Durch Nahrungsergänzungsmittel können wir Nährstoffe zusätzlich zu unserer herkömmlichen Nahrung aufnehmen. Doch ist das wirklich sinnvoll? Während uns vordergründig vermittelt wird, wie wichtig es ist, seinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, stehen häufig klare wirtschaftliche Interessen dahinter – und eine Supplementation ist gar nicht notwendig. Welche Fragen du für dich klären solltest, wenn du mit dem Gedanken spielst, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, und wie mein persönlicher Standpunkt dazu ist, erfährst du in diesem Artikel.
Fürs Immunsystem nimmst du am besten Vitamin C und D, für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit Magnesium und für den Muskelaufbau BCAA’s. Alles klar? Das alles hast du so oder so ähnlich sicherlich schon mal gehört, richtig? Doch was steckt dahinter? Ist es wirklich so (einfach) – und vor allem: Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?
Warum Magnesium als Nahrungsergänzung wichtig ist – besonders für Sportler
Vor den Fragen wie sinnvoll Nahrungsergänzungsmittel sind und ob wir sie wirklich brauchen stand auch ich im Rahmen meiner Fitnesskarriere. Zu meinen „Bestzeiten“ gab ich bis zu 24 Group-Fitness-Kurse in der Woche und nicht nur von Kundinnen und Kunden kam oft die Frage, sondern auch ich selbst stellte sie mir im Laufe der Zeit: Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich eigentlich wirklich? Im Rahmen meiner Fitnessausbildungen erhielt ich dazu nur unzureichend Informationen. In der Fitnesstrainer B-Lizenz Ausbildung waren Nahrungsergänzungsmittel gar kein Thema und auch in den Group-Fitness-Ausbildungen wurden sie bestenfalls nur gestreift. Zum Beispiel erfuhr ich, dass Magnesium gut bei Muskelkrämpfen ist, beziehungsweise diesen vorbeugt. Aber warum das so ist, blieb für mich – zumindest vorerst – offen. Die Antwort erschloss sich mir erst im Laufe der Zeit. Magnesium braucht der Körper unter anderem zur Muskelkontraktion. Während Kalzium dafür verantwortlich ist, dass ein Muskel kontrahieren kann (es lässt die Myosinköpfchen am Aktin andocken), ist Magnesium dafür verantwortlich, dass sich diese Köpfchen auch wieder lösen können, sprich sich der Muskeln entspannen kann. Ist zu wenig Magnesium im Körper vorhanden, dann leuchtet es also ein, dass Muskeln verkrampfen können. Eine wichtige Info! Warum hat mir das nicht gleich jemand gesagt? 🙂
Aber auch ein anderer Mangel kann Auslöser für Muskelkrämpfe sein. Das erfuhr ich erst Jahre später am eigenen Leib im Rahmen der Tae Bo® Advanced Ausbildung. Bereits kurz nach Beginn der praktischen Prüfung – und Insider wissen, dass hier bis zum Ende noch ein weiter Weg von ungefähr sechs Stunden harte körperliche Beanspruchung liegt – wurde ich von Muskelkrämpfen geplagt. Eine Magnesiumgabe hatte keine Wirkung gezeigt und ich war ratlos. Was konnte es sonst noch sein? Zum Glück wussten meine Prüfer was noch hilfreich sein könnte und gaben mir etwas Salz – und Boom waren die Krämpfe verschwunden. Es war wirklich erstaunlich!
Der Grund dafür ist das Natrium im Salz (auch unter dem Namen Natriumchlorid bekannt). Es unterstützt nicht nur den Transport von Nervenreizen, die Resorption von Glukose und Aminosäuren und allgemein den Transport von Nährstoffen im Körper, sondern ist auch maßgeblich an der Muskelentspannung beteiligt. Good to know!
Wann BCAA’s sinnvoll sind – und wann nicht
So verhielt es sich zum Beispiel auch mit den irgendwie geheimnisvoll klingenden BCAA’s. Du willst schnell Muskeln aufbauen? Du möchtest besser und schneller regenerieren? Nimm BCAA’s! Wie oft habe ich das gelesen und gehört. Auch von so manchen TrainerkollegInnen. Sie sprachen es mit einer Selbstsicherheit aus, als hätten sie selbst Studien dazu durchgeführt und hätten demnach die gewünschten Ergebnisse mit eigenen Augen bestätigt gesehen. „Bewundernswert, wie viel die wissen“, dachte ich. Also da musste doch was dran sein, oder nicht? Die Frage nach dem „Warum“ und mein echtes Interesse einfach mehr über die Zusammenhänge und Hintergründe wissen zu wollen, brachte mich zu weiteren Ausbildungen, Selbsterfahrungen – und neuen Erkenntnissen.
Demnach kann die Supplementation von BCAA’s tatsächlich sinnvoll sein, aber nur für jemanden, der über seine herkömmliche Nahrung zu wenig BCAA’s aufnimmt, beispielsweise, wenn er eine strikte Diät verfolgt, um zum Beispiel sportliche Ziele zu erreichen. Denn: Hinter den BCAA stecken die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids) Valin, Leucin und Isoleucin. Diese drei gehören zu den essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass sie der Körper nicht selbst herstellen kann und sie somit über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind jene Bausteine, aus denen unsere Muskeln gemacht sind.
Nimmst du nun im Rahmen einer kalorienrestriktiven Diät zu wenig dieser Aminosäuren auf oder bist du darauf bedacht, im Rahmen einer Diät Kalorien einzusparen und dennoch auf deine Muskelproteine (die BCAA’s) zu kommen, dann kann eine Supplementation mit BCAA’s tatsächlich sinnvoll sein – und würde ich auch empfehlen. Denn sparst du Kalorien ein, sparst du auch Nährstoffe ein. Verfolgst du nun eine Diät, kann das bedeuten, dass dein Körper dadurch zu wenig Nahrung für die Muskeln bekommt (BCAA’s) und infolgedessen beginnt, das nötige Eiweiß von den Muskeln selbst zu nehmen, sprich er baut diese ab. Und das sollte nie dein Ziel sein, auch nicht, wenn es bedeuten würde, dass die Waage weniger anzeigt. Muskeln sind nämlich unser wertvollstes Gut! Sie halten uns nicht nur fit und leistungsfähig, sondern geben dem Körper auch eine schöne Form (beziehungsweise sind es genauer die Faszien, die die Muskeln umgeben) und verbrennen obendrein ordentlich Kalorien.
Hältst du aber keine Diät ein und ziehst einfach zwei- oder dreimal pro Woche dein Trainingsprogramm durch, dann kannst du dir eine Nahrungsergänzung mit BCAA getrost sparen. Denn du nimmst mit großer Wahrscheinlichkeit genügend dieser Aminosäuren mit der herkömmlichen Nahrung auf.
Verfolgst du das Ziel, Muskeln aufzubauen, dann denke lieber über den Zeitpunkt deiner Nahrungsaufnahme nach. Eine Proteinzufuhr direkt nach dem Krafttraining begünstigt die Muskelproteinsynthese und somit den Muskelaufbau. Zu diesem Zeitpunkt sind die „Schleusen“ im Körper geöffnet, was bedeutet, dass der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Somit kann er das, was du ihm nach dem Training zuführst unmittelbar zur „Wiederherstellung“ (also Erholung) und sogar für die Superkompensation verwenden. Hier ein paar Tipps, was du direkt nach dem Training essen solltest, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Lies hier nach, wenn du wissen willst, wie lange nach dem Training die Nährstoffaufnahme begünstigt ist.
Sind Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem notwendig?
Das Immunsystem ist seit Ausbruch der Coronapandemie in aller Munde, denn sind deine körpereigenen Abwehrkräfte stark, haben Viren und Bakterien schlechte Chancen. Das ist auch vollkommen korrekt! Nur, wie stärkst du dein Immunsystem tatsächlich? Sind dafür wirklich Nahrungsergänzungsmittel notwendig?
Dazu eine kleine Geschichte aus meinem Leben. Vielmehr war es eine harte Schule, durch die ich damals gehen musste, um dazuzulernen. Es war das Jahr 2015. Ich war gerade im Selbstversuch, als quasi Leistungssportlerin mit rund 20 körperlich anspruchsvollen Group-Fitness-Kursen pro Woche und einer gerade absolvierten Tae Bo® Advanced Ausbildung fünf Kilogramm Körperfett abzunehmen und dabei den Muskelanteil zumindest zu erhalten – und wenn möglich sogar noch weiter zu steigern. Auf meinem Instagram-Kanal findest du, wenn du im Feed entsprechend zurück scrollst, den einen oder anderen Post zu dieser herausfordernden Zeit.
Um dieses Ziel zu erreichen, schaute ich damals penibel auf meine Kalorienzufuhr und achtete darauf, täglich im moderaten Kalorien-Defizit zu landen. Das schaffte ich auch wunderbar. Regelmäßige BIA-Messungen bestätigten meine Konsequenz und bescheinigten mir den Erfolg. Worauf ich zu diesem Zeitpunkt jedoch nicht achtete, waren Nahrungsergänzungsmittel. Ich nahm zusätzlich zur eigentlichen Nahrung weder Vitamine noch Mineralstoffe zu mir, obwohl ich eine eingeschränkte Nahrungszufuhr verfolgte. Ein schwerer Fehler, wie sich im September 2015 herausstellte.
Ich reiste nach Deutschland, um an einer Tae Bo®Veranstaltung teilzunehmen. Ich wollte mir damit einen Tae Bo® Weiterbildungspunkt für meine Lizenz sichern – und eine Menge Spaß bedeutete es für mich obendrein. Bei meiner Ankunft fühlte ich mich großartig und freute mich auf ein Wochenende voller Tae Bo® Spirit und Fitnesstraining. Ich nahm, wie immer zu dieser damaligen Zeit, mein streng kalkuliertes Abendessen zu mir. Wieder mal bestehend aus fettarmem Schnittkäse, 250 Gramm Cocktail-Tomaten und einem Vollkornbrötchen. Vielleicht war auch noch ein Proteinriegel als Nachtisch drinnen, ich weiß es nicht mehr. Aber es ist auch nicht wichtig, denn das, was sich dann in der Nacht in mir zusammenbraute, war mir eine Lehre fürs Leben.
In der Nacht holte mich starker Schüttelfrost ein. Da es noch spätsommerlich warm war, hatte ich nicht sonderlich viel an Kleidung mit eingepackt. Ein absolut schlechtes Timing, wie sich herausstellte. Ich hatte tatsächlich das Gefühl zu erfrieren, so kalt war mir innerhalb weniger Stunden. Ich zog alles an, was ich eingepackt hatte und kauerte mich ins Bett unter die Decke. Es war wirklich fürchterlich! Ungefähr zwei bis drei Stunden hat dieser Zustand noch angehalten, bis mir endlich warm wurde, immer wärmer, bis ich schließlich 38,5 Fieber hatte. Das bescheinigte mir tags darauf der Fieberthermometer, den ich mir in der Apotheke besorgt hatte. Dort hinzugehen war für mich ein wahrer Kraftakt. Ebenso wie in den Klamotten-Laden zu gelangen, um mir noch weitere Kleidung zu kaufen. Mein Heimflug war erst für den Tag darauf geplant, also musste ich noch eine Nacht im Hotelzimmer durchstehen.
Um die Geschichte abzukürzen: Was an diesem Wochenende und in der Woche darauf noch folgten waren weitere Schüttelfrostzustände und Fieberschübe im ungefähr Zwei-Stunden-Takt und das Fieber erhöhte sich noch bis auf knapp 41 Grad. Die Heimreise kostete mich immens viel Kraft, aber ich schaffte es schließlich und stand dann zuhause noch eine gute Woche die echte Grippe aus. Ich habe in diesem Zeitraum so viel geschwitzt wie noch nie. In meiner Wohnung lag die verschwitzte Kleidung überall herum und im Wechsel war mir so fürchterlich kalt und kurze Zeit später wieder so unglaublich heiß, als könnte ich gleich aus der Haut fahren. Ganz ehrlich, es war die Hölle für mich! Wie ein Überlebenstraining.
Damals wusste ich es nicht besser, aber rückblickend ist es nun ganz klar, was damals passiert ist. Mein Immunsystem war zu diesem Zeitpunkt immens schlecht aufgestellt. Durch die wochenlange kalorienreduzierte Kost ohne Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen und dem vielen und harten Sport standen zu diesem Zeitpunkt die Türen meines Immunsystems für Krankheitserreger ganz weit offen. Das war nicht das einzige Mal, dass es mich zu dieser Zeit mit einer Krankheit hart erwischte, jedoch sicherlich eines meiner Schlüsselerlebnisse auf meinem bisherigen Lebensweg.
Heute weiß ich, was ich damals hätte besser machen müssen:
- Die jährliche Grippeimpfung wahrnehmen (was ich seither tue).
- Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung der Abwehrkräfte einnehmen – ganz besonders bei vermehrtem Stress (worin auch Sport einzuordnen ist).
Im Rahmen meiner früheren Arbeit als Gesundheitsredakteurin beim multimedialen Gesundheitsformat YOLO und als Betreuerin des Gesundheitsblogs der VIVAMAYR Health Resorts kam ich regelmäßig mit den neuesten Erkenntnissen im Gesundheitsbereich in Berührung und in Kontakt mit zahlreichen Gesundheitsexperten. Eine echte Bereicherung, denn mittlerweile weiß ich nicht nur, dass eine Supplementation von bestimmten Nährstoffen zur Stärkung des Immunsystems Sinn macht, sondern auch wie man die für sich geeignete Nahrungsergänzung herausfindet – und welche Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich empfehlenswert sind.
Wann Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem Sinn machen
Gleich vorweg: Um das Immunsystem auf allen Ebenen zu stärken, ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sicherlich die Basis. Ebenso wie ein generell gesunder Lebensstil mit Genussmitteln in Maßen, kein Rauchen, viel Bewegung und ausreichend echter Entspannung, zum Beispiel in Form von Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung oder Ähnliches.
Fallweise kann es dennoch Sinn machen, das Immunsystem mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. Ob das bei dir notwendig ist, kann dir nur eine entsprechende Blutanalyse beim Arzt deines Vertrauens liefern, in der die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe aufgeschlüsselt sind. Sinnvoll ist so eine Analyse ungefähr alle sechs Monate. Zusätzlich helfen dir auch folgende zwei Fragen dabei, wenn du für dich herausfinden möchtest, ob eine Nahrungsergänzung Sinn macht:
- Was ist mein Ziel?
- Wie gefordert bin ich derzeit in meinem Alltag?
Die Antworten darauf können dir – neben der Blutanalyse – Aufschluss darüber geben, ob du einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen, Vitaminen oder auch anderen Nahrungsergänzungsmitteln, wie die zuvor erwähnten BCAA, hast. Denn beispielsweise hat eine Kindergartenpädagogin Mitte zwanzig, die fünf Stunden hartes Training pro Woche absolviert, einen anderen (Mikro-)Nährstoffbedarf als ein Mann Anfang fünfzig, der eine Stunde pro Woche Tennis spielt, raucht und beruflich viel vor dem Computer sitzt.
Nahrungsergänzungsmittel gehören für mich dazu
Mittlerweile habe ich viel aus meinen Erfahrungen gelernt – und lerne immer noch täglich dazu. Über die Jahre hat sich nun meine Ernährung immer mehr verbessert. Obwohl sie mittlerweile geprägt ist von viel Abwechslung und viel frischen (Bio-)Zutaten, ergänze ich sie dennoch um ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel. Auf Basis einer umfassenden Analyse meiner individuellen Ausgangssituation supplementiere ich sowohl Antioxidantien als auch Mineralstoffe, Vitamine (v. a. Vitamin D) und Spurenelemente. Außerdem nehme ich direkt nach dem Krafttraining einen Aminosäuren-Drink zu mir.
Wo stehst du aktuell beim Thema Nahrungsergänzungsmittel?
Welche Fragen beschäftigen dich? Verrate es mir doch in den Kommentaren!
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