Obwohl Fett ein wichtiger Energielieferant ist und im Körper lebenswichtige Vorgänge unterstützt, wollen wir oft nur eins: Fett verbrennen und abnehmen. Kennst du? Erfahre, worauf es ankommt, um mit Training optimal Fett zu verbrennen und was der Unterschied zwischen Fettverbrennungstraining und Fettstoffwechseltraining ist.
Back to the 80ies? Fett verbrennen mit Aerobic
In den Fitnessstudios in den 80ern ein Renner, ist es heute nur noch unter modernen Decknamen dort vertreten: Aerobic! Sydne Rome und Jane Fonda galten als die Aerobic-Ikonen der 80er und tanzten vor, wie Mann und Frau zu einer schlanken, sportlichen Figur kommen. Das suggerierten zumindest die Videos, in denen die Protagonisten ihre schlanken und athletischen Körpern in schrillen Outfits zu klassischer Aerobicmusik bewegten. Eine absolute Fehlinterpretation, die sich da und dort noch bis heute hält, denn Fett wird mit Aerobictraining nur bedingt verbrannt.
Positive gesundheitliche Effekte hat Aerobic aber allemal, die heutzutage in Trainings genutzt werden, deren Grundlage zwar das klassische Aerobic ist, allerdings unter anderem, zeitgemäßen Namen die Menschen begeistern. Zumba, Cardio Fit, Deep Work, Fatburner oder Fit & Dance sind nur einige der Namen, unter denen die klassische Aerobic im Fitnessstudio heute auftaucht. Die Basis ist dieselbe: Ein Herz-Kreislauf-Training und rhythmisches Koordinationstraining im mittleren Intensitätsbereich. Dass dabei jedoch viele Kalorien purzeln und Fett verbrannt wird, ist ein Irrglaube. Vielmehr handelt es sich dabei um ein Fettstoffwechseltraining. Also ein Training, das dem Körper lehrt, Fett optimal zu verstoffwechseln – oder anders: zu verbrennen. Es bedeutet allerdings nicht, dass dabei überdurchschnittlich viele Kalorien verbrannt werden.
Was passiert bei Aerobic im Körper?
Im Namen Aerobic ist das Wort „aerob“ enthalten. Es bedeutet „mit Luft“ bzw. Sauerstoff. Das deutet einerseits auf die Pulsfrequenz hin, in der sich das Training vorrangig abspielen sollte, andererseits auf den Vorgang, wie der Körper bei dieser Trainingsmethode Energie gewinnt. Der Puls sollte in einem mittleren Bereich sein. In der Regel liegt hier der Puls etwa zwischen 130 und 150 Herzschlägen pro Minute. Das entspricht zu einem großen Teil dem Grundlagenausdauerbereich 1 (GA 1), also einer Herzfrequenz von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Aber auch der Grundlagenausdauerbereich 2 (GA 2) wird bei Aerobic und allen Arten von aerobem Training gefordert. Er liegt bei einer Herzfrequenz von 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei einer 30-jährigen Frau entspricht der GA 1 Bereich demnach einem Puls von etwa 118 bis 147 und einem GA 2 Bereich von 147 bis etwa 167 Pulsschlägen pro Minute.* Aerobic fällt in beide Bereiche und stellt somit eine Mischform von GA 1 und GA 2 dar. Dabei wird sowohl der Fettstoffwechsel als auch der Kohlenhydratstoffwechsel zur Energiegewinnung herangezogen. Genauer noch bedeutet „aerob“ in diesem Zusammenhang, dass die Energie vorwiegend unter Einfluss von Sauerstoff innerhalb der Zelle (man spricht von der sogenannten Zellatmung) stattfindet. Das ist das klassische Fettstoffwechseltraining. Es lehrt dem Körper auf seine Energiereserven zurückzugreifen. Je besser du trainiert bist, desto leichter kann dein Körper dann auch in höheren Pulsfrequenzen auf Fett zurückgreifen, um daraus Energie zu gewinnen. Diesen Effekt machen sich beispielsweise Marathonläufer zunutze. Sie haben ihren Grundlagenausdauerbereich nahezu perfektioniert und können daher lange Zeit beim Laufen von ihren Fettreserven zehren. Offensichtlich wird dies häufig an ihren Körpern, die durch das viele Ausdauertraining in der Regel sehr dünn und ausgezehrt wirken. Sie sind im Wettkampf auf schnelle Energielieferanten wie kohlenhydratreiche Gels oder Riegel angewiesen, um die nötige Energie für die lange Strecke aufzubringen.
Die Krux beim Fett verbrennen
Die Energieträger in unserer Nahrung heißen Fett und Kohlenhydrate. Die Krux bei der Fettverbrennung ist, dass der Körper im Rahmen der Energiegewinnung immer zuerst auf seine Kohlenhydratreserven zurückgreift und erst dann auf die Fettdepots. Kohlenhydrate bzw. deren kleinste Form, die Glukose, wird in Form von Glykogen in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Während der Körper durchschnittlich zwischen 80 und 150 Gramm Kohlenhydrate in der Leber speichern kann, sind es in der Muskulatur 300 bis 500 Gramm Kohlenhydrate. Es sei jedoch angemerkt, dass beide Bereiche trainierbar sind. Es hat sich gezeigt, dass sie bei Leistungssportlern tendenziell größer sind. So sollen in der Leber bis zu 700 Gramm gespeicherte Kohlenhydrate möglich sein.
Während das Glykogen in der Leber vorrangig für die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose dient, steht das Glykogen in den Muskeln für die eigentliche Muskelarbeit zur Verfügung. Alles, was wir an Glukose nicht unmittelbar benötigen und die genannten Speicherkapazitäten übersteigt, lagert der Körper in Form von Fett im Fettgewebe ein.
Beim Aerobictraining bzw. aeroben Training ist es nun so, dass bei Trainingseinheiten von bis zu sechzig Minuten wenig Fett an sich verbrannt wird. Denn der Glykogenvorrat in den Muskeln reicht bei vollen Speichern für eine Ausdauerbelastung von etwa 90 Minuten. Ja, du liest richtig! 90 Minuten! Erst danach greift der Körper verstärkt auf die Fettdepots zurück, um daraus Energie für die Belastung zu gewinnen. Wer aber hat in seinem Alltag regelmäßig mindestens 90 Minuten Zeit, um zu trainieren und dabei effektiv Fett zu verbrennen? Richtig, wohl die wenigsten. Gut, dass es eine effiziente Lösung gibt, um schnell viele Kalorien zu verbrennen: Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT.
Fett verbrennen mit hochintensivem Intervalltraining
Die moderne Methode, um schnell und effektiv Fett zu verbrennen, heißt hochintensives Intervalltraining bzw. High Intensity Intervalltraining. Es verbrennt – je nach Intensität – mitunter sehr viele Kalorien im eigentlichen Training, aber – und das ist der Knackpunkt – auch viele Kalorien danach, die dann vorrangig aus den Fettdepots bezogen werden. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt von HIIT, der im Englischen auch EPOC genannt wird: excess postexercise oxygen consumption. Effiziente und effektive Übungen zugleich kommen dazu aus dem Functional Training. Lies hier nach, wie Functional Training funktioniert und welche Übungen zu den besten zählen.
Für die hochintensiven Intervallbelastungen, in denen der Puls einmal sehr hoch und in den Intervallpausen wieder deutlich niedriger ist, braucht der Körper mehr Energie, als für eine stetig gleichbleibende Herzfrequenz im Rahmen einer Ausdauereinheit, wie zum Beispiel eine Stunde Radfahren oder Laufen. Ein ständig stark wechselnder Pulsschlag bedeutet eben auch höhere Anstrengung. Vergleichbar mit einem Auto, das mehr Treibstoff verbraucht, wenn im Wechsel viel Gas gegeben und gebremst wird. Hingegen ist der Treibstoffverbrauch beim spritsparenden Fahren, wo über einen längeren Zeitraum dauerhaft eine Geschwindigkeit eingehalten wird, deutlich niedriger.
Die Vorteile von hochintensivem Intervalltraining gegenüber Ausdauereinheiten liegen klar auf der Hand:
HIIT ist zeitsparend
Ausdauereinheiten dauern in der Regel 60 Minuten, während hingegen bei hochintensiven Intervalltrainings eine Trainingszeit von 30 Minuten ausreichend ist, um Trainingsreize zu setzen.
HIIT verbessert die Erholungsfähigkeit
Durch HIIT lernst du deinem Körper sich besser von einzelnen hohen Belastungen in kurzer Zeit zu erholen.
HIIT ist gelenkschonender
Korrekt ausgeführt ist HIIT in Summe gelenkschonender, da die Gesamtbelastung kürzer und die Schrittanzahl geringer ist.
HIIT verbrennt Fett effektiver
Durch die hochintensiven Belastungsintervalle ist der Stoffwechsel nicht nur während der Einheit, sondern bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht. Darüber hinaus produziert er mehr Laktat, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Auch Gesundheitsexperten wie Vera Mair und Kraftsportexperte Wolfgang Unsöld raten zum Intervalltraining, um optimal Fett zu verbrennen. „Intervalltraining ist die effektivste Form von Cardio für Fettabbau, Muskelaufbau und sportspezifische Ausdauer“, so Unsöld in seinem Buch „Dein bestes Training“.
Die ideale Kombination, um Fett zu verbrennen
Möchtest du überschüssiges Körperfett effektiv verbrennen, empfiehlt es sich, sowohl Fettstoffwechseltraining (aerobe Trainingseinheiten) als auch Fettverbrennungstraining (HIIT) in deinen Trainingsplan zu integrieren – und zwar regelmäßig.
Als Trainingseinsteiger leg den Schwerpunkt anfangs auf das Fettstoffwechseltraining: Führe zum Beispiel zwei Fettstoffwechseleinheiten und eine Fettverbrennungseinheit pro Woche durch. Damit lernst du deinem Körper vorrangig auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Nach etwa acht Wochen switche und lege den Fokus auf das Fettverbrennungstraining. Dreh also den Spieß um, und führe zwei HIIT-Einheiten und eine aerobe Trainingseinheit pro Woche durch. So greifen die Mechanismen der Energiegewinnung und der Kalorienverbrennung ideal ineinander und die überschüssigen Fettdepots schmelzen.
Tipp am Rande: Berücksichtigst du dabei auch Kraftelemente, hebt das nochmals deinen Kalorienverbrauch und formt noch dazu deinen Körper. Wie du als Frau deine Muskeln definieren kannst, das erfährst du hier.
Übrigens: Wusstest du, dass Fett nicht wirklich verbrannt, sondern vielmehr abgeatmet wird? Dazu wird, wenn Fett zur Energiegewinnung herangezogen wird, im Rahmen der sogenannten Lipolyse aus den Fettsäuren zuerst eine sogenannte aktive Essigsäure (Acetyl-CoA) gebildet. Diese wird durch Sauerstoff und Kohlenhydraten weiterverarbeitet, wodurch Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) entsteht. Dieser Vorgang wird in Fachkreisen auch Zitronensäurezyklus oder Citratzyklus genannt. Als Endprodukt entstehen bei diesem schließlich Kohlendioxid und Wasser.
Das Kohlendioxid wird ausgeatmet und das Wasser über Schweiß und Urin aus dem Körper ausgeschieden. Das freiwerdende Oxidationswasser steht dem Organismus des Weiteren zur Rehydration zur Verfügung. Je besser du also trainiert bist, desto mehr trägt es wiederum zur „Bewässerung“ deines Körpers bei.
Dass aber Fett verbrannt wird, ist zumindest umgangssprachlich durchaus richtig, denn immerhin „verbrennen“ die Fette im Rahmen des Zitronensäurezyklus durch die Zugabe von Sauerstoff im Feuer der Kohlenhydrate.
*Ich bin dabei von einem Maximalpuls von 226 minus Lebensalter (30 Jahre) ausgegangen.
Quellen: Acker Frank-Holger, Dr., 2018, Training und Ernährung für Frauen – Muskelaufbau, Fettabbau, Hormone, weibliche Triade, Pille, 1. Auflage, The Pink Book, Printed in Poland by Amazon Fulfillment Runner‘s World, o. V., 01.11.2021, Glykogenspeicher: begrenzter Energievorrat, Abfrage vom 14.06.2022, 15:35 Uhr Unsöld Wolfgang, 2016, Dein bestes Training – 150 Tipps vom erfolgreichsten Trainer Deutschlands, 1. Auflage, riva Verlag, München
