Die Pilates-Prinzipien: So wird jedes Training richtig wirksam

Was wäre, wenn du aus jeder Übung das Wirksamste und Beste herausholen könntest? Und damit schnurstracks zu deinem Trainingserfolg kommen könntest? Obendrein richtet sich dein Körper wieder von Grund auf ein, Dysbalancen werden ausgeglichen und du entwickelst deine Kraft buchstäblich von innen heraus. All das ist möglich mit den Pilates-Prinzipien. Erfahre hier, was diese Prinzipien sind und wie du sie in deinen Trainingsalltag integrieren kannst. 

Pilates: Die Entwicklung eines Welterfolgs

Pilates wurde von Joseph Hubertus Pilates rund um 1900 entwickelt. Er wollte eigentlich Profiboxer werden, war jedoch eher von schwächlicher Statur. Durch seine Begeisterung für verschiedene Sportarten wie Turnen, Skilaufen und Ringen erlangte er jedoch einen recht athletischen Körper, sodass er später sogar für anatomische Lehrtafeln Modell stand. Auch für fernöstliche Disziplinen wie Yoga und Tai Chi konnte er sich begeistern, denn sie lehrten ihn die große Bedeutung der Atmung und wie der Geist den Körper kontrollieren kann. Inspiriert von den Trainingsmethoden von Ost und West entwickelte er seine eigene Methode, die er „Contrology“ nannte. Doch erst nach seinem Tod wurde diese Methode unter seinem Nachnamen weltberühmt.

Was Pilates ausmacht – und warum es für jede Art von Training DIE Grundlage ist

Pilates bezeichnet eine ruhige aber sehr effektive Trainingsmethode, bei der die Körpermitte buchstäblich im Zentrum steht. Das Training zeichnet sich durch höchste Kontrolle der durchgeführten Übungen aus, was es anstrengend aber auch höchst effizient macht. Aber nicht nur die Kontrolle selbst gehört zu den von Joseph Pilates formulierten Grundprinzipien des Pilates-Trainings. Es sind noch einige andere. In den meisten Quellen stößt man auf sechs Pilates-Grundprinzipien, die ein rundum wirksames Pilates-Training ausmachen. Manchmal sind es sogar mehr – aber dazu weiter unten. Schauen wir uns die Pilates-Prinzipien also genauer an:

Pilates-Prinzip Nr. 1: Zentrierung

Jede Bewegung hat ihren Ursprung in der Körpermitte, woraus für jede Bewegung und jede Übung eine ungeheuerliche Kraft entstehen kann. (Nicht nur) alle Boxer wissen spätestens seit Bruce Lee darüber Bescheid, der einmal gesagt haben soll: 

„Meine Stärke kommt aus meinem Bauchbereich.
Dort liegen der Körperschwerpunkt und die Quelle wirklicher Kraft.“ 

Die Kraft, die jemand also in seiner Körpermitte aktivieren und kontrollieren kann, ist maßgeblich dafür, wie gesund und effizient eine Übung oder ein Bewegungsablauf durchgeführt werden kann.

Im Pilates wird diese Kraft aus der Zentrierung heraus „Powerhouse“ genannt. Es meint damit die optimale Grundspannung in der Körpermitte, durch die die Lendenwirbelsäule bestens gestützt und geschützt wird. Auch ist dadurch gewährleistet, dass die Kraftübertragung über die Faszien bis hin in die Extremitäten maximal sicher und effizient erfolgen kann. 

Das Powerhouse setzt sich aus drei wesentlichen Bestandteilen zusammen:

1. Die tiefliegende Bauchmuskulatur (m. transversus abdomini)
2. Die Beckenbodenmuskulatur (bestehend aus drei Schichten)
3. Die kleinen, feinen Muskelfasern bei der Wirbelsäule, die die einzelnen Wirbelkörper miteinander verbinden und beweglich machen (m. spinales, rotatores & multifidii)

Quasi „zusammengehalten“ und verbunden wird dies alles durch die sogenannte Fascia Thoracolumbalis, eine große unterschiedlich dicke Bindegewebsschicht, die sich durch den gesamten Rumpf zieht. Wenn du mehr darüber wissen willst, lies doch in meinem Artikel über Bewegungsqualität „Efficient Movements“ weiter, den ich für das Functional Training Magazin verfasst habe. Darin bin ich genauer auf diese wichtige Faszie eingegangen.

Aktivieren kannst du dein Powerhouse am besten dadurch, dass du deinen Bauchnabel gedanklich etwas nach innen und oben ziehst. So werden Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und dadurch indirekt auch die Muskelfasern in der autochthonen Rückenmuskulatur unwillkürlich aktiv. Weitere Möglichkeiten, wie du das Powerhouse ansteuern kannst, verrate ich dir auch im „Efficient Movements“ Artikel… Aber schauen wir weiter zu den Pilates-Prinzipien.

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Pilates-Prinzip Nr. 2: Konzentration

Yogis dürften ob dieses Prinzips nicht sonderlich überrascht sein, denn sie wissen, dass Energie der Aufmerksamkeit folgt. Folglich wird eine Übung nur so wirksam, wie der Grad der Aufmerksamkeit (bzw. der Konzentration) ist, die du ihr schenkst. 

Hier zeigt sich deutlich der Einfluss fernöstlicher Übungsformen auf die Trainingsmethode des Pilates. Auf die Pilates-Trainingsprinzipien bezogen, soll die Konzentration immer auf das Powerhouse, die Position und Haltung sowie die ausgeführte Bewegung an sich sein. Was uns nahtlos zum nächsten Pilates-Prinzip führt:

Pilates-Prinzip Nr. 3: Präzision oder Genauigkeit

Die Pilates-Übungen soll der Trainierende immer mit höchstmöglicher Genauigkeit durchführen. Egal, was die jeweilige Übung auch erfordert, wie der Bewegungsablauf auch sein mag, jeder Millimeter soll präzise durchgeführt werden. Treibt es dir jetzt schon allein bei dem Gedanken daran die Schweißperlen auf die Stirn? Gut so! Nämlich genau das ist Pilates in seiner reinsten Form: Anstrengend, jedoch höchst effizient!

Das Pilates-Prinzip der Präzision oder Genauigkeit erfordert aber nicht nur Konzentration sondern – wie eingangs schon erwähnt – auch Kontrolle.

Pilates-Prinzip Nr. 4: Kontrolle

Was passiert, wenn du eine Übung mit höchster Konzentration und Genauigkeit durchführst? Bingo! Sie wird absolut kontrolliert. Höchste Kontrolle an den Tag zu legen, ohne dabei konzentriert zu sein, ist unmöglich. Denke nur daran, zum Beispiel ein Ei auf einem Löffel zu balancieren und dabei vorwärts zu gehen. Du bist dabei unweigerlich konzentriert, das Ei kontrolliert und deine Schritte werden wohl ziemlich präzise gesetzt sein, um das Ei so ruhig wie möglich auf dem Löffel zu halten. Konzentration, Präzision und Kontrolle spielen also unmittelbar zusammen und bedingen sich gegenseitig. So ist das auch beim Pilates-Training (und übrigens auch bei jeder anderen Trainingsform).

Pilates-Prinzip Nr. 5: Fließende Bewegung

Betrachten wir das Zusammenspiel aller bereits genannten Pilates-Prinzipien genauer, wird noch ein weiteres Pilates-Prinzip offensichtlich: Das der fließenden Bewegung (oftmals auch „Flow“ genannt). Denn wird ein Bewegungsablauf mit absoluter Konzentration, Präzision und Kontrolle durchgeführt, wird er ganz von selbst fließend und geschmeidig. Keine abgehakten einzelnen Bewegungsschritte mehr, die ersichtlich sind, sondern vielmehr zeigt sich ein stimmiger Bewegungsfluss, in dem die einzelnen Bewegungsschritte fließend miteinander verbunden sind. 

So stellt Pilates übrigens auch ein sehr effektives Faszientraining dar. Denn eine Funktion der Faszien ist es, die Kraft im Körper zu übertragen und damit Bewegungsabläufe überhaupt erst möglich zu machen. Wie du deine Faszien sonst noch wirksam trainieren kannst, lies am besten im Artikel „Faszientraining für einen starken und flexiblen Körper“ nach. 

Das Pilates-Prinzip der fließenden Bewegung geht aber noch weiter. Es meint auch den fließenden Übergang zwischen den einzelnen Pilates-Übungen. Ein fließender Übergang von Übungen im Stehen zu Übungen im Sitzen, dann im Liegen, in der Seitenlage und schließlich in der Bauchlage gewährleistet, dass der Übende die Trainingseinheit angenehm und in sich stimmig empfindet. Das wiederum fördert die Entspannung. Eines jener Prinzipien, das nur in manchen Quellen zu finden ist, jedoch ganzheitlich betrachtet auch nach meinem Verständnis absolut Sinn macht. Denn ein Training ist immer nur so wirksam, wie die Entspannung, die danach (oder nach einer Übung) folgt. So sind im Pilates auch Stretching-Übungen und Haltungen zu finden, die weniger kraftintensiv sind und vielmehr die Entspannung fördern. 

Dieser Ansatz der Anspannung und Entspannung ist aber nicht nur im Pilates zu finden. Auch im Yoga ist dies eines der zugrunde liegenden Prinzipien und auch jeder ambitionierte Kraft- oder Ausdauersportler weiß, dass auf jede Trainingseinheit eine Zeit der Entspannung folgen sollte, um ein Muskelwachstum oder eine Konditionssteigerung überhaupt erst möglich zu machen.

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Pilates-Prinzip Nr. 6: Atmung

Summieren wir nun die bisher genannten Pilates-Prinzipien, führt uns das unumgänglich zur Atmung, die alles mit allem verbindet. Nämlich nicht nur den Geist mit dem Körper und umgekehrt, sondern sie bedingt auch das Zusammenspiel der Muskulatur im Körper (oder anders gesagt, den „Flow“). Schlussendlich ist sie auch maßgebend dafür, wie effizient eine Übung ist oder ein Bewegungsablauf sich auswirkt – oder eben auch nicht. Aber wie atmest du nun richtig im Pilates?

Im Pilates wird vorrangig in den Brustkorb – genauer noch in den seitlichen Brustkorb –  geatmet. Am besten steigst du in jedes Pilatestraining mit einer bewussten Brustkorbatmung ein. Ganz gleich ob im Stehen, im Sitzen oder Liegen: Lege deine Hände auf deine Rippenbögen und stell dir vor, wie sich diese bei jeder Einatmung ausweiten und anheben und bei jeder Ausatmung wieder absenken. Als nächsten Schritt versuche diese Atmungsweise bei jeder Pilates-Übung beizubehalten – zusätzlich zum aktiven Powerhouse. Anfangs wirst du merken, wie schwierig die Kombination bzw. Koordination dieser Komponenten ist, sie wird dir jedoch mit fortschreitendem Training zunehmend leichter fallen. 

Achte außerdem beim Atmen während deines Pilatestrainings darauf, dass du mit der Vorbereitung der Übung (Aktivierung des Powerhouse, Einnehmen der korrekten Haltung) bzw. mit der entspannenden Phase der Übung einatmest und mit dem Ausführen der Übung bzw. mit der Anstrengung ausatmest. Das entspricht dem herkömmlichen Atmungsprinzip beim klassischen Krafttraining. Es gewährleistet, dass deine Muskeln während des Trainings optimal mit Sauerstoff versorgt werden und keine Verspannungen entstehen.

Weitere (Pilates-)Prinzipien, die deinen Trainingserfolg fördern

Wie bereits erwähnt, gibt es noch weitere Pilates-Prinzipien, die für das Pilatestraining definiert wurden, jedoch oftmals nicht immer in einem Zug mit den anderen genannt werden. Grund dürfte wohl der sein, dass die hier genannten sechs Prinzipien bei jeder Aufzählung mit dabei sind und folglich die Basis für ein gesundes (nicht nur) Pilatestraining bilden. Die weiteren Pilates-Prinzipien, die manchmal auch genannt werden, bauen darauf auf. 

Wie im vorletzten Absatz zum Beispiel schon genannt, trifft dies zum Beispiel auf die Koordination zu. Denn beim Pilates sind viele unterschiedliche Fähigkeiten gleichzeitig gefordert, wie zum Beispiel das Koordinieren der Bewegung mit der Atmung oder der Durchführung eines Bewegungsablaufs mit aktivem Powerhouse. 

Außerdem verbessern sich durch das Pilates-Training noch folgende Fähigkeiten bzw. Eigenschaften:

• Kraftausdauer:

Durch das verhältnismäßig lange Durchführen einer Übung (mindestens 2-3 min) verbessert sich die Kraftausdauer der beanspruchten Muskulatur.

• Visualisierung:

Durch das Hineindenken in die Körpermitte und durch die fokussierte Ausführung der Übungen wird einerseits die Vorstellungskraft gefördert. Andererseits verbessert sich auch die neuromuskuläre Ansteuerung der Muskulatur.

• Stabilität:

Eine starke Körpermitte bildet die Grundlage für mehr Stabilität im Körper. Aber auch die bewusst durchgeführten Übungen und die Herausforderung der intra- und intermuskulären Koordination verbessern die Stabilität im Körper.

• Bewegungsradius („range of motion“):

Dieses Pilates-Prinzip baut vor allem auf die Konzentration auf. Denn durch die aufmerksame Durchführung ist der Übende auch dazu angehalten einerseits bewusst von kleinen Bewegungshebeln zu großen zu arbeiten. Andererseits nimmt er dabei wahr, welche Bewegungsamplitude für seine derzeitige körperliche Verfassung genau richtig ist und wo bzw. ab wann die Bewegung womöglich unkontrolliert wird. All diese Dinge führen im weiteren Trainingsverlauf zu einem gesund gesteigerten Bewegungsumfang der Gelenke. Dysbalancen oder gar Verletzungen haben so keine Chance.

• Einfühlungsvermögen:

Durch das Pilatestraining verbessert sich das Gefühl für den eigenen Körper maßgeblich. Dieses Prinzip baut wiederum auf der Konzentration auf. Aber auch auf dem Prinzip der fließenden Bewegungen. Denn durch das dabei passierende Faszientraining, verbessert sich unmittelbar auch die Körperwahrnehmung. 

• Streckung (oder Aufrichtung):

Im Pilates (wie übrigens auch im Yoga) werden die Übungen bewusst in die Aufrichtung des Körpers geschult. Das entlastet einerseits die Bandscheiben, andererseits werden dadurch unwillkürlich auch Muskelfasern aktiviert, die allen voran die Wirbelsäule stützen und schützen (vor allem in der autochthonen Rückenmuskulatur und dem Beckenboden).

Fazit: Mit den Pilates-Prinzipien zum sicheren Trainingserfolg

Die Pilates-Prinzipien sprechen viele verschiedene Eigenschaften und Fähigkeiten des Menschen an, ganz gleich ob mental oder physisch. Sie verbessern deine Konzentration, Vorstellungskraft, Körperwahrnehmung, die Kraft (nicht nur) in deiner Körpermitte und dein Muskelzusammenspiel (die Koordination). Dadurch bildet es eine optimale Grundlage für sämtliche Sportarten. Dein Körper wird auf gesunde weise mit höheren Gewichten und komplexen Anforderungen fertig. Du gleichst Dysbalancen im Körper aus und beugst Verletzungen proaktiv vor. Alles in allem liefert dir ein korrektes Pilates-Training also DIE Grundlage, deine Sportart langfristig gesund auszuüben. 

Weitere Trainingstipps, wie du das Beste aus deinem Training heraus holst, lies gleich hier im Artikel „Die 5 besten Trainingstipps” nach. Sie sind diesen hier ähnlich, haben aber einen praktischeren Zugang. Das erleichtert dir vor allem zu Trainingsbeginn die Umsetzung wesentlich.

Pilates richtig üben – so geht’s!

Du hast nun richtig Lust bekommen, Pilates auszuprobieren? Dann schau dir hier meine 5 liebsten Pilates-Übungen an – eine ausführliche Beschreibung anhand der Pilates-Prinzipien gibt’s inklusive.

Viel Spaß! 🙂

Deine Sula 

Quellen: 

• akademie mea vita gmbh, Rhythmus und Choreographie – Pilates, Ausbildungsskriptum, Linz
• Akademie für Sport und Gesundheit Dr. Bergmann GmbH, https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/pilates-prinzipien.html, Abfrage vom 29.06.2020, 10:46 Uhr
• Klügl, Herbert: https://www.haltungssache.at/angebot/pilates-functional-agility/pilates-prinzipien/, Abfrage vom 29.06.2020, 10:59 Uhr
• Korte, Antje: Pilates, Das Drei-Stufen-Programm, GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH München
• Limlei, Martina: https://www.women30plus.at/balance/fitness/die-7-prinzipien-der-pilates-methode/, Abfrage vom 29.06.2020, 10:53 Uhr 
• Rogel, Elke: https://www.pilates1.at/index.php?page=6_prinzipien, Abfrage vom 29.06.2020., 11:36 Uhr 

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