Gesunder Rücken: So bewegst du deinen Rücken richtig

Ein gesunder Rücken ist dir wichtig? Hier erfährst du, wie du deinen Rücken bewegen musst, damit Rückenbeschwerden keine Chance haben.

Leidest du hingegen schon unter (unspezifischen) Rückenschmerzen hilft dir dieser Artikel vielleicht dabei, deinen Rücken besser zu verstehen und damit wieder mehr in deine (Rücken-)Kraft und Flexibilität zu kommen. In meinem Artikel „Faszientraining für einen starken und flexiblen Körper“ findest du außerdem weitere Ansatzmöglichkeiten, deine Rückenbeschwerden nachhaltig zu beseitigen.

Gesunder Rücken durch Rückenübungen, jedoch…

…diese gibt es schon millionenfach im Netz. Daher werde ich dir hier keine „neuen“ Rückenübungen vorstellen, denn wie gesagt, du findest sie schon alle im Internet.[1] Wie jedoch Rückentraining für einen gesunden Rücken wirklich geht, erfährst du in all den Videos – vielleicht bis auf wenige Ausnahmen – kaum bis gar nicht. Oft werden die Übungen unzureichend oder gar nicht erklärt, sodass beim Trainierenden der eigentliche Sinn der Übung zu wenig oder überhaupt nicht ankommt. Oder der Trainierende spürt seinen Körper (noch) zu wenig, um wirklich richtig (also effizient) trainieren zu können.

Ich gebe dir mit diesem Artikel – und mit meiner Fortsetzung im nächsten Blogbeitrag – wichtige Anhaltspunkte und Richtlinien an die Hand, mit denen du jede Rückenübung so ausführen kannst, dass sie deiner Rückengesundheit tatsächlich zuträglich ist. Auch andere Übungen wirst du damit gesundheitstechnisch sicher ausführen und Alltagssituationen entsprechend besser bewältigen können, sodass dein Rücken gesund bleibt – oder sogar wieder wird. Wie das gehen soll? Lies weiter…

Gesunde Wirbelsäule = gesunder Rücken = gesunder Körper

Deine Wirbelsäule ist das Element der Gesunderhaltung im menschlichen Körper. Ist sie gesund, ist nicht nur der Rücken gesund, sondern zu einer sehr hohen Tendenz auch die zahlreichen Faszien und Muskeln, die sie aufweist und miteinander verbindet. Demnach ist eine gesunde Wirbelsäule ein sehr guter Indikator dafür, wie gesund dein physischer Körper generell ist. Das ist auch der Grund, warum ein (guter) Physiotherapeut – ganz gleich mit welchem körperlichen Anliegen du zu ihm kommst – zu aller erst einmal deine Wirbelsäule untersucht…

Einerseits ist die Wirbelsäule sehr filigran und besteht aus vielen Einzelteilen. Andererseits ist sie aber auch sehr robust und widerstandsfähig und erlaubt durch die Verbundenheit all ihrer Einzelteile insgesamt eine enorme Beweglichkeit.

Insgesamt besteht deine Wirbelsäule aus[2]:

• 1 Steißbein (besteht aus 3 bis 6 miteinander verschmolzenen Steißwirbel)
• 1 Kreuzbein (besteht aus 5 miteinander verschmolzenen Kreuzwirbeln)
• 5 Lendenwirbel
• 12 Brustwirbel
• 7 Halswirbel

Jeweils dazwischen befinden sich die insgesamt 23 Bandscheiben, die für die Beweglichkeit und die Gesunderhaltung der Wirbelsäule eine wesentliche Rolle spielen. Die Bandscheibe wiederum besteht aus einem gallertartigen Kern, der von einem Faserring umgeben wird. Wird der Faserring brüchig, sind Rückenprobleme, wie Bandscheibenvorfälle (= Prolaps) etc., vorprogrammiert. Denn dabei schiebt sich der gallertartige Kern aus dem brüchigen Faserring, was zu erheblichen Schmerzen führt. Es liegt also nahe, dass es für einen gesunden Rücken essenziell ist, die Wirbelsäule mit all ihren Bestandteilen gesund zu halten. Aber wie machst du das am besten?

Gesunder Rücken: Worauf kommt es wirklich an?

Nun die Herausforderung bei der ganzen Sache ist, dass die Bandscheibe an sich nicht durchblutet wird. Genauer gesagt sind es der Gallertkern und der innere Faserring, die nicht durchblutet und dadurch auch nicht ernährt werden. Sie sind auf Be- und Entlastung und das Prinzip der Diffusion angewiesen, um Nährstoffe aufnehmen und folglich gesund bleiben zu können. Oft wird im Zuge dessen auch das Schwammprinzip erwähnt. Denn bei einem Schwamm verhält es sich genauso wie bei der Bandscheibe: Drückt man die eine Seite zusammen, strömt Wasser heraus während sich die andere Seite mit Wasser ansaugt und umgekehrt. Genauso funktioniert die Nährstoffaufnahme der Bandscheibe.

Der äußere Faserring der Bandscheibe wird hingegen durchblutet. Seine Fasern sind zu 80 % schräg angelegt, wodurch der optimale ernährende Reiz über die Rotation stattfindet.

Zusammenfassend sind es also Diffusion, Druck- und Sogwirkung sowie Rotation, die die Wirbelsäule benötigt, um gesund zu bleiben. Runter gebrochen aufs Rückentraining bedeutet das: Bewege deine Wirbelsäule entsprechend ihrer Bewegungsrichtungen und du hältst sie damit automatisch gesund!

Diese Bewegungsrichtungen sind für einen gesunden Rücken essenziell:

• (Über-)Streckung und Vorbeuge
• Seitbeuge
• Rotation

Bewegst du deine Wirbelsäule in diese Richtungen und nutzt dabei so viele Winkel wie möglich aus, wird dein Rücken (wieder) kräftig und flexibel zugleich. Denn nicht nur die Bandscheiben freuen sich über diese Be-, Entlastung und Rotation, sondern mit ihnen auch die Muskeln, die du benötigst, um genau diese Bewegungen auch ausführen zu können.

Gesunder Rücken: Bewegung ist alles, aber…

Wie du also siehst, Bewegung bedeutet für die Wirbelsäule alles! Es ist schlichtweg ihr Mechanismus, um gesund zu bleiben. Doch Vorsicht! Führst du die Rückenübungen unachtsam oder ruckartig aus oder gehst du schlichtweg falsch bzw. unvorbereitet in die Bewegungsrichtungen hinein, dann kann deine Absicht, deinem Rücken etwas Gutes zu tun, leider auch nach hinten losgehen. Folglich ist es enorm wichtig, sämtliche Übungen anhand bestimmter Grundprinzipien auszuführen, die für einen gesunden Rücken unabdingbar sind. Diese Grundprinzipien habe ich in den „3 A’s der Rückengesundheit” zusammengefasst.

Yoga für einen gesunden Rücken

Yoga ist dafür bekannt, den Rücken optimal zu stärken und zu bewegen. In meiner Sonnengruß-Erweiterung zeige ich dir, wie du die Übungen für einen gesunden Rücken spielend und harmonisch integrieren kannst. Viel Spaß damit!

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[1] Z. B. kann ich dir die Seite von Liebscher & Bracht sehr empfehlen. Hier findest du einige gute Rückenübungen (kein Affiliate-Link): https://www.liebscher-bracht.com/wissen-uebungen/videouebungen/?itm_medium=navi&itm_source=startseite&itm_campaign=dach.traf.startseite-navi-haupt-vu&itm_content=subnavi, Abfrage vom 07.03.2019, 15:31 Uhr
[2] Daten, Zahlen und Fakten basierend auf Ratzenböck E. M., 2007, Ausbildungsunterlagen Wirbelsäulengymnastik, body & health academy

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Artikel aktualisiert am 17.5.2021