hast du deine Ernährung deinem (Trainings-)Ziel angepasst?

Ein ganz wichtiger Punkt, denn für das Laufen eines Halbmarathons benötigst du beispielsweise andere Nährstoffe, als für den Muskelaufbau. Oder um erfolgreich abzunehmen solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als wenn du Muskeln aufbauen möchtest, etc.

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Erfolgreich abnehmen – Step 4: Ernährst du dich gesund?

Während Acker in seinem Buch den Ernährungscode 150-100-50-80-20-50-30-5-4-3-2-1 empfiehlt (Näheres dazu in seinem Buch), der mir persönlich – als Nicht-Zahlenmensch 🙂 – zu kompliziert zum Merken ist, empfehle ich hingegen, was die Ernährung betrifft, grundsätzlich folgende drei goldene Regeln zu beachten:

  • Iss viel (frisches) Gemüse und etwas Obst. Das Gemüse auf deinem Teller sollte ca. 50 % von dem, was auf den Teller passt, ausmachen.
  • Iss weniger Kohlenhydrate, als du gewohnt bist (Richtwert: deine Faustgröße) – und wenn, iss komplexe Kohlenhydrate! Vermeide also Weißmehl, wo es nur geht. Dinkelvollkornnudeln beispielsweise beinhalten um mehr als das Doppelte an Ballaststoffen als Weizennudeln.
  • Iss eiweißreich! Eiweiß ist nicht nur der Baustoff deiner Muskeln, sondern es gilt generell als Baustoff deines gesamten Körpers. Sämtliche Regenerationsprozesse, die über Nacht im Körper stattfinden, gehen auf das Konto von Proteinen. Mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr (mind. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; bei sportlicher Betätigung oder im Rahmen einer Diät besser mehr – 1 bis 1,2 g), gewährleistest du also ernährungstechnisch eine optimale Regeneration und sicherst auch deinen Muskelerhalt – bzw. -aufbau.

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Erfolgreich abnehmen – Step 5: Gehst du pro Tag zwischen 5.000 und 10.000 Schritte?

Acker nennt hier sogar explizit die 10.000 Schritte. Ich plädiere jedoch dafür, sich für sich jedenfalls realistische Ziele zu setzen. Ist dein Arbeitsweg kurz oder deine Alltagsbewegung generell niedrig, können schon 5.000 Schritte täglich eine echte Herausforderung sein. Je nach deiner individuellen Zielsetzung (z. B. wie viel möchtest du in welchem Zeitraum abnehmen) und deinen realistischen Möglichkeiten, solltest du dir auch dein tägliches Schritteziel setzen. Denn nichts ist demotivierender, als von z. B. sieben Chancen in der Woche, das Schritteziel nur am Wochenende zu erreichen – weil es unter der Woche einfach zu hoch ist?

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Erfolgreich abnehmen – Step 6: Betreibst du 2-3 Mal pro Woche anstrengendes Krafttraining?

Hier gleich vorweg: Was anstrengend ist, ist sicherlich individuell. Jedoch solltest du keinesfalls den Fehler machen und nur, weil es ein bisschen mühsam ist, mit zu wenig Gewicht zu trainieren. Das ist pure Zeitverschwendung. Um deinen Körper effektiv beim Abnehmen zu unterstützen, musst du deine Muskeln intensiv anstrengen. Richtwert: 60-80 % deiner Maximalkraft (= jenes Gewicht, das du – je nach Übung – genau einmal stemmen, heben, drücken oder ziehen kannst).

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Erfolgreich abnehmen – Step 7: Schläfst du ausreichend und ist dein Schlaf erholsam?

Um körperlich und geistig optimal regenerieren zu können, sind durchschnittlich 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht empfehlenswert. Ab und zu mal schlecht geschlafen ist durchaus im Bereich der Norm, jedoch solltest du es für dein Training am nächsten Tag berücksichtigen. Nach einer Nacht, in der man schlecht geschlafen hat, solltest du dir keine neuen Bestzeiten oder Bestleistungen vornehmen. Deine Grundvoraussetzungen sind dafür einfach nicht optimal. Besser: Gehe auf deine individuellen Gegebenheiten ein und führe stattdessen „nur“ ein moderates Training durch. Dein Körper wird es dir mit Sicherheit danken!

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Erfolgreich abnehmen – Step 8: Trinkst du ausreichend?

Acker empfiehlt einen Liter Wasser (oder ungesüßten Tee) je 25 Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Pro Stunde sportlicher Betätigung kommt noch einmal ein Liter dazu.

Ein Faktum, was meiner Ansicht nach viel zu oft vernachlässigt wird! Denn wie oft trinken wir einfach zu wenig – oder schlichtweg das Falsche? Hast du einen Bürojob, nimm dir z. B. ein 250 ml Glas und befülle es stündlich einmal. Tipp am Rande: Gehe dazu am besten extra in die Küche, so verbuchst du gleich auch ein paar Schritte, um dein tägliches Schritteziel zu erreichen. So hast du nach einem Arbeitstag bereits mindestens zwei Liter Wasser zu dir genommen.

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Erfolgreich abnehmen – Step 9: Bist du glücklich?

Bam! Die Frage erwartest du wohl am wenigsten, wenn es darum geht „einfach“ abzunehmen, oder? Aber ja, auch deine mentale Gesundheit spielt eine wichtige Rolle, wenn du nachhaltig Gewicht reduzieren – oder andere (Trainings-)Ziele erreichen möchtest. Glücklich sein hat nämlich körperlich etwas mit deinem Hormonhaushalt zu tun. Bist du grundsätzlich glücklich und im seelischen Gleichgewicht, fällt es dir auch leichter, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Oder wozu würdest du eher greifen, wenn es dir emotional schlecht geht: Zu Schokolade oder einem Apfel? Eben… Welche Glückshormone es im Körper gibt und was sie bewirken, kannst du hier nachlesen.

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Erfolgreich abnehmen – Step 10: Lachst du mindestens einmal pro Tag aus Freude?

Dieser Punkt hängt meiner Ansicht nach unwillkürlich mit Step 9 zusammen. Bist du glücklich, ist die Tendenz zum täglichen herzhaften Lachen tendenziell auch höher, als wenn du unglücklich bist.

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Erfolgreich abnehmen – Step 11: Hast du genügend Vitamin D?

Eine Vitamin D Unterversorgung ist nicht unüblich und tritt vor allem in den Wintermonaten (wenn der Körper zu wenig Sonnenlicht ausgesetzt ist) auf. U. a. ist Vitamin D auch wichtig für ein gesundes Immunsystem, den Knochenaufbau und die Muskelfunktion. Je nachdem kann es also auch eine entscheidende Rolle bei deiner Trainingszielsetzung spielen.

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Erfolgreich abnehmen – Step 12: Kannst du all die genannten Schritte mit „Ja“ beantworten?

Acker empfiehlt an dieser Stelle nicht nur, diese Fragen generell mit „Ja“ beantworten zu können, sondern darüber hinaus auch über eine Dauer von 20 Wochen. Ein stolzer Zeitraum, nicht wahr? Definitiv! Die Dauer ist nämlich bestimmend darüber, ob die (neuen) Verhaltensweisen schon verinnerlicht wurden, oder nicht. Es gilt als belegt, dass es zumindest 40 Tage braucht, damit neue Verhaltensweisen zur Gewohnheit werden. Um jedoch auch nachhaltig von Training und (neuen) Ernährungsweisen zu profitieren, braucht es weitaus mehr als 40 Tage. Training zeigt muskulär betrachtet nach acht bis zwölf Wochen erste Fortschritte, die Faszien brauchen dagegen deutlich länger. Genauer bin ich darauf in meinem Artikel „Handgelenksschmerzen beim Stützen“ eingegangen.

Nach meiner Erfahrung mit meinen Klientinnen und Klienten bin ich jedoch der Ansicht, dass 20 Wochen wiederum ein recht hoch gestecktes Ziel darstellen, welches zu Motivationstiefs führen kann oder zum frühzeitigen Scheitern führt. So empfehle ich anfänglich jedenfalls die 40 Tage, um erste Erfolge feiern zu können und stecke dann – je nach Bedarf und Zielsetzung – allmählich höhere Ziele, um Motivationstiefs so gut es geht zu vermeiden. Jedoch sehe ich es grundsätzlich genauso wie Acker: Je länger du es schaffst, neue Verhaltensweisen durchzuziehen, desto nachhaltiger wirst du auch dein Abnehmziel erreichen und halten können.

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Fazit

Stagnierst du am Weg zu deinem Traumgewicht oder deiner ganz individuellen (sportlichen) Zielsetzung, lohnt es sich jedenfalls über diese Frage zu reflektieren und sie immer wieder zu hinterfragen. So wird schnell klar, warum etwas womöglich nicht so funktioniert, wie du es gerne hättest. Außerdem hast du sofort viele sinnvolle Anhaltspunkte parat, die dich wieder zurück in die Spur und letztendlich an dein Ziel bringen können.

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