Richtiges Abnehmen wird mit diesen drei Ernährungstipps spielend einfach! Erfahre hier, wie du mit der passenden Ernährung gesund abnehmen kannst und dabei deine Muskelmasse erhältst. Denn neben einem regelmäßigen und planmäßigen Training entscheidet vor allem deine Ernährung darüber, ob und wie schnell du Trainingserfolge verbuchen kannst.
Ich richte mich mit diesen Ernährungstipps vor allem an Fitness-Freizeitsportler, die in der Woche rund drei bis sechs Stunden Training absolvieren und Fitnessziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau in einem gesunden, moderaten Ausmaß erreichen möchten.
Richtig abnehmen – Tipp 1: Stelle sicher, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst!
Tendenziell herrscht bei unserer täglichen Ernährung ein „Zuviel“ an Kohlenhydraten und (vor allem ungesunden) Fetten. Hier musst du definitiv umdenken, wenn du abnehmen möchtest. Einfach gesagt, reduziere die Kohlenhydrate und Fette etwas und erhöhe ein bisschen deine Proteinzufuhr.
Um Fett in der Ernährung zu reduzieren, bieten sich „light“-Produkte oder fettreduzierte Varianten grundsätzlich an. Nur achte gut auf die Nährwertangaben, die auf jedem Produkt angegeben sind! Überprüfe jedenfalls, ob der reduzierte Fettgehalt nicht fälschlicherweise mit der Zugabe von Zucker kompensiert worden ist. Hat das Produkt einen relativ niedrigen Fett UND Kohlenhydratanteil, dann nur her damit! 🙂 Für dich als Fitness-Sportler günstig, wenn es obendrein auch noch einen verhältnismäßig hohen Eiweißanteil hat, denn das brauchen deine Muskeln, um wachsen zu können.
Wieviel Eiweiß du nun tatsächlich zu dir nehmen solltest, erfährst du im Artikel „Richtig essen – erfolgreich abnehmen: Mit diesen Tipps klappt’s endlich!“.
Richtig abnehmen – Tipp 2: Nimm direkt nach dem Training Eiweiß (und Kohlenhydrate) zu dir!
Viele machen den Fehler, (direkt) nach dem Training nichts mehr zu essen. Aber genau das zwingt den Körper in eine Abwärtsspirale. Er baut noch weiter ab (da er ja nichts bekommt) und wird keinesfalls „besser“. Im Grunde ist es lediglich eine Reaktion deines Körpers auf deine Aktion. Oder viel besser gesagt, deine Nicht-Aktion, denn du isst ja nichts mehr nach dem Training. Führst du ihm jedoch unmittelbar nach dem Training ein paar Proteine und Kohlenhydrate zu, nimmt er diese dankbar an und beginnt sogleich mit der Verwertung. Ja, sofort passiert das!
Wie lange die Nährstoffaufnahme nach dem Training wirklich begünstigt ist, da gehen die Expertenmeinungen und Studien auseinander (von 30 Minuten bis hin zu drei Stunden).[1] Im Grundtenor sind sie sich jedoch einig, dass der Körper die Nährstoffe zeitnah nach dem Training besser verwerten kann. Dein Körper lechzt also quasi nach Nahrung nach dem Training! Führst du ihm in diesem Zeitraum etwas Kohlenhydrate und Protein zu (hier liegen die Richtlinien bei einem Verhältnis von 3 Teilen Kohlenhydrate zu 1 Teil Protein)[2], regenerierst du dadurch besser und schneller. Außerdem erhältst du damit deine bereits vorhandene Muskulatur und baust mit dieser Vorgehensweise sogar auch noch Muskelmasse auf (in Relation zu deiner getätigten Trainingsbelastung).
Hier erfährst du praktische Tipps, was du konkret direkt nach dem Training essen solltest?
Richtig abnehmen – Tipp 3: Kontrolliere deine allgemeine Kohlenhydratzufuhr!
Nein, das soll kein Aufruf zu „Low Carb“ sein, lediglich zu „Carb Control“! 😉 Behalte einfach den Überblick darüber, wie viel Kohlenhydrate du täglich zu dir nimmst. Möchtest du abnehmen, ist das jedenfalls sehr zu empfehlen. Denn sonst passiert es dir, dass du zwar Muskelmasse erhältst oder sogar zulegst, jedoch auch dein Fettanteil sich erhöht und das Abnehmen schlicht nicht funktioniert. Hast du hingegen deine Kohlenhydratzufuhr unter Kontrolle, stellst du damit sicher, dass du einerseits genügend Energie für deinen Alltag und dein Training hast. Andererseits hilfst du deinem Körper damit aber auch, täglich in ein moderates Kaloriendefizit zu rutschen, welches schließlich ausschlaggebend für den (gesunden) Gewichtsverlust ist. Und „gesund“ heißt in diesem Falle, dass du ausschließlich Fettmasse reduzierst und Muskelmasse erhalten bleibt.
Aber natürlich kann auch eine Low-Carb-Ernährung helfen, deine Kohlenhydratzufuhr einzuschränken. Meine drei liebsten Low-Carb-Rezepte findest du hier.
Mit Apps wie MyFitnessPal oder Lifesum kannst du „Carb Control“ spielend leicht umsetzen. Anfangs ist es sicherlich ein bisschen zeitaufwändiger, die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln zu checken, Portionen abzumessen oder herumzurechnen. Aber mach es! Du bekommst damit schnell ein Gefühl für deine Ernährung und die optimalen Portionsgrößen, um deine Ziele zu erreichen.
Richtig abnehmen – Fazit
Der exakte Nährstoffbedarf für die Fitnessziele Abnehmen und Muskelaufbau ist höchstindividuell und von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Dennoch fährst du mit diesen Tipps grundsätzlich richtig, um deine Trainingsziele als Fitness-Freizeitsportler Schritt für Schritt auf eine gesunde Art und Weise zu erreichen.
[1] Vgl. Raschka C., Ruf S., 2015, Sport und Ernährung, S. 105, weiters z. B. https://www.menshealth.de/artikel/richtig-essen-nach-dem-sport.18185.html und https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/essen-nach-dem-sport
[2] Raschka C., Ruf S., 2015, Sport und Ernährung, verweisen hier auf S. 105 auf 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht + 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
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