Frau zeigt eine Standhaltung (Kriegervariation) aus dem Yoga, die in den Sonnengruß integriert werden kann.
Muskeln aufbauen & definieren, Trainingstipps

Der Sonnengruß für einen gesunden Rücken

Der Sonnengruß aus dem Yoga ist eine beliebte Übungsreihe zum Aufwärmen vor einer Yogaeinheit. Ambitionierte Yogaübende können durch ein paar Erweiterungen noch mehr aus dem Sonnengruß herausholen. Aus dem Warm-up wird so ein sanftes aber sehr effektives Training für mehr Kraft, Beweglichkeit und Balance. Du beanspruchst dabei den Rücken beziehungsweise die Wirbelsäule optimal.

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Gleich vorweg: Auch die Grundvariante des Sonnengruß, der auch Surya Namaskar oder Sonnengebet genannt wird, stellt bereits ein gutes Rückenmuskulatur- und Wirbelsäulentraining dar. Die Gelenke werden mobilisiert, obendrein die Muskeln und Bänder gedehnt sowie das Herz-Kreislaufsystem gestärkt. Um ein paar Bewegungen erweitert kannst du aus dieser Abfolge, die normalerweise aus zwölf Yogahaltungen (Asanas) besteht, noch ein bisschen mehr machen, dadurch deinen Körper ideal beanspruchen und dein Yogatraining aufs nächste Level heben.

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Warum die Erweiterung des Sonnengebets für jeden Sinn macht

Im Anschluss zeige ich dir eine Möglichkeit, den Sonnengruß sinnvoll zu erweitern. Sinnvoll deshalb, weil vor allem deine Wirbelsäule, deine Kraft und Kraftübertragung sowie deine Gleichgewichtsfähigkeit und Beweglichkeit davon profitieren. Die Erweiterung macht also für alle Sinn, die ihren Rücken rundum stärken und ihre körperliche Fitness steigern möchten.

Folgende Erweiterungen sind es, die sich spielend in den Sonnengruß integrieren lassen und deine körperliche Gesundheit sowie Fitness positiv beeinflussen:

Drehbewegungen für einen gesunden Rücken

Durch Rotationen, die im klassischen Sonnengruß nicht enthalten sind, trainierst du deine Wirbelsäule vollständig in all ihren natürlich möglichen Bewegungsrichtungen. Insgesamt sind es acht Bewegungsrichtungen, zu denen deine Wirbelsäule fähig ist. 

1. Aufrichtung (Extension): Deine Wirbelsäule hält dich aufrecht und ermöglicht dir einen aufrechten Gang. Um diese „Grundposition” ganz leicht zu erreichen, stell dir einfach vor, wie dich ein seidener Faden am Scheitelpunkt nach oben zieht. Spürst du, wie sich deine Schultern unweigerlich entspannen und dein Brustbein anhebt? Sehr gut! 🙂

2. Überstreckung (Hyperextension): Deine Wirbelsäule ist fähig, sich über das aufrechte Ausmaß hinaus zu strecken. Das wird Überstreckung oder Hyperextension genannt und ermöglicht dir viele Alltagsbewegungen, wie zum Beispiel das (am besten durch die Rotation ausgelöste) Nach-hinten-oben-Schauen.

3. + 4. Seitbeuge (Lateralflexion): Dadurch längst du buchstäblich deine Körperseiten, sowohl rechts als auch links. Es ist quasi eine Überstreckung der Wirbelsäule über die Seite hinaus. Dadurch wird übrigens das „Schwamm-Prinzip” aktiviert, durch das sich deine Wirbelsäule ernährt und gesund hält.

5. Beugung (Flexion): Die Beugung der Wirbelsäule ist wohl jene Bewegung, die wir meist unbewusst am häufigsten ausführen. Sie kommt ganz schnell und unwillkürlich durch eine lasche Körperhaltung zustande. Aktiv wird sie bei sämtlichen Bauchpress-Übungen (Sit-ups, Crunches) und im Yoga in Vorbeuge-Positionen trainiert. Die bewusste Ausführung ist deshalb wichtig, damit deine Wirbelsäule im Alltag auch bei unbewussten Beugungen (die schnell und häufig zustandekommen) besser geschützt ist.

6. + 7. Drehung (Rotation): Durch die Drehung der Wirbelsäule sowohl nach links als auch nach rechts beanspruchst du nicht nur die Rotatoren der Wirbelsäule (m. rotatores) und die entsprechenden Bauchmuskeln (vor allem die schräge). Auch die Fasern des äußeren Faserrings (anulus fibrosus) deiner Bandscheiben werden trainiert, was wiederum notwendig ist, damit deine Bandscheiben gesund und kräftig bleiben. 

8. Wirbelsäulenstreckung in der Horizontalen: Im Yoga wird diese Haltung auch als halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana) bezeichnet und betont die Haltefähigkeit der Wirbelsäule. Sie beansprucht neben den tiefliegenden Rückenstabilisatoren (m. multifidii, m. spinales) auch die Muskelstränge des Rückenstreckers (m. erector spinae) und die tiefliegende Bauchmuskulatur (vor allem m. transversus abdomini, m. quadratus lumborum).

Standhaltungen für starke Beine und geschmeidige Faszien

Durch die Integration von Standhaltungen in den Sonnengruß kräftigst du nicht nur deine Beine, sondern verbesserst auch die Kraftübertragung im Körper entlang der Faszienleitbahnen. Durch Kriegerhaltungen (auch Heldenstellungen; Virabhadrasana 1, 2 und 3), die im Sonnengruß dynamisch integriert werden, wird die Kraft im Körper von unten (vom Boden), über die Beine und den Bauch bewusst nach oben in den Oberkörper, die Arme und den Kopf übertragen. Diese Kraftübertragung erfolgt gefühlt sogar über Kopf und Arme beziehungsweise Fingerspitzen hinaus, sodass der Körper vollständig beansprucht wird, was die Faszien optimal trainiert

Balanceübungen für mehr Stabilität

Durch die Ergänzung von Balanceübungen in den Sonnengruß trainierst du bereits im Warm-up deiner Yogapraxis das Zusammenspiel deiner Muskeln und Muskelfasern (inter- und intramuskuläre Koordination) sowie deine Körperwahrnehmung. Das bringt dir mehr Sicherheit und Stabilität für die Anforderungen des Alltags und für dein sonstiges Training. Balanceübungen im Yoga sind alle Positionen auf einem Bein (zum Beispiel Baum oder Tänzer). Aber auch Übungen mit Rotationen oder geschlossenen Augen können für den Gleichgewichtssinn herausfordernd sein.

Stützpositionen für mehr Rumpf- und Armkraft

Integriere vorm Übergang in die Bauchlage ein paar Liegestütze. Das trainiert deine Körperspannung, deine tiefliegende Bauchmuskulatur und deine Arme, insbesondere die Armrückseite (m. triceps brachii). Im dynamischen Wechsel mit dem herabschauenden Hund verbessert sich wiederum die Kraftübertragung im Körper, was deine Bewegungen geschmeidiger werden lässt. 

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Wichtige Hinweise für die Sonnengruß-Erweiterung

Bevor ich dir nun den Sonnengruß für einen gesunden – und vor allem auch starken Rücken – Schritt für Schritt zeige, noch zwei wichtige Hinweise

Hinweis 1

Berücksichtige bei der Ausführung des Sonnengebets stets die drei A’s der Rückengesundheit: Atmung, Aufrichtung und Aufmerksamkeit. Hier bin ich genauer auf die drei A’s der Rückengesundheit eingegangen. Während du die Hinweise in diesem Artikel zur Aufrichtung und Aufmerksamkeit auch für die Yogapraxis 1:1 übernehmen kannst, gestaltet sich die Atmung im Yoga etwas anders als beim herkömmlichen Krafttraining. Grundsätzlich atmest du im Yoga bei öffnenden, aufrichtenden Bewegungen ein. Im Rahmen der Übungsabfolge im Sonnengruß ergibt sich dadurch ein harmonischer Atemfluss, den du auch bei der hier beschriebenen erweiterten Variante wunderbar einhalten kannst – und sollst. Diese Atmungsweise gewährleistet nämlich, dass du Hand in Hand mit den Prinzipien deines Körpersystems arbeitest. Spürbar wird das vor allem durch die aktivierende und zugleich ausgleichende Wirkung des Sonnengruß (und sämtlichen Yoga-Flow-Varianten). 

Hinweis 2

Diese Erweiterung richtet sich allen voran an Personen, die keine Einschränkungen mit ihrer Wirbelsäule haben. Sie ist für den ambitionierten Freizeit- und Fitnessportler gedacht, der sein Yogatraining aufs nächste Level heben möchte.

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Die erweiterte Sonnengruß-Abfolge für einen gesunden Rücken

Wie sieht der Sonnengruß für einen rundum gesunden Rücken nun konkret aus? Im folgenden findest du eine bildhafte Beschreibung aller Positionen sowie zum Schluss ein Video des gesamten Ablaufs

Die Bilderserie startet mit dem rechten Fuß. Steigst du also zurück oder wieder nach vor, dann nimm zuerst immer den rechten Fuß, bis du wieder in der Ausgangshaltung, der Namaste-Haltung, angekommen bist. Dann beginne die gesamte Abfolge mit dem linken Fuß, bis du auch da wieder in der Ausgangshaltung angekommen bist. Nun hast du eine Runde erweiterten Sonnengruß geschafft. Für ein optimales Warm-up für deine Yogapraxis führe zumindest drei Runden durch. Für ein eigenes sanftes Workout mache zumindest zehn Runden. Achte dabei stets auf die drei A’s der Rückengesundheit sowie etwas Spannung im Bauch (Bauchnabel leicht nach innen und nach oben ziehen).

Viel Erfolg und Spaß beim Üben!

Deine Sula

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Die erweiterte Sonnengruß-Abfolge in Bildern

Position 1: Namaste-Haltung

Sonnengruß Namaste Haltung

Position 2: Arme über Kopf

Sonnengruß Position 2: Arme über Kopf

Position 3: Seitbeuge links

Sonnengruß erweitert: Seitbeuge nach links

Position 4: Seitbeuge rechts

Sonnengruß erweitert: Seitbeuge rechts

Position 5: Hyperextension

Sonnengruß: Rückenüberstreckung - Hyperextension

Position 6: Vorbeuge

Sonnengruß: stehende Vorwärtsbeuge

Position 7: Halbe Hocke

Sonnengruß erweitert: Halbe Hocke

Position 8: Vorbeuge

Sonnengruß: stehende Vorwärtsbeuge

Position 9: Sprinter

Sonnengruß: Sprinter

Position 10: BWS-Rotation rechts

Sonnengruß: Aufgedrehter Sprinter rechts

Position 11: BWS-Rotation links

Sonnengruß: aufgedrehter Sprinter links

Position 12: Sprinter

Sonnengruß: Sprinter

Position 13: Krieger 1

Sonnengruß erweitert: Krieger 1

Position 14: Krieger 1 Vorbeuge

Sonnengruß erweitert: Krieger Vorbeuge

Position 15: Krieger 1

Sonnengruß erweitert: Krieger 1

Position 16: Krieger 2

Sonnengruß erweitert: Krieger 2

Position 17: Krieger 2 Seitbeuge rechts

Sonnengruß erweitert: Krieger 2 Seitbeuge rechts

Position 18: Krieger 2 Seitbeuge links

Sonnengruß erweitert: Krieger 2 - Seitbeuge links

Position 19: Seitliche Winkelhaltung

Sonnengruß erweitert: Seitliche Winkelhaltung

Position 20: Sprinter

Sonnengruß: Sprinter

Position 21: Brett

Sonnengruß: Brettposition oder Stützposition

Position 22: enger Liegestütz

Sonnengruß: enger Liegestütz

Position 23: herabschauender Hund

Sonnengruß: herabschauender Hund

Position 24: enger Liegestütz

Sonnengruß: enger Liegestütz

Position 25: Kobra

Sonnengruß: Kobra

Position 26: herabschauender Hund

Sonnengruß: herabschauender Hund

Position 27: Dreibeiniger Hund

Sonnengruß erweitert: dreibeiniger Hund

Position 28: Sprinter

Sonnengruß: Sprinter rechter Fuß vorne

Position 29: Krieger 1

Sonnengruß erweitert: Krieger 1

Position 30: Krieger 3

Sonnengruß erweitert: Krieger 3

Position 31: Baum (Frontalansicht)

Sonnengruß erweitert: Balancehaltung Baum

Position 32: Namaste-Haltung

Sonnengruß Namaste Haltung

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Der erweiterte Sonnengruß: Das Video

Hier der erweiterte Sonnengruß für einen gesunden Rücken im Video-Ablauf.

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Wie geht es dir damit? 

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