Handgelenksschmerzen beim Stützen

Woher sie kommen und wie du sie vermeidest

Kennst du das? Wiedermal versuchst du dich an einer Form des Stützens: dem Liegestütz, dem klassischen Stütz oder einer Variante davon. Schon spürst du aber wieder diese Handgelenksschmerzen unmittelbar beim Stützen oder kurz danach. Hier erfährst du, warum das so ist und wie du sie vermeiden kannst. 

Der klassische Stütz (auch Planke genannt) ist eine sehr effektive Übung, um die komplette Rumpfmuskulatur zu stärken. In der klassischen Variante ausgeführt, setzen die Hände genau unter dem Schultergelenk auf. Der Bauchnabel wird zur Wirbelsäule gezogen, sodass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form von vorne gestützt wird. So bildet der ganze Körper eine schiefe Ebene und die Muskulatur auf der gesamten Körpervorderseite wird trainiert. Dabei sind aber Handgelenksschmerzen keine Seltenheit. Für viele bedauerlicherweise ein Grund entweder gleich wieder mit dem Stützen aufzuhören oder eine Alternative zu wählen. Leider löst die aber nicht das Grundproblem. Was aber ist oft das Grundproblem?

Handgelenksschmerzen beim Stützen durch fehlende Kraft

Das Grundproblem beim Stützen ist, dass die Schmerzen oft einfach dadurch zustande kommen, dass die Kraft in der Hand- und Armmuskulatur und somit auch den dazugehörigen Faszien fehlt. Was aber kein Wunder ist, denn heutzutage müssen wir unsere Hände im Alltag auch nicht mehr viel belasten. Durch unseren aufrechten Gang und unsere tendenziell sitzende Lebensweise brauchen wir unsere Hand- bzw. Armmuskulatur nicht mehr so oft und so häufig. Und wenn, dann in einem viel geringeren Ausmaß als im Rahmen einer Trainingseinheit. Diese Tatsache führt dazu, dass sich die Handmuskulatur und die entsprechenden Faszien in den Händen und Armen (hier vor allem der Unterarme) zurückbilden bzw. der Inaktivität anpassen.

Kommt nun die Trainingseinheit (konkret der Stützreiz) zu wenig oft, reagiert der Körper „gerne“ unmittelbar mit Handgelenksschmerzen. Diese sollen uns signalisieren, dass hier etwas ungewohnt ist, etwas anders ist als sonst – und etwas geändert werden muss. Offenbar fehlt hier noch die Kraft, um die Hände im Stütz einwandfrei belasten zu können. Denn gut trainierte Muskeln und Faszien in Hand und Arm federn die Belastung auf das Handgelenk sehr gut ab, sodass – bei trainierter Muskulatur – auch keine Schmerzen entstehen.

Was tun bei Handgelenksschmerzen beim Stützen? 

Überprüfe deine Technik! Wichtig ist, dass du bei jeglicher Form des Stützens darauf achtest, dass die Finger gerade nach vorne zeigen und gespreizt sind. Achte außerdem darauf, dass du die Fingerkuppen ein bisschen in die Matte oder den Boden krallst. Dadurch vergrößerst du einerseits die Druckfläche, auf die das Körpergewicht einwirkt. Andererseits aktivierst du durch das Hineinkrallen der Finger in die Unterlage die gesamte Fingermuskulatur, was den Druck optimal bis in jede Fingerspitze gleichmäßig verteilt. So sind tendenziell alle Unterarmmuskeln aktiv – und davon gibt es sagenhafte 19 an der Zahl. Dadurch landet nicht nur weniger Druck auf dem Handgelenk selbst, sondern durch kontinuierliches Training bildet sich auch die Handmuskulatur immer mehr aus, sodass der Stütz zunehmend leichter wird (du wirst „besser“ 🙂 ).

Hast du trotz einwandfreier Technik und auch nach ein paar Wochen des Trainings immer noch Handgelenksschmerzen beim Stützen, dann ab zum Arzt. Ein Röntgen und/oder MRT gibt Aufschluss über deine Anatomie und ob eventuell Erkrankungen der Knochen, Sehnen oder Bänder vorliegen. Eventuell leiten sich dadurch Maßnahmen und Varianten ab, die für dich notwendig sind, um (wieder) gesund stützen zu können. Das kann eine entsprechende Therapie, eine leicht abgeänderte Fingerstellung oder Handgelenksstellung sein etc.

Handgelenksschmerzen beim Stützen: Was hat es mit den Faszien auf sich?

Ist aber auch die ärztliche Untersuchung ohne aufschlussreiches Ergebnis, dann könnte es auch an deinen Faszien liegen, warum du Handgelenksschmerzen beim Stützen hast. Faszien sind Bindegewebe und umhüllen sämtliche Strukturen im Körper – mal so richtig stark, mal weniger stark ausgeprägt. Sie verbinden alles mit allem, übertragen die Kraft im Körper und – gut trainiert – federn sie Belastungen, die auf den Körper einwirken, ab. Im Stütz (und sämtlichen Variationen davon) wirken sie vor allem entlastend auf das Handgelenk.

Um jedoch von diesen sehr nützlichen Funktionen der Faszien zu profitieren, brauchst du Geduld! Denn Faszien sind zwar trainierbar, jedoch brauchen sie im Gegensatz zur Muskulatur viel länger, um leistungsfähiger zu werden. Passt sich die Muskulatur im Laufe von acht bis zwölf Wochen auf die Trainingsbelastung an, so braucht das entsprechende Bindegewebe unglaubliche sechs bis zwölf Monate. Was für dich bedeutet: Weniger ist mehr! Trainiere lieber ein paar Wochen oder sogar Monate mit gleicher Belastung. Du gibst dem Gewebe damit Zeit, sich optimal an die Belastung anzupassen. Steigerst du zu schnell die Intensität, provozierst du dadurch jedoch Verletzungen.