Für einen gewissen Zeitraum auf Nahrung verzichten – und dadurch langfristig abnehmen und gesünder werden? Das Zauberwort dazu lautet „Intervallfasten“. Erfahre hier alles über die Wirkung von Intervallfasten, was dabei im Körper passiert und wie du es am besten umsetzt.
Bis Ende des 19. Jahrhunderts wurde Fasten, also der bewusste Verzicht auf Nahrung, von unterschiedlichen Religionen befürwortet. Durch den Nahrungsverzicht sollten die Praktizierenden zur Innenschau angeregt werden, was die spirituelle Weiterentwicklung unterstützt haben soll. Über die Jahrhundertwende entdeckten verschiedene Ärzte allerdings immer mehr die medizinische Wirkung des Fastens. Heute wird es aus vielen Gründen betrieben. Gesunderhaltung und Abnehmen stehen dabei ganz oben auf der Liste. Aber kann uns Fasten wirklich gesünder machen?
Intervallfasten: die Königsdisziplin unter den Fastenmethoden
Intervallfasten bedeutet nicht nur, dass du auf Nahrung zu verzichtest, sondern dass du dies auf eine Art und Weise tust, mit der du dir die natürlichen Mechanismen im Körper ideal zunutze machst. Denn immer, wenn du für eine gewisse Zeit nichts isst, kommen die körpereigenen Reparaturmechanismen in Gang. Nach etwa 12 Stunden Nahrungskarenz beginnt der Körper immer mehr mit den internen Aufräumarbeiten. Obwohl dieser Mechanismus bei jeder Form des Fastens in Gang kommt, wird es beim Intervallfasten am intelligentesten genutzt. So dass es auch gut in unseren modernen Alltag passt und uns sowohl soziale Termine als auch sportliche Einheiten voller Energie meistern lässt. Doch wie ist das möglich?
Intervallfasten behebt Fehlentwicklungen in den Zellen
Unser Körper ist ein Wunderwerk der Natur. Er gewährleistet Tag und Nacht, dass alle Grundfunktionen reibungslos funktionieren: dass unser Herz schlägt, die Verdauung vor sich geht, Haare und Nägel wachsen, die Atmung funktioniert, Schadstoffe im Körper abgebaut werden und vieles mehr. Er arbeitet unentwegt – auch, wenn er schläft. Je nach Lebensstil und der Verfügbarkeit von Nährstoffen läuft dabei aber nicht immer alles reibungslos ab. Es können dabei auch Fehler passieren. Zum Beispiel können sich Aminosäuren falsch zusammensetzen oder Mitochondrien – in denen Energie produziert wird – fehlentwickeln. Unser Lebensstil ist dabei entscheidend, wie oft und wie schwerwiegend solche Fehler passieren. Die gute Nachricht: Du kannst nicht nur durch deine täglichen Entscheidungen, was du isst und wie du lebst, diese Fehler reduzieren, sondern sie durch den Zeitpunkt deiner Nahrungsaufnahme positiv beeinflussen. Das Zauberwort dazu lautet Intervallfasten.
Bei dieser neuartigen Form des Fastens wechseln sich Zeitfenster der Nahrungsaufnahme mit jenen des Nahrungsverzichts ab. Dabei solltest du auf eine ausgewogene, regionale und saisonale Ernährung auf biologischer Basis achten. Denn damit verbessert sich allmählich nicht nur dein eigenes Körpergefühl, sondern du spürst auch wieder deutlich, welche Nahrung du wirklich benötigst. Ein natürliches Hunger- und langfristiges Sättigungsgefühl ist das Ergebnis, welches sich das Intervallfasten zunutze macht.
Die Wirkung von Intervallfasten: zellreinigend und vitalisierend
Beim Intervallfasten ist die Nahrungskarenz entscheidend. Innerhalb derer darfst du nichts essen, sonst funktioniert die Methode nicht oder nicht optimal. Denn durch die Nahrungspause wird im Körper ein körpereigener Reparaturmechanismus angeregt, der nur dann zustande kommt, wenn es gerade keine Nahrung zu verdauen gibt. Dieser Prozess wird in Fachkreisen auch Autophagie genannt, was übersetzt so viel wie „sich selbst fressen“ bedeutet. Klingt radikal? Ist es aber nicht. Vielmehr hat dieser Prozess etwas mit Selbstreinigung und Regeneration zu tun als mit Selbstkannibalismus.
Autophagie bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, fehlerhafte Zellen in ihre Einzelbestandteile zu zerlegen und wiederzuverwerten. Dieser Mechanismus kommt in Gang, sobald die Zelle bemerkt, dass sie ihre defekten Bestandteile nicht mehr reparieren kann. Sie lässt um die defekte Stelle ein Bläschen wachsen, das Autophagosom genannt wird. Dieses wird sogleich in die zelleigene „Recyclinganlage“, das Lysosom, gebracht. Dort wird der defekte Teil schließlich zerlegt und wiederverwertet, sodass während Nahrungskarenzzeiten Energie daraus generiert werden kann. Beeinträchtigte Zellen fallen zum Beispiel Krankheitserregern leichter zum Opfer. Durch Autophagie ist es aber möglich, dass körpereigene Zellen Bakterien oder Viren direkt verdauen und daraus Energie gewinnen. So ist die Wirkung von Intervallfasten gleich ein doppelter Gewinn für den Körper: Er regeneriert damit nicht nur seine Zellen, was Alterungsprozesse bremst und beim Abnehmen unterstützt. Sondern er gewinnt aus vormals fehlerhaften Zellen sogar neue Energie, was ihn trotz des Nahrungsverzichts leistungsfähig macht. Bahnbrechende Erkenntnisse, für deren Erforschung der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet wurde.
So startest du die Wirkung von Intervallfasten
Obwohl es mehrere Formen des Intervallfastens gibt – es seien hier die Methode 18:6 oder 20:4 genannt, bei der 18 beziehungsweise 20 Stunden nichts gegessen und in einem Zeitfenster von 6 beziehungsweise 4 Stunden Nahrung zugeführt wird – ist es die 16:8-Methode, die sich weitestgehend durchgesetzt hat. Sie ist im Vergleich zu den anderen Methoden deutlich einfacher in den Alltag zu integrieren. Du kommst dabei in den Genuss von zwei oder sogar drei Mahlzeiten pro Tag, die dich satt machen, und du musst dabei sonst keinerlei Einschränkungen in Kauf nehmen.
Bei dieser Methode kannst du entweder um 8:00 Uhr in der Früh mit deinem Frühstück starten und die letzte Mahlzeit des Tages nimmst du bereits um 16:00 Uhr ein. Oder aber du drehst den Spieß um und verzichtest auf das Frühstück. Deine erste Mahlzeit ist somit das Mittagessen um 12:00 Uhr, dein Abendessen erfolgt bis spätestens 20:00 Uhr.
Sind dir die 16 Stunden Nahrungsverzicht anfangs zu lang, dann taste dich langsam heran. Beginne zum Beispiel mit einer fünfstündigen Pause zwischen Frühstück und Mittagessen. Diese fünfstündige Nahrungskarenz kannst du nun schrittweise verlängern, indem du dein Abendessen früher einnimmst oder später frühstückst – oder aber auch ganz darauf verzichtest, wie oben beschrieben. So lässt sich der 16:8-Modus relativ einfach und dauerhaft umsetzen.
Mit der Wirkung von Intervallfasten zum Idealgewicht
Die Tatsache, dass du die richtige Nahrung (bio und vollwertig) zur richtigen Zeit aufnimmst – nämlich immer nur dann, wenn du Hunger hast und der Körper tatsächlich wieder Nahrung benötigt – verbessert nicht nur deinen Stoffwechsel. Auch deine Darmschleimhaut kann sich besser regenerieren und die zugeführte Nahrung besser aufnehmen und verwerten. Alles Bausteine, die für ein gesundes Körpergewicht unerlässlich sind. Dein Idealgewicht erreichst du somit ganz von selbst.
Toller Nebeneffekt: Intervallfasten bewirkt nicht nur, dass du fühlst dich körperlich leichter fühlst, sondern auch mental schwingt eine gewisse Leichtigkeit mit. Du fühlst dich energievoller und lebendiger. Das lässt dich wiederum leichter durch den Alltag kommen. Glaubst du nicht? Da hilft nur eines: Ausprobieren! Lass dich dabei von anfänglichen Hängern oder Schwierigkeiten nicht entmutigen. Gut Ding braucht Weile! Nähere dich Schritt für Schritt dem 16-Stunden-Intervall und gönne dir auch mal Ausnahmen. Entscheidend ist nicht, dass du das Intervall täglich durchhältst – schon ein- bis zweimal pro Woche wirkt sich entlastend und regenerierend auf dein Verdauungssystem aus und du kommst deinem gesünderen Ich langsam aber sicher näher. Die Steigerung deines Energielevels kannst du auch gut für deine sportlichen Einheiten nutzen. Wie du hier am besten beginnst, erfährst du in meinem Trainingsplan für Anfänger. Ich wünsch dir viel Erfolg dabei!
Die Wirkung von Intervallfasten bei DIR: Was sind deine Erfahrungen?
Hast du Intervallfasten schon ausprobiert? Welche Hürden haben sich bei dir gezeigt und wie hast du sie bewältigt? Welche Auswirkungen hat(te) Intervallfasten bei dir? Hinterlass mir doch einen Kommentar dazu – ich bin gespannt!
Sehr gelungener Beitrag! Und aus meiner eigenen Erfahrung kann ich es komplett bestätigen.
Danke, das freut mich! 🙂 Es ist tatsächlich eine wundersame Wirkung, nicht? Einfach genial, wie sich unser Körper selbst hilft.