Muskelaufbau, Trainingstipps

Kannst du mit Yoga Muskeln aufbauen?

Sicher kennst du sie, die verheißungsvollen Headlines so mancher Yoga-Testimonials oder Fitness-Zeitschriften, die da oft lauten: „Die 5 besten Yoga-Übungen für einen flachen Bauch“, „Yoga für einen starken Rücken“ etc. Aber stimmt das denn wirklich? Kann man mit Yoga Muskeln aufbauen? 

Wenn ich eines weiß nach meinen über 10 Jahren in der Fitnesswelt, dann ist es eines: Für jeden Ansatz gibt es einen Gegenansatz und mit näherer Betrachtung haben irgendwie beide ihre Berechtigung. Oft ist es eine Frage des Blickwinkels, welcher Ansatz dir mehr entspricht. Aber sei wie es sei, ich gehe mal der Sache auf den Grund, ob du mit Yoga wirklich Muskeln aufbauen kannst –  Bist du dabei? 🙂

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Mit Yoga Muskeln aufbauen – geht das?

Um das zu klären, stellt sich zu allererst die Frage: Wie baut man denn trainingswissenschaftlich gesehen wirklich Muskeln auf? In der Literatur findet man dazu folgende Kennzahlen für den Muskelaufbau:

Empfohlen werden 6-15 Wiederholungen in 3 bis 4 Sätzen mit einer Reizintensität (quasi der Schwierigkeitsgrad) von 70-90 % Fmax (= Maximalkraft). Dabei solltest du die Wiederholungen mittel bis zügig ausführen und zwischen den Sätzen auf eine Pause von 2 bis 3 Minuten achten.[1] Du erinnerst dich: Die Maximalkraft ist jene Kraft, die dich dazu veranlasst, ein bestimmtes Gewicht genau einmal heben bzw. drücken zu können. In meinem Blogartikel „Training für Einsteiger: Trainieren ja – aber was?“ bin ich genauer darauf eingegangen. 70-90 % der Maximalkraft sind also salopp gesagt schon ziemlich viel – ohne Zusatzgewichte ist so eine Intensität kaum bis nicht zu erreichen. So gesehen ist die Frage, ob du mit Yoga Muskeln aufbauen kannst durch den Ansatz der klassischen Trainingslehrer klar mit nein zu beantworten. Denn Yoga spielt sich nun mal fix mit dem eigenen Körpergewicht hab. Oft dazu in Positionen die mehr der Dehnung als der Kräftigung dienen und schon gar nicht in 3 bis 4 Sätzen, wie es nach der klassischen Trainingslehre notwendig wäre, um Muskelmasse aufzubauen.

Aber Fitness wäre nicht Fitness, wenn es nicht ein „ja, aber…“ dazu gäbe. Denn wie so oft, ist das nicht die ganze Wahrheit, sondern nur die Betrachtung aus einem Blickwinkel heraus. Die andere Seite der Medaille sieht folgendermaßen aus:

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Mit Yoga Muskeln aufbauen – nichts leichter als das!

Als Yogalehrerin kann ich dir ruhigen Gewissens dennoch sagen: Ja, natürlich ist es möglich, mit Yoga Muskeln aufzubauen! Kleiner Zusatz: Im Rahmen deiner individuellen Möglichkeiten! 😉 Bist du jemand, der seinen Alltag vorwiegend sitzend oder körperlich inaktiv verbringt, dann baust du mit Yoga auf jeden Fall auch Muskeln auf. Da du diese ja im Alltag kaum benutzt, ist schon eine geringe Intensität, wie sie beim Yoga tendenziell der Fall ist, ausreichend, um Muskeln aufzubauen. Du wirst nach einer Yoga-Einheit, wo zum Beispiel viele Standpositionen dabei waren (Kriegervariationen, Tänzer, Baum etc.), am nächsten Tag definitiv deine Beine, eventuell sogar Rücken und Arme spüren. Warum? Weil du es schlicht nicht gewöhnt bist, diese Muskeln explizit zu benutzen. Bist du jedoch sportlich oder im Alltag ohnehin sehr aktiv, dann wirst du nach dem Yoga  tendenziell keinen Muskelkater verspüren. Aber ausgeschlossen ist es definitiv nicht. Denn es kommt immer darauf an, welche Art von Belastung dein Körper gewöhnt ist.

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Durch Yoga Muskeln aufbauen: Ja, vor allem die tieferliegende Schicht

Selbst wenn du Muskelaufbau- oder Kraftausdauertraining betreibst kannst du aber dennoch vom Yogatraining Muskeln aufbauen. Denn durch Yoga erreichst du vor allem die tieferliegenden Muskelschichten. Du rekrutierst Muskeln bzw. Muskelfasern, die in deinem bisherigen Training eher weniger beansprucht wurden. So bildet Yoga eine hervorragende Grundlage für jedes weitere Training. Du baust dir dadurch muskulär betrachtet eine gesunde Basis von innen heraus auf. Außerdem stellst du durch Yoga ein gesundes Verhältnis zwischen Stabilität und Mobilität im Körper her. Das beugt körperlichen Dysbalancen vor oder gleicht diese sogar aus.

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Mit Yoga Muskeln aufbauen: Nicht mehr als im natürlichen Rahmen möglich ist

Jedoch wirst du in punkto Muskelaufbau mit Yoga eher rasch an deine Grenzen stoßen. Denn natürlich hat die klassische Trainingslehre auch ihre Berechtigung. Muskeln können mit Yoga also nur insoweit aufgebaut werden, als es mit dem eigenen Körpergewicht im Rahmen der yogischen Übungen möglich ist. Darüber hinaus – also um über deine natürlichen Gegebenheiten hinaus Muskeln aufzubauen – brauchst du definitiv Zusatzgewichte, um die nötige Reizschwelle (siehe oben) auch zu erreichen. Klingt einleuchtend, oder was meinst du? Hast du andere Erfahrungen gemacht? Wie sieht deine Seite der Medaille aus? Hinterlass mir hier doch deinen Kommentar dazu – ich bin gespannt… 🙂

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[1] Vgl. Schönfeld Romuald, „Trainingslehre“, 2007, body & health academy

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