Training für Einsteiger: was wählen?
Training für Einsteiger, Trainingstipps

Training für Einsteiger: Trainieren ja – aber was?

Die Wirkung von Pilates, Yoga, Functional Training & Co.

Was die unterschiedlichen Trainingsformen im Körper bewirken und wie du als Einsteiger das richtige Training für dich findest, erfährst du in diesem Fitness Guide.

Dass körperliche Betätigung gesund ist und dazu beiträgt, dass wir uns besser fühlen, ist allgemein bekannt. Doch welche Art von Training ist denn für dich als Einsteiger nun wirklich „die beste“ und wo ist der Unterschied zwischen Yoga, Pilates, Functional Training und Co.? Hier erfährst du mehr… 

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Pilates

Pilates ist das richtige für dich, wenn du auf eine sanfte aber sehr effektive Weise deine gesamte Körpermitte an ihrer Basis, der Tiefenmuskulatur, stärken möchtest. Dazu zählen vor allem die (tiefliegenden) Bauchmuskeln, der Beckenboden und die Rückenmuskulatur (auch „Core“-Muskulatur genannt).

Pilates wurde in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts vom Deutschen Joseph Hubert Pilates entwickelt. Es lebt vor allem von der bewussten Ansteuerung der tiefliegenden Muskelschichten im Rumpf. Dazu gehören u. a. der querverlaufende Bauchmuskel (m. transversus), der gesamte Beckenboden und die feinen Muskelfasern zwischen den Wirbelkörpern der Wirbelsäule. Ist diese Tiefenmuskulatur gut trainiert, entlastet das die Wirbelsäule, was nicht nur Verletzungen vorbeugt sondern auch Sicherheit in jeglicher Bewegung gibt. Pilates ist daher ein hervorragendes Training für Einsteiger aber auch ein sinnvolles Basistraining für Fortgeschrittene, um Verletzungen zu vermeiden.

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Yoga

Im Yoga bist du richtig, wenn es dir wichtig ist, deinen Körper ganzheitlich in Form und Balance zu bringen. Mit Yoga stellst du nämlich ein harmonisches Gleichgewicht von Mobilität und Stabilität im gesamten Körper her. Viele der yogischen Körperübungen (= Asanas) dehnen vor allem jene Muskeln im Körper, die im Alltag zur Verkürzung neigen. Ergänzend gibt es aber auch viele Asanas, die vor allem kräftigend wirken, wodurch der Körper insgesamt wieder ins Gleichgewicht kommt. Außerdem wird die Wirbelsäule rundum sanft durchbewegt, was sie nicht nur gesund hält sondern auch Rückenschmerzen effektiv vorbeugt.

Der wesentliche Unterschied zum Pilates liegt darin, dass Yoga auch geistige und seelische Aspekte berücksichtigt. Man wird dazu angehalten sämtliche Übungen stets im Rahmen seiner individuellen Möglichkeiten achtsam durchzuführen. So bekommt man ein sehr gutes Gefühl dafür, was einem selbst gut tut bzw. was man verändern muss, damit es einem gut geht. Das wirkt sich auch wohltuend und entspannend auf Geist und Seele aus. Im Yoga werden außerdem Atemübungen (= Pranayamas) durchgeführt, die die ausgleichende Wirkung der Asanas noch weiter unterstützen. Durch die achtsame Ausführung ist Yoga als sanftes Training für Einsteiger sehr gut geeignet. Wichtig ist jedoch, sich eine entsprechende Yogaklasse zu suchen, die auch wirklich an der Basis ansetzt, damit du Schritt für Schritt richtig vorankommst.

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Functional Training

Im funktionellen Training wird meist mit dem eigenen Körpergewicht oder mit handlichen Zusatzgeräten trainiert (Kurzhanteln, Bälle, Bänder etc.). Diese Trainingsform zielt darauf ab, weniger Muskeln an sich sondern viel mehr Bewegungsabläufe zu trainieren. Die Muskeln werden also so trainiert, wie sie im jeweiligen Bewegungsablauf gebraucht werden. Dadurch werden Schwachstellen in diesen Abläufen schnell ersichtlich. Das erfordert nicht nur einen bedachten Einstieg in das Training sondern auch eine achtsame Intensitätssteigerung.

Da Bewegungsabläufe grundsätzlich mehrgelenkig sind, werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Das macht diese Trainingsform einerseits recht anstrengend, sorgt aber auch für eine athletische Körperform und dafür, dass viele Kalorien verbrannt werden. Je nachdem worauf gerade der Fokus gelegt wird, verbessert Functional Training grundsätzlich alle motorischen Grundfähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination).

Durch dieses ganzheitliche Training beugt Functional Training sehr gut Verletzungen vor, die vor allem im Alltag passieren (Zerrungen, Risse, Verdrehungen etc.). In den niedrigen Intensitätsstufen ist es ein sehr gutes Training für Einsteiger, um den Körper als Einheit gesund auf ein höheres Level zu bringen.

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Muskelaufbautraining (Hypertrophie-Training)

Um Muskeln tatsächlich über ihre natürliche Stärke hinaus aufzubauen, braucht es grundsätzlich Zusatzgewichte: leichtere bis schwerere – je nach Fitnesszustand. Während beim Muskelkraftausdauertraining viele Wiederholungen ausgeführt werden (der Richtwert liegt bei rund 15 bis 40 Wiederholungen und zwei bis drei Sätzen), sind beim Muskelaufbautraining deutlich weniger erforderlich (rund 8 bis 12 Wiederholungen) jedoch u. U. mehr Sätze (drei bis vier Sätze).

Das Muskelaufbautraining bewirkt, dass sich der Muskelquerschnitt vergrößert, was die Muskeln in der Tat größer macht. Daher wird es aber auch oft von Frauen vernachlässigt, da sie befürchten davon große Muskelberge zu bekommen. Keine Sorge, dazu ist das männliche Hormon Testosteron notwendig. Und da Frauen naturgemäß viel weniger Testosteron produzieren als Männer, wird die „Gefahr“ von zu großen Muskeln ganz natürlich gebannt. Dadurch, dass die Muskeln praller werden, wird die Haut, die darüber liegt, jedoch ganz natürlich straffer. Wahrscheinlich für viele ein schlagkräftiges Argument, diese Trainingsform öfter zu berücksichtigen.

Einsteigern sei geraten, das Muskelaufbautraining moderat zu gestalten, um Verletzungen vorzubeugen. Also besser langsam das Gewicht steigern und dem Körper Zeit geben, sich an die steigende Belastung anzupassen, als zu schnell mehr Gewicht nehmen und damit Verletzungen provozieren.

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Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Das hochintensive Intervalltraining bietet sich vor allem dann an, wenn man nicht viel Zeit zum Trainieren hat. Durch die hochintensiven Intervalle werden nicht nur in der Trainingszeit selbst viele Kalorien verbrannt, sondern auch noch lange danach. Dieser Nachbrenneffekt hält je nach Trainingsdauer und -intensität bis zu 48 Stunden an. Die Intervalle können dabei ganz nach Geschmack kürzer (z. B. 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause) oder länger ausfallen. Da es sich jedoch in der Tat um eine hochintensive Belastung handeln sollte, sollte die Belastungszeit auch bei Fortgeschrittenen nicht länger als eine Minute dauern.

Als Training für Einsteiger ist HIIT jedoch nur unter Vorbehalt geeignet. Da Trainingsanfänger noch nicht über die notwendige Basisfitness verfügen, ist die Verletzungsanfälligkeit gegenüber Fortgeschrittenen deutlich höher. In diesem Fall bieten sich vor allem niedrige Intensitätslevels oder Basisübungen an. So können auch Einsteiger sicher trainieren und von diesem Training profitieren.

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Und wo beginne ich jetzt wirklich?

Wenn du wissen möchtest, welche Übungen am sinnvollsten sind, um mit dem Training anzufangen, dann trag dich hier in meinen Newsletter ein. Mitte November starte ich eine kostenlose Sonder-Newsletter-Reihe, in der ich dir zeige, wo du am besten mit dem Training beginnst und wie du die Übungen richtig ausführst, um davon maximal zu profitieren.

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