Was ein wirksames Training ausmacht…

…und warum das „Wie“ so entscheidend ist

Kennst du das? Du trainierst regelmäßig aber irgendwie lassen die Trainingserfolge auf sich warten? Dann fehlt es deinem Training wohl am sogenannten trainingswirksamen Reiz. Die Schwelle, an der aus Bewegung wirksames Training wird… 

Wirksames Training führt im Körper immer zu verschiedenen Anpassungen: Der Muskel wird kräftiger, die Ausdauer verbessert sich oder man wird mehr und mehr mit komplexeren Bewegungsabläufen fertig. Um diese Verbesserungen zu erzielen ist es jedoch notwendig, dass man aus seiner Komfortzone herausgeht und einfach mehr macht als „nur“ reine Bewegung. Es ist gewöhnlich der Punkt, an dem die Bewegung anstrengend wird. Da wo der Puls deutlich höher wird, eine Wiederholung nur mühevoll von der Hand geht oder es einfach ein bisschen „Biss“ benötigt, um die Bewegung auch wirklich noch durchzuhalten.

Da ist sie dann, die Schwelle, wo der Reiz in der Tat trainingswirksam wird. Der Punkt, der deinem Körper signalisiert, sich der Belastung anzupassen (also „besser“ zu werden). Es ist der Punkt, an dem deine Trainingsmühen endlich sichtbare Erfolge erzielen. Aber auch wiederum nur, wenn du kontinuierlich dran bleibst und tatsächlich regelmäßig diese notwendigen Belastungsreize setzt.

Wirksames Training durch die richtige Intensität

Das Gute ist, dass ein wirksames Training nicht zwingend bedeutet, dass man bis zur völligen Erschöpfung trainieren muss. Wann ein Training wirklich wirksam ist, hängt vom individuellen Trainingszustand ab. Während bei Untrainierten im Krafttraining bereits durch eine Belastung von mindestens 30 Prozent der individuellen Maximalkraft eine Leistungsverbesserung erzielt werden kann, muss der Belastungsreiz bei Trainierten deutlich höher liegen. Die individuelle Maximalkraft wiederum ist jene Kraft, die man benötigt, um ein bestimmtes Gewicht genau einmal heben, stemmen, drücken oder ziehen zu können. Möchtest du diese Grenze herausfinden, sei jedenfalls sehr gut aufgewärmt dafür. Stelle auch sicher, dass du die richtige Technik für die jeweilige Übung beherrschst, um Verletzungen zu vermeiden.

Beim Ausdauertraining ist eine Mindestreizschwelle von 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) bzw. ca. 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) zu überschreiten, um einen trainingswirksamen Reiz zu erzielen. Um seine maximalen Grenzen an Puls oder Sauerstoffaufnahme herauszufinden, gibt es verschiedene Berechnungsmöglichkeiten. Man kann sich aber auch einem sportwissenschaftlichen Ausbelastungstest unter ärztlicher Aufsicht unterziehen.

Wirksames Training ist am nächsten Tag spürbar

Immer wieder bekomme ich die Frage gestellt, ob ein Muskelkater nach dem Training gut ist oder nicht. Ja, natürlich! Hallooo, trainingswirksamer Reiz! 🙂 Tatsächlich musst du am nächsten Tag schon ein bisschen spüren, dass du am Vortag trainiert hast. Hast du leichten bis maximal mäßigen Muskelkater oder fühlt sich die Muskulatur einfach erschöpft an (du hast wenig Energie), kannst du davon ausgehen, dass dein letztes Training einen trainingswirksamen Reiz im Körper ausgelöst hat. So richtig stark sollte der Muskelkater jedoch nicht ausfallen, denn dann war es wiederum zu viel des Guten. Wie so oft liegt in der Mitte der richtige Weg zur Verbesserung.

Wirksames Training durch die richtige Einstellung

Aber nicht nur diese Hard Facts an Mindestreizschwellen machen aus Bewegung schlussendlich wirksames Training. Auch deine mentale Einstellung und die Sache, wie du dein Training tatsächlich durchführst, tragen zum nachhaltigen Trainingserfolg bei. In meinen fünf besten Trainingstipps erfährst du, wie du zum Beispiel durch richtiges Atmen, eine fokussierte Einstellung oder optimale Vorspannung noch mehr aus deinem Training herausholen kannst. Außerdem verhelfen dir die Pilatesprinzipien stets zu einem maximal wirksamen Training.