3 Grundsätze, die du jedenfalls berücksichtigen solltest!
Eigentlich eine sehr einfache Frage! Und oft wird sie mir im Trainingsalltag gestellt: Wie oft soll ich trainieren? Oder besser: Was ist die richtige Häufigkeit, um bestmöglich von den Trainingseinheiten zu profitieren? Und wie organisiere ich die Trainings untereinander? Hier erfährst du die wichtigsten Grundsätze rund um diese Fragen…
Meine Gegenfrage zu der Frage: „Wie oft soll ich trainieren“ ist zu allererst immer: Was möchtest du mit deinem Training schlussendlich erreichen? Was ist dein Ziel? Denn abgeleitet davon ist dann auch klar, was und wie oft du trainieren solltest.
Abgesehen davon gibt es aber ein paar Grundsätze, die du generell berücksichtigen solltest, um von deinen Trainings maximal zu profitieren. Außerdem vermeidest du damit auch, dass du dir mit deiner Trainingseuphorie zum Schluss selbst im Wege stehst.
Grundsatz 1: Auf jedes Training folgt eine Trainingspause!
Hast du an einem Tag ein hartes Training durchgeführt, ist am nächsten – oder besser noch den nächsten zwei Tagen – strickt eine Trainingspause angesagt! Denn dein Körper braucht Zeit, um sich vom Training zu erholen. Du musst wissen, bei jedem Training forderst du deinen Körper über seine derzeitigen Gegebenheiten hinaus – oft wird sogar behauptet, Training sei eine „Zerstörung“. Und ja, ich muss gestehen, das stimmt sogar. Du bringst die Muskelfasern nämlich ordentlich durcheinander, genauer die kleinste Einheit im Muskel, das Sarkomer. Ob hartes Training wirklich eine Zerstörung der Z-Scheiben, die das Sarkomer begrenzen, mit sich bringt oder andere zelluläre Bestandteile beschädigt werden, dazu ist man sich in Fachkreisen nicht ganz einig. Es gibt dazu viele Diskussionen und Studien[1]. Fix ist jedoch, dass du aus einem (harten) Training nur umso stärker hervorkommst, wenn du deinem Körper auch die notwendige Regenerationszeit danach gibst!
Je nachdem, ob du Trainingseinsteiger bist oder schon eine sehr gute Fitness aufweist, dauert diese Erholungsphase länger oder kürzer. Glaub mir, grundsätzlich spürst du es, wann der richtige Zeitpunkt fürs nächste Training ist. Egal, ob du aber nur zwei Mal oder sogar fünf Mal pro Woche trainierst – wichtig ist: Gib deinem Körper eine angemessene Pause zwischen den Trainingseinheiten! Denn nur so wird er besser! Ok, zugegeben, bei einem Training fünf Mal pro Woche musst du dir schon ein Konzept überlegen, damit dein Körper optimal regenerieren kann (Stichwort: angepasste Ernährung, Split-Training etc.) – Fakt ist aber auch, dass er mit zunehmender Fitness schneller regeneriert und du so auch intensiver / häufiger trainieren kannst.
Grundsatz 2: Kombiniere keine Trainingseinheiten miteinander, die sich widersprechen!
Vor allem in der Group Fitness bekomme ich oft die Frage gestellt, ob zwei Kurse hintereinander besucht werden können – weil man will ja schließlich, die Zeit, die man da ist, bestmöglich nutzen! Verständlich. Aber kombiniere keinesfalls eine Krafttrainingseinheit mit einer Yoga- oder Stretching-Einheit! Du verwirrst dadurch nur deinen Körper und schlussendlich profitierst du weder vom Krafttraining noch vom Yoga oder Stretching, weil sich die Trainingsreize sozusagen aufheben. Denn beim Krafttraining kontrahierst du deine Muskeln, beim Yoga oder Stretching jedoch werden sie gedehnt. Erfolgt der Dehnungsimpuls nach einem Krafttraining zu lange (Richtwert: pro Muskel oder Muskelgruppe mehr als drei Minuten), dann ist die Tendenz groß, dass der Effekt vom Krafttraining maßgeblich abgeschwächt wird.
Also besser: An einem Tag Krafttraining und erst am nächsten Tag die Yoga- oder Stretching-Einheit durchführen. Da bist du auf der sicheren Seite und gibst deinem Körper sogar optimal die Möglichkeit mit angemessener Mobilität und Stabilität buchstäblich in Balance zu bleiben.
Grundsatz 3: Passe deine Ernährung deiner Trainingshäufigkeit an!
Je häufiger du trainierst, desto wichtiger ist eine hochwertige Ernährung, um deinen Körper bestmöglich zu unterstützen. Einerseits für das Training, andererseits auch um optimal zu regenerieren. Mit Fast Food oder einer nur halbherzig gesunden Ernährung wird das nämlich nicht funktionieren. Je mehr du von deinem Körper forderst, desto mehr fordert er auch von dir. Er braucht buchstäblich besseren Treibstoff, um ein hohes Trainingspensum nachhaltig gut schaffen zu können. Klingt einleuchtend, oder?
Aber auch wenn du nur zwei bis drei Mal pro Woche trainierst, profitierst du jedenfalls davon, wenn du hochwertige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch und viel Gemüse in deinen Ernährungsalltag integrierst. Du wirst dadurch besser und schneller regenerieren und Fortschritte erzielen. Ernährungstipps, die dich beim Training und deinen Trainingszielen unterstützen, kannst du übrigens in meinen vergangenen Blog-Beiträgen nachlesen:
Richtig abnehmen: Die 3 wichtigsten Ernährungstipps
Richtig essen – erfolgreich abnehmen: Mit diesen Tipps klappt’s endlich!
Mit diesen drei Grundsätzen fährst du gut, deine Trainingsziele schnell und dennoch in einem gesunden Geben und Neben zwischen dir und deinem Körper zu erreichen. Denn darauf kommt es doch schlussendlich an: Dass du mit deinem Körper rundum in Balance bist! –> DER Grundstein für langfristige Gesundheit und Fitness! 😉
[1] vgl. muscle-corps.de, Dissection, “Muskelkater und Hypertrophie – Mechanismen und Überlegungen”, https://www.muscle-corps.de/2075-muskelkater-und-hypertrophie-mechanismen-und-ueberlegungen.htm, Abfrage vom 13.12.2018, 12:30 Uhr
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