Muskeln definieren als Frau: So geht’s!

Heute ein Artikel speziell – aber nicht nur – für Frauen! Denn ganz gleich ob Mann oder Frau: Wer seine Muskeln definieren möchte, kommt am Krafttraining nicht vorbei! Wie das Krafttraining genau aussehen muss, um Muskeln zu definieren und worauf Frau in Kombination besonders achten sollte, erfährst du in diesem Artikel. Nicht nur für Frauen interessant… 😉

Viele Frauen hätten sie gerne – doch die wenigsten haben sie: Definierte Muskeln! Also Muskeln, die sich – zumindest etwas – unter der Haut abzeichnen und so eine optisch athletische Körperform verleihen. Ein wohlgeformter Knackpo, sich abzeichnende Bauchmuskeln oder schlanke Oberschenkel – warum ist es für viele Frauen so schwer, genau diese Ziele mit ihrem Training zu erreichen?

Im Grunde ist die Antwort simpel und auch ein bisschen hart zugleich: Frauen tendieren dazu, zu wenig intensiv zu trainieren. Weiters drosseln sie oft zu sehr ihre Kalorienzufuhr, weil sie einfach „schlank“ sein möchten. Mit diesen Verhaltensweisen ersticken sie jedoch ihre Trainingsziele wunderbar im Keim: Denn gerade als Frau müssen Muskeln besonders herausgefordert und gleichzeitig mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden, um schlussendlich wohlgeformt und definiert zu sein. Warum und was das genau bedeutet? Lies weiter…

Muskelaufbautraining – das „A“ und „O“ für definierte Muskeln

Frauen tendieren oftmals dazu, lediglich abnehmen zu wollen. Sie essen einfach weniger bzw. mehr Salat und Gemüse, zu wenig an Kohlenhydraten und Eiweiß und trainieren darüber hinaus nicht hart genug. Was dabei rauskommt sind zwar schlanke Figuren, die aber optisch keineswegs sportlich wirken. Und auch Cellulite ist dann oftmals noch ein Thema und unter der Haut viel mehr zu erkennen als irgendein Muskel. Wie geht es also richtig? Möchtest du deine Muskeln – nicht nur – als Frau definieren, musst du folgende drei Komponenten in jedem Fall beachten:

Krafttraining: Ein intensives Krafttraining definiert deine Muskeln

Damit sind vor allem ein klassisches Muskelaufbautraining und ein Kraftausdauertraining mit verhältnismäßig niedriger Wiederholungszahl gemeint. Nähere Ausführungen dazu siehe weiter unten…

Ernährung: Eine gesunde, ausgewogene und saisonale Ernährung hilft, deine Muskeln zu definieren

Das bedeutet also viel (frisches) Gemüse, komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Kartoffeln und Süßkartoffeln), ausreichend Eiweiß (am besten ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen) und gesunde Fette aus Fisch (z. B. Wildlachs, Forelle), Öle (z. B. Olivenöl kaltgepresst, Rapsöl, Leinöl, Leindotteröl, Hanföl) oder Avocado. Achte außerdem darauf, dass deine Ernährung nicht nur aus biologischem Anbau kommt, sondern auch fett- und zuckerreduziert ist. So sparst du Kalorien ein und erzeugst ein (stetig leichtes) Kaloriendefizit, welches die Muskeln unter der Haut allmählich zum Vorschein bringt.

Lies hier die 3 wichtigsten Ernährungstipps nach, wenn du erfolgreich ein paar Kilo abnehmen und somit deine Muskeln unter der Haut sichtbar machen möchtest. Konkrete Mahlzeitempfehlungen und Tipps zu den Nährstoffmengen erfährst du in diesem Blog-Artikel: „Richtig essen – erfolgreich abnehmen: Mit diesen Tipps klappt’s endlich!“.

Ausdauertraining: Lässt Fettdepots schmelzen und bringt die Muskeln zum Vorschein

Ein bis drei Stunden Ausdauertraining pro Woche, beispielsweise laufen, radfahren oder schwimmen, verbrennen überschüssige Kalorien. Fettdepots schmelzen somit und die Muskeln unter der Haut zeichnen sich allmählich ab. Schwimmen ist übrigens für die Definition deiner Muskeln besonders geeignet, da es sehr viele Muskeln gleichzeitig in relativ hoher Intensität beansprucht. Oder – jedoch nur Fortgeschrittenen zu empfehlen bzw. jenen, die bereits eine gute Grundfitness und Basistechnik haben – ein High Intensity Intervall Training, das viele Sprünge und Schritt-Sprung-Varianten enthält.

Das Krafttraining kombiniert mit dem Ausdauertraining und einer eiweißreichen, gesunden Ernährung lässt die Fettdepots schmelzen und baut deine Muskeln gleichzeitig harmonisch auf. In Summe die Grundlage für einen „schlanken“, also optisch athletischen Körper.

Muskeln definieren als Frau: Wie dir intensives Krafttraining dabei hilft

Hand aufs Herz: Ich bin im Grunde kein Fan von den marktschreierischen Fitnesssprüchen a la „no pain no gain“ – aber ein bisschen Wahrheit steckt hier schon drinnen! Nämlich in diesem Fall insofern, dass du dich gerade als Frau noch ein bisschen mehr anstrengen musst, wenn du Muskeln aufbauen willst. Und du weißt ja nun, dass nur “aufgebaute” Muskeln schlussendlich „wohlgeformt“ sind, also gehe ich davon aus, dass du das willst, wenn du das hier liest. 😉 Als Frauen haben wir einfach naturgemäß zu wenig vom anabol wirkenden (= muskelaufbauenden), männlichen Hormon Testosteron, um echte Muskelberge aufzubauen. So braucht es bei uns Frauen auch ein bisschen mehr Geduld und Training, bis sich Muskeln auch optisch bemerkbar machen. Am besten führst du dazu ein Krafttraining durch, das folgende Punkte berücksichtigt:

1. Viele Ganzkörperübungen (= funktionale Übungen) trainieren: Du profitierst dadurch nicht nur von einem erhöhten Kalorienverbrauch, sondern auch von einer harmonisch aufgebauten, athletischen Körperform. Obendrein verbesserst du damit deine Leistungsfähigkeit im Alltag und minimierst deine Verletzungsanfälligkeit. Ganzkörperübungen sind zum Beispiel:
   • die “Klassiker” wie breite Kniebeugen (am besten sinnvoll kombiniert mit Übungen für die Schulter und die Stabilität in der Körpermitte
   • Ausfallschritte (in sämtlichen Variationen, ebenso am besten sinnvoll kombiniert mit diversen Arm-/Schulterübungen oder Rotationen)
   • Umsetzen – Stoßen
   • Liegestütze bzw. Planken (in sämtlichen Varianten und Kombinationen)
   • Kreuzheben
   • Anregungen für ein funktionales Training findest du auch in meinem Artikel “Was ist Functional Training”.
2. Für ein Muskelaufbautraining führst du von den genannten Übungen am besten 8-12 langsam bis mäßig zügige Wiederholungen in jeweils 3-4 Sätzen durch. Dazwischen machst du jeweils eine kurze Pause von ein bis maximal drei Minuten (je nach Belastungsintensität). Wähle das Zusatzgewicht so, dass es dich wirklich anstrengt, jedoch nicht überfordert. Du solltest die 8-12 Wiederholungen mit einwandfreier Technik schaffen, jedoch kaum noch Wiederholungen mehr. Hier erfährst du weitere Tipps für ein maximal wirksames Training. Diese Tipps eingehalten helfen dir dabei, deine Muskeln – nicht nur – als Frau optimal und nachhaltig zu definieren.
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3. Hingegen für ein Kraftausdauertraining im niedrigen Bereich führe 2-3 Sätze mit jeweils 12-20 Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen halte eine Pause von ca. 1 min ein. Grundsätzlich empfehle ich Kraftausdauer- und Muskelaufbaueinheiten einander abzuwechseln, sodass alle Komponenten und Muskelfasern im Muskel optimal beansprucht werden. Dein Körper wird somit als komplette Einheit „besser“.
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4. Vergiss generell nicht auf die Pause zwischen den Trainingseinheiten! Je nach Trainingsintensität, Fitnesslevel und Regeneration im Alltag (Stresslevel, Schlafqualität, Ernährung) ist eine Trainingspause von ein bis drei Tagen sinnvoll. Weitere Tipps und Antworten auf die Frage „Wie oft soll ich trainieren“ erfährst du hier…

Muskeln definieren als Frau – Fazit

Als Frau mag es durch die naturgegebene Hormonsituation zwar etwas anspruchsvoller sein, Muskeln nachhaltig zu definieren – unmöglich ist es aber nicht! Und definitiv auch nicht allzu schwer! Stimme deine Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten mit deiner Ernährung und Erholung so ab, dass ein ausgeglichenes Wechselspiel zwischen (intensivem) Training und Entspannung entsteht. Unterstützt durch die betont gesunde, kalorienreduzierte Ernährung kommst du damit zielsicher und langfristig zu definierten Muskeln und einem rundum knackigen und leistungsfähigen Körper.

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