Rückentraining für einen gesunden Rücken - so geht's!
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Rückentraining: Die 3 wichtigsten Tipps zur Übungsausführung

Du möchtest von deinem Rückentraining maximal profitieren? Dann lies weiter! Du erfährst hier meine drei wichtigsten Tipps zur Übungsausführung beim Rückentraining. Berücksichtigst du diese Punkte, wird dein Rücken nicht nur rundum gesund, stark und flexibel. Vielmehr profitierst du auch von einer aufrechten Körperhaltung und positiven Ausstrahlung.

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Rückentraining: Ein MUSS für einen gesunden Rücken

Wie wichtig das gezielte Bewegen deiner Basis im Rücken, der Wirbelsäule, ist, darauf bin ich im letzten Blogartikel „Gesunder Rücken: So bewegst du deinen Rücken richtig“ eingegangen. Dort erfährst du auch, wie deine Wirbelsäule aufgebaut ist und welche Übungen grundsätzlich vonnöten sind, damit deine Wirbelsäule gesund bleibt.

Explizite Rückenübungen wirst du auch heute nicht von mir erfahren. Warum? Weil du sie im Internet schon zu Hauf findest.[1] Auch Rückenkurse (darunter fallen nicht nur „Rücken Fit“-Einheiten und Wirbelsäulengymnastik sondern auch Pilates- und Yogakurse) sind nicht nur in Fitness-Studios ein Dauerbrenner, sondern werden auch mehr und mehr am Arbeitsplatz selbst angeboten. Worum es mir bei diesem Artikel geht, ist die Qualität, mit der du diese Übungen ausführen solltest, um überhaupt bis hin zu maximal von deinem Rückentraining zu profitieren. Denn das „Wie“ bleibt oftmals außen vor. Besonders in Videos im Internet, aber oftmals auch in diversen Rückenkursen in Studios, wird oftmals (zu) wenig darauf eingegangen, wie du denn eine Übung am besten ausführst, damit deine Wirbelsäule optimal davon profitiert. Worauf kommt es also beim Rückentraining wirklich an?

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Dein Rückentraining braucht diese drei Grundprinzipien

Führst du Übungen durch, die besonders auf deinen Rücken abzielen (wie z. B. Rückenextension in Oberkörpervor- oder Bauchlage, Rumpfrotationen oder auch kombinierte Übungen wie Lunge mit Oberkörperrotation etc.), dann bedenke stets folgende drei Grundprinzipien. Sie gewährleisten, dass du einerseits maximal schonend in die Übung gehst, stellen aber gleichzeitig auch sicher, dass du die Übung maximal sicher und effizient ausführst.

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Grundprinzip 1 für ein optimales Rückentraining: Aufrichtung

Ganz gleich in welche Richtung du dich auch beugst, streckst oder dehnst, richte dich vorher auf! Warum? Um schlichtweg zu vermeiden, dass du deine Bandscheiben falsch belastest. Durch die Schwerkraft sind die Bandscheiben grundsätzlich einem gewissen Druck ausgesetzt. Nimm zuerst diesen Druck gedanklich von deinen Bandscheiben, bevor du in eine Bewegungsrichtung gehst. Das gewährleistet dir, dass sich der neu ausgeübte Druck gleichmäßig verteilt und deine Bandscheiben nicht „zerdrückt“ werden.

Des Weiteren aktiviert eine bewusste Aufrichtung auch automatisch deine tiefliegende Bauchmuskulatur. Sie spielt eine besonders wichtige Rolle für die Rückengesundheit. Ist diese tiefliegende Bauchmuskelschicht (allen voran der querverlaufende Bauchmuskel, m. transversus abdomini) aktiv, stabilisiert sie dir nicht nur deine Lendenwirbelsäule. Sie aktiviert auch wichtige Stabilisatoren der Wirbelsäule, wie  Beckenboden oder die Zwischenwirbelmuskulatur. Gehst du mit dieser Stabilität in verschiedene Bewegungen hinein, ist dein Rücken optimal gestützt und geschützt, was die Verletzungsanfälligkeit minimiert und dein Rückentraining noch effizienter macht.

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Grundprinzip 2 für ein optimales Rückentraining: Aufmerksamkeit

Mache jede Übung – so gut es dir möglich ist – mit vollem Körperbewusstsein! Nimm wahr, welche Gliedmaßen du bewegst bzw. bewegen möchtest, in welche Richtung eine Bewegung geht und wo sie für dich spürbar wird. Welche Signale sendet dir dein Körper? Spürst du eine Bewegung nicht oder ist eine Übung nicht sonderlich anstrengend für dich, frage dich warum? Was müsstest du verändern, damit diese Übung dich mehr herausfordert? Wann brauchst du mehr und wann ist es genug? All diese Fragen helfen dir, deinen Körper – nicht nur – beim Training besser wahrzunehmen, sondern aktivieren auch die nötigen Muskeln bzw. Muskelfasern, um eine Übung bestmöglich auszuführen. Dein Rückentraining wird somit anstrengender – und effizienter! Du wirst schneller Verbesserungen wahrnehmen, als ohne diese Aufmerksamkeit.

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Grundprinzip 3 für ein optimales Rückentraining: Atmung

Die Atmung ist das verbindende Element zwischen Körper und Geist. Eine bewusste Atmung – nicht nur während des Trainings – gewährleistet, dass die Atemmuskulatur optimal (zusammen-)arbeitet und den Bewegungsapparat während einer Übung optimal stützt und schützt. Dazu ist besonders der Zeitpunkt des Ein- und Ausatmens wichtig.

Für ein kraftbetontes Rückentraining atme stets mit der Vorbereitung (z. B. optimales Vorspannen der Körpermitte oder Aufspannen der Arme etc.) ein und mit der Ausführung der Übung (z. B. Ellbogen Richtung Taille ziehen, Oberkörper anheben etc.) aus.

Beispiel: Rückenübung „Rückenextension“

Im unteren Bild siehst du die Ausgangsposition und Endposition der Rückenextension – eine klassische Übung beim Rückentraining. Hier wäre der Atmungsablauf zum Beispiel so, dass du bei der Ausgangsposition einatmest und am Weg zur Endposition ausatmest. Am Rückweg zur Ausgangsposition atmest du wieder ein. Du atmest also im weiteren Verlauf beim Anheben des Oberkörpers aus und beim Absenken des Oberkörpers wieder ein. Verständlich?

Rückentraining: Ausgangsposition Rückenextension
Ausgangsposition Rückenextension
Rückentraining: Endposition Rückenextension
Endposition Rückenextension

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Richtiges Rückentraining: Nicht so leicht?

Vielleicht fragst du dich, wie du dir das alles merken und noch dazu beim Training anwenden sollst? Mein Tipp: Nimm dir zunächst einfache Übungen (wie zum Beispiel die „Rückenextension“) und verinnerliche dabei das oben beschriebene Atmungsprinzip. Erinnere dich bei sämtlichen Übungen daran, auf diese Weise zu atmen. Und für die drei Grundprinzipien hilft dir vielleicht die Eselsbrücke der drei „A’s“ – es sind drei „A’s“, die für ein optimal ausgeführtes Rückentraining essenziell sind, nämlich Aufrichtung, Aufmerksamkeit und Atmung. 🙂

Viel Erfolg – und Spaß dabei!

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Du hast Fragen oder Anmerkungen? Hinterlass mir hier gerne einen Kommentar oder schreib mir an office@sulafitness.com. Ich freu mich, von dir zu hören!

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[1] Gib dazu z. B. „Rückenübungen“ in YouTube ein: https://www.youtube.com/results?search_query=R%C3%BCcken%C3%BCbungen

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