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Trainingstipps

Gesund alt werden: So altert dein Körper…

…und was du dagegen tun kannst!

Tendenziell möchten wir es alle: Gesund alt werden – jedoch um Himmels willen nicht „alt“ sein! Irgendwie ein Widerspruch in sich. Fakt ist jedenfalls, dass viele natürliche Abbauprozesse bereits ab dem 30. Lebensjahr einsetzen. Du kannst sie zwar nicht aufhalten, jedoch mit einer gesunden Lebensweise dafür sorgen, dass sie sich in ihren Ausprägungen so lange wie möglich Zeit lassen. Was sich in deinem Körper mit dem Älter-Werden alles langsam aber sicher verändert und was du aktiv dagegen unternehmen kannst, erfährst du hier…

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Gesund alt werden mit Krafttraining

Etwa ab dem 30. Lebensjahr ist es soweit: Die jugendliche Power geht Schritt für Schritt verloren. Genauer sind es rund 0,3 bis 1,3 % Muskulatur pro Jahr, die dahin schwindet. Noch viel schlimmer, sie werden in Fett umgewandelt. Einfach so! Ein Verlust an Muskelkraft von im Schnitt 40 % bis zum 80. Lebensjahr folgt demnach dem natürlichen Lauf der Dinge.[1] Die Anzahl der Muskelfasern nimmt ab und der Energiestoffwechsel funktioniert nach und nach weniger gut. Außerdem verlieren die Muskelzellen mit zunehmendem Alter die Fähigkeit sich anzupassen.[2]

Doch jetzt kommt die Erlösung: Du kannst all diese Prozesse erheblich verlangsamen! Denn regelmäßiges Krafttraining wirkt dem natürlichen Muskelschwund (= Sarkopenie) im Alter entgegen. Durch Krafttraining werden nicht nur die Muskelfasern und der Muskelstoffwechsel auf Trab gehalten. Auch wirken die Druck- und Zugbewegungen positiv auf den Stoffwechsel der Knochen, was der im Alter oft auftretenden Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) entgegen wirkt.[3] Und: Auf Trainingsreize reagieren die Muskelzellen auch mit zunehmendem Alter![4] So ist Muskelaufbau auch in höheren Jahren noch möglich!

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Gesund alt werden mit Yoga

Yoga bietet mit seinen harmonischen Bewegungsabläufen sowie dehnenden und kräftigenden Übungen (= Asanas) eine hervorragende Möglichkeit, seine körperliche und auch geistige Beweglichkeit bis ins hohe Alter aufrecht zu erhalten. Im Yoga geht man davon aus, dass die Wirbelsäule DIE körperliche Einheit ist, welche ausschlaggebend für die Gesunderhaltung des gesamten Organismus ist. Ist die Wirbelsäule rundum beweglich und bietet sie auch die notwendige Stabilität, um den Körper harmonisch zu halten und zu bewegen, dann ist – gemäß den Yogis und Yoginis – der Mensch auch rundum körperlich gesund. (Mehr zu den yogischen Prinzipien erfährst du in meinem Blogartikel „Was ist Yoga“.) Wenig überraschend also, dass die Wirbelsäule im Yoga durch die Asanas auch in alle ihre natürlichen Bewegungsrichtungen durchbewegt wird. Auch geht es darum, sie in anderen Positionen stabil zu halten, was ein natürliches Gleichgewicht im Körper von Mobilität und Stabilität mit sich bringt. Mehr zum Thema Yoga und Muskelaufbau erfährst du in meinem Blogartikel „Kannst du mit Yoga Muskeln aufbauen?“.

Darüber hinaus bringen die Asanas und vor allem auch Pranayamas (= yogische Atemübungen) den Energiefluss im Körper wieder ins Gleichgewicht. Im Yoga wird die Wirbelsäule (= Shushumna) als Hauptenergiekanal angesehen. Eine auf körperlicher Ebene gesunde Wirbelsäule bewirkt auch, dass die Energie in ihr (wieder) frei fließen kann. Das wiederum hält uns auch geistig und seelisch im Gleichgewicht.

Wie du die Wirbelsäule am besten bewegst, um sie rundum gesund zu erhalten, dazu erfährst du mehr im kommenden Blogbeitrag.

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Gesund alt werden mit Ausdauertraining

Moderates Ausdauertraining hält nicht nur den Stoffwechsel in Schwung, sondern wirkt durch die Stoßwirkung auch positiv auf die Gesundheit von Knochen und Gelenke. Moderates Laufen, Wandern, Walken, Nordic Walking oder Schwimmen verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit des Körpers und stärkt das Immunsystem, was ihn widerstandsfähiger gegenüber Alltagsbelastungen macht. Wie du das auch schon in jungen Jahren umsetzen kannst? Ganz einfach: Beweg dich! Nimm dir zumindest zweimal pro Woche Zeit für eine moderate Ausdauerbelastung – und ganz egal ob das 20 Minuten, 30, 60 oder mehr sind – jeder Schritt zählt! Gerade bei einem tendenziell sitzenden Lebensstil ist das umso wichtiger! Beweg dich, wann immer du kannst: Nimm die Treppe und nicht den Lift (oder die Rolltreppe), mach einen Spaziergang in der Mittagspause, geh eine U-Bahn-Station zu Fuß, geh für jedes Glas Wasser extra in die Küche etc. etc. – mach, was du kannst, aber beweg dich! Der Spruch „use it or lose it“ hat hier wohl am meisten seine Berechtigung.

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Gesund alt werden mit gesunder Ernährung

Oh ja, sie hilft uns einfach IMMER: Eine gesunde Ernährung! Wie eine gesunde Ernährung aussieht, ist wohl einerseits mittlerweile sicher allseits bekannt. Andererseits ist sie mindestens genauso individuell wie die Fitness- und Gesundheitsbranche selbst. 😉 Experimentiere einfach und finde so heraus, welche Art der Ernährung dir WIRKLICH gut tut. Welche Lebensmittel nähren dich buchstäblich und geben dir Kraft? Welche (eher) nicht? Frag deinen Körper und hör auf ihn, was er sagt. Auch wenn seine Stimme anfangs kaum für dich hörbar sein mag, mit zunehmender Aufmerksamkeit wirst du sie mehr und mehr wahrnehmen können. Drei meiner liebsten Rezepte in Sachen gesunde Ernährung findest du in meinem Blogeintrag „Meine top 3 Low-Carb-Rezepte zum Abnehmen“.

Sei dir bewusst, dass zwei Dinge mit zunehmendem Alter abnehmen: Dein Durstgefühl und dein Appetit.[5] Nichtsdestotrotz ernähre dich so bunt und abwechslungsreich wie möglich, probier neue Geschmäcker und Gerichte aus. Die Vielfalt macht’s! Und trink viel stilles Wasser! Denn Wasser ist Leben – und Spannkraft! 😉 Denn es hält deine Faszien (= das Bindegewebe im Körper, von dem wir rund 18 bis 23 kg haben[6] und welches zu bis zu 70 % aus Wasser besteht[7]) in Schuss, indem es gewährleistet, dass diese gleitfähig bleiben und ihre Funktionen gut erfüllen können. Mehr über die Aufgaben der Faszien erfährst du im Blogartikel „Faszientraining für einen starken und flexiblen Körper“.

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Gesund alt werden mit einer positiven Grundeinstellung

Zu guter Letzt verhilft dir – wie so oft im Leben – eine positive Grundeinstellung dazu, nicht nur gesund alt sondern überhaupt leicht(er) durchs Leben zu kommen. Akzeptiere, dass du nicht alles beeinflussen kannst, was rund um dich geschieht. Bemerke, dass die Reaktionen deiner Mitmenschen vielmehr etwas mit ihnen selbst und IHREN Themen zu tun haben, als mit dir und lache einfach so oft du kannst. Oder wie Oscar Wilde einmal gesagt hat: „Das Leben ist viel zu wichtig, um es ernst zu nehmen!“ Und ich sage: So lebt es sich einfach leichter! 🙂

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Mein Fazit

Auch wenn all diese Tipps im Alltag nicht immer oder manchmal sogar alles andere als leicht zu berücksichtigen sind, besinne dich immer wieder darauf! So wirst du nicht nur gesund alt werden, sondern gewährleistest auch, dass das JETZT lebenswert und der Weg zum gesund alt werden ein angenehmer ist.

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Gesund alt werden – wie noch?

Welche Faktoren gehören für dich noch dazu, um nicht nur gesund zu sein sondern auch gesund alt zu werden? Hinterlasse mir dazu gerne einen Kommentar – ich bin gespannt!

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[1] Vgl. www.vitanet.de, „Sarkopenie: Muskelabbau im Alter“, http://www.vitanet.de/aktuelles/alter-pflege/20170928-muskelabbau-im-alter, Abfrage vom 27.02.2019, 10:25 Uhr

[2] Vgl. www.gesundheit.gv.at, „Körperliche Veränderungen im Alter“, https://www.gesundheit.gv.at/leben/altern/gesund-im-alter/veraenderungen-im-alter, Abfrage vom 27.02.2019, 10:35 Uhr

[3] Vgl. www.gesundheit.gv.at, „Gesund bewegen und trainieren“, https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesunde-bewegung/training, Abfrage vom 27.02.2019, 10:39 Uhr

[4] Vgl. www.gesundheit.gv.at, „Körperliche Veränderungen im Alter“, https://www.gesundheit.gv.at/leben/altern/gesund-im-alter/veraenderungen-im-alter, Abfrage vom 27.02.2019, 10:40 Uhr

[5] Vgl. https://pflege.curendo.de/, „Altersbedingte Veränderungen von Geruch, Geschmack, Durst und Appetit“, https://www.curendo.de/pflege/altersbedingte-veraenderungen-von-geruch-geschmack-durst-und-appetit/, Abfrage vom 27.02.2019, 11:45 Uhr

[6] Vgl. Müller Divo G., Ausbildungsunterlagen & Mitschrift Basis- und Aufbaukurs, Fascial Fitness Association, www.fascial-fitness.com

[7] Vgl. Schleip R., 2014, Faszienfitness - Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport, riva Verlag, S. 201

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