Die 5 besten Trainingstipps

Oder wie du das Maximum aus deinem Training herausholst…

30 Minuten Training sind nicht gleich 30 Minuten Training. Entscheidend für deinen (schnellen) Trainingserfolg ist vor allem wie du die 30 Minuten, die dir zum Training zur Verfügung stehen, nutzt. Es gibt viele Möglichkeiten, sein Training noch ein bisschen effizienter zu gestalten. Die fünf besten Trainingstipps erfährst du hier. 

1. Trainiere mit Spiegel

Trainingstipps gibt es viele – und das hier ist wohl der banalste, aber er bringt einfach ungemein viel! Stell dich vor einen Spiegel beim Training und schon wird dein Workout effizienter! Aber natürlich nur, wenn du auch dein Spiegelbild dazu nutzt, um deine Ausführung noch ein bisschen mehr zu verbessern. Also um beispielsweise in der Kniebeuge noch etwas tiefer zu gehen, auf eine gleichmäßige Bewegungsausführung zu achten oder das Brustbein noch ein bisschen mehr anzuheben etc. Denn ohne Spiegel schleichen sich mit der Zeit Fehler ein. Manchmal täuscht auch einfach nur das eigene Körpergefühl und erst der Spiegel macht dir sichtbar, dass du die Übung noch etwas verbessern kannst.

Schau einfach gut aus im Spiegel! 🙂 Denn eine gute Technik schaut nicht nur gut aus, sondern wertet deine Trainingsqualität verständlicherweise auch ungemein auf. Nicht umsonst sind im Fitness-Studio viele Spiegel angebracht, also nutze sie auch!

2. Sei fokussiert

Kennst du das? Du bist beim Training nicht immer voll bei der Sache. Deine Aufmerksamkeit schweift von dir selbst zum Trainierenden gegenüber ab. Oder deine Gedanken sind schon bei der Abendplanung oder hängen noch den Geschehnissen des vergangenen Tages nach. Und währenddessen absolvierst du brav deine Sätze und Wiederholungszahlen. Leider im Grunde Zeitverschwendung, denn so steuerst du nie und nimmer voll und ganz deine Muskeln an, trainierst nicht in deinem vollen Bewegungsumfang oder einfach mit zu leichtem Gewicht. Sei voll und ganz bei der Sache – und dein Training wird wirksamer sein!

Dass die Achtsamkeit und Aufmerksamkeit große Auswirkung darauf haben, auch tatsächlich mit allen Sinnen im Hier und Jetzt zu sein, haben schon die ZEN-Meister und Yogis vor Jahrhunderten erkannt. Gerade in unserer schnelllebigen Welt von heute haben diese Prinzipien mehr Bedeutung denn je. Und auch für dein Training kannst du diese Weisheiten für dich nutzen, indem du dich darauf konzentrierst, auch voll und ganz bei deinem Training zu sein. Nicht nur, dass du mit zunehmender Praxis leichter abschalten kannst, dein Training wird dadurch vom ersten Moment an auch effizienter werden.

3. Nutze den Boden – du wirst dadurch „größer“

Egal welches Training du durchführst – ob Yoga, Freihanteltraining oder Training mit anderen Zusatzgeräten: Verbinde dich mit dem Boden unter dir! Klingt esoterisch? Ist es aber nicht. 😉 Denn du verbindest dich nicht nur mental mit dem Untergrund sondern buchstäblich auch physisch. Ganz gleich ob du mit oder ohne Schuhen trainierst, stehe mit beiden Beinen fest am Boden. Das aktiviert automatisch die Beinmuskulatur, den Beckenboden und zieht sich über die Faszien weiter durch den ganzen Körper. Es macht dich gefühlt größer als du bist! Du hast dadurch nicht nur eine stabile Basis für die jeweilige Übung, sondern gewährleistest dadurch auch, dass sich die Bewegung gesund von unten nach oben entfalten kann.

Berücksichtige dabei den Drei-Punkte-Stand: Dies bezeichnet drei Punkte auf deiner Fußsohle:

1. Unter dem Großzehenballen
2. Unter dem Kleinzehenballen
3. Den Fersenmittelpunkt

Drücke diese drei Punkte bewusst in den Boden. Spüre dadurch, wie sich dein Fußgewölbe auf der Fußinnenseite aktiviert und im Gegenzug die Fußaußenkante sich mit dem Boden verbindet. Sind diese drei Punkte gleichmäßig belastet, spannt sich der Fuß zwischen diesen drei Punkten optimal auf. Vor allem beim funktionellen Training, wo es darauf ankommt, den Körper als Einheit im gesamten Bewegungsablauf zu trainieren, macht dieser Ansatz besonders viel Sinn. Deine Trainingsqualität wird dadurch so viel besser! Probier es aus und spür den Unterschied!

4. Bau Vorspannung auf

Punkt 2 und 3 führen unweigerlich zu Punkt 4: Durch deine Konzentration auf das Hier und Jetzt im Training und die Tatsache, dass du den Boden aktiv nutzt, kommt der Körper automatisch in eine Vorspannung. Diese Grundspannung sorgt dafür, dass du deine Muskeln optimal nutzt. Du rekrutierst damit Muskelfasern, die zwar vorhanden, aber im Alltag kaum gebraucht werden. Du gibst ihnen den notwendigen Impuls aktiv zu werden. Zusammen mit jenen Muskelfasern, die ohnehin aktiver sind, bilden sie eine hochwertige Grundspannung im Körper. Diese Spannung sorgt nicht nur dafür, dass der Trainingseffekt steigt, sondern auch dafür, dass du maximal sicher in die Übung hinein gehst. Verletzungen haben dadurch keine Chance. Wie du diese Grundspannung am besten aufbaust und worauf sie basiert, erfährst du im Artikel “Die Pilates-Prinzipien: So wird jedes Training richtig wirksam.”

5. Atme richtig

Atmen ist Leben! Durch richtiges Atmen wird dein Training also erst so richtig lebendig (sprich effizient). Hier kommt es wieder darauf an, welche Art von Training du gerade machst. Beim Krafttraining – egal ob mit schweren Gewichten, leichteren oder gar keinen – atme bei der Anstrengung stets aus. Oder, je nachdem welches Training zu machst, zumindest bei dem Part, der weniger anstrengend ist. Dadurch koordinierst du die Atemmuskeln mit den Muskeln, die du gerade vorrangig trainierst, was den Trainingseffekt erhöht und die Verletzungsanfälligkeit minimiert.

Eine Ausnahme bildet die Atmung beim Yoga. Neben vielen verschiedenen Atemtechniken, die dort zum Einsatz kommen, ist der yogische Atemgrundsatz genau umgekehrt: Bei der Anstrengung atmest du ein und beim Entspannen atmest du aus. Wie das sein kann fragst du dich? Es ist durchaus sinnvoll, denn beim Yoga kommt das Prinzip von Yin und Yang zum Tragen. Auf jede Entspannung (Yin) folgt eine Anspannung (Yang) und umgekehrt. Die Atmung im Yoga ist bei den Bewegungen und Übungen genau auf dieses Prinzip abgestimmt. Also bei der Einatmung spannen sich die Atemmuskeln an, bei der Ausatmung entspannen sie sich wieder. Und dadurch entspannt nicht nur der Körper, sondern auch der Geist, worauf es im Yoga letztendlich ankommt.

Fazit

Beherzige diese Trainingstipps und du wirst unmittelbar spüren, wie dadurch dein Training qualitativ hochwertiger wird! Verbinde dich mit dem Boden, richte dich bewusst auf und nutze dein Spiegelbild, um richtig zu trainieren und noch ein bisschen mehr aus deinem Training herauszuholen. Verbunden mit der richtigen Atmung profitierst du damit maximal von deiner Trainingszeit.