Frauen sind anders als Männer – das ist klar! Und das sind sie auch in Puncto Krafttraining. Welche Unterschiede du dir als Frau zunutze machen kannst, um vom Krafttraining besonders zu profitieren, das erfährst du in diesem Artikel.
Krafttraining ist schon lange keine Männerdomäne mehr. In den letzten Jahren sind auch immer mehr Frauen im Hantelbereich zu entdecken. Absolut gut so! Denn Krafttraining stellt für jeden eine wichtige Gesundheitsvorsorge dar und lässt uns leichter durch den Alltag kommen. Doch wie baust du als Frau optimal Muskeln auf? Eine Anleitung dazu habe ich schon einmal im Artikel „Muskeln definieren als Frau: So geht’s!“ veröffentlicht. Prinzipiell gibt es keine Unterschiede in den Trainingsprinzipien für Frau und Mann. Was es aber sehr wohl gibt, sind Unterschiede in Hormonhaushalt und Anatomie, die auf die Trainingswirkung einen erheblichen Einfluss haben.
Sehen wir uns die drei wichtigsten Unterschiede beim Krafttraining für Frauen genauer an und wie Frauen ideal von Krafttraining profitieren.
1. Der Körperbau von Frauen ist anders
Frauen unterscheiden sich in der Regel in Größe, Gewicht und Kraftpotenzial von Männern. Frauen sind durchschnittlich um 10 bis 15 Zentimeter kleiner und um 15 bis 20 Kilogramm leichter als Männer. Ihr Schwerpunkt liegt im Gegensatz zu Männern tendenziell im Beckenbereich. Männer hingegen verfügen in der Regel über mehr Muskelmasse und daher auch über mehr Absolutkraft (das ist das höchstmögliche Kraftpotenzial). Sie weisen durchschnittlich 30 Kilogramm Muskelmasse auf, während hingegen Frauen lediglich 24 Kilogramm haben und maximal 70 Prozent der Kraft eines Mannes entwickeln können.
Des Weiteren sind die Schultern von Frauen deutlich schmaler, dafür haben sie aber in der Regel ein breiteres Becken. Während bei Frauen das Becken durchschnittlich 55 Prozent der Rumpflänge ausmacht, sind es beim Mann nur circa 48 Prozent. Darüber hinaus sind bei Frauen die Beckenknochen breiter und weniger steil gestellt. Dadurch neigen Frauen häufiger zu einer X-Bein-Stellung als Männer. Das lässt sich gut bei der Durchführung einer Kniebeuge beobachten. Eine X-Bein-Stellung liegt dann vor, wenn die Knie beim Beugen mehr oder weniger stark nach innen knicken. Aber keine Sorge! Kniebeugen sind dann als Frau für dich dennoch machbar, richtig und besonders wichtig! Beherzige bei Kniebeugen diese zwei Tipps:
Tipp 1: Achte auf eine gerade Beinachse!
Schau darauf, dass Fußgelenke, Knie und Hüfte übereinander ausgerichtet sind. Bei der breiten Kniebeuge ist das der Fall, wenn die Knie beim Beugen Richtung zweiten beziehungsweise dritten Zeh zeigen. Wichtig ist auch die richtige Belastung deiner Fußsohlen. Achte auf den Drei-Punkte-Stand, den ich in diesem Artikel genauer erklärt habe.
Tipp 2: Trainiere die Kniebeuge regelmäßig mit Widerstand!
Ein guter Trick, um die Beinachse zu stabilisieren ist das Training mit Mini-Band. Spanne ein Mini-Band um die Oberschenkel und konzentriere dich bei der Kniebeuge darauf, die Beinachse stabil zu halten. Das trainiert die Pomuskulatur. Eine gut trainierte Pomuskulatur ist unter anderem wichtig für die Stabilität der Knie, was eine korrekte Beinachse zur Folge hat.
Frauen profitieren beim Krafttraining besonders von den Kniebeugen. Durch ihren tiefer liegenden Körperschwerpunkt, der im Gegensatz zu Männern im Beckenbereich liegt, fällt ihnen die Kraftübertragung bei den Kniebeugen tendenziell leichter. Im Gegenzug wirkt sich dieser tiefere Körperschwerpunkt allerdings nachteilig bei den Liegestützen aus. Sie sind dadurch für Frauen von Natur aus herausfordernder.
2. Frauen sind beweglicher: Krafttraining verleiht Stabilität
Die Gelenke von Frauen sind im Vergleich zu denen von Männern beweglicher. Bei Bewegungsformen wie Yoga oder Tanzen kommt Frauen dies oft zugute. Begründet im Hormonhaushalt sind die Körperstrukturen von Frauen generell weicher und elastischer. Immerhin Frauen es, die Kinder bekommen können, und dazu ist vom Körper höchste Flexibilität gefordert. Dennoch ist es wichtig, seine Beweglichkeit gut unter Kontrolle zu haben. In Alltag und Training stellt dies eine wichtige Verletzungsprophylaxe dar. Eine sehr gute Maßnahme, um mehr Stabilität in den Körper zu bringen, ist Krafttraining. Frauen profitieren also besonders von Krafttraining, da es einen sehr guten Ausgleich für ihren beweglichen Körper bedeutet. Von der praktischen Erfahrung aus betrachtet ist es grundsätzlich einfacher, Stabilität in ein weicheres Umfeld zu bekommen, als härtere, straffere Strukturen elastischer zu machen. Darauf bezogen ist Frau-Sein also definitiv ein Vorteil. Freu dich doch darüber, wenn du das nächste Mal zu Gewichten greifst.
3. Die Macht der Hormone: Frauen sollten ihr Krafttraining gut timen!
Frauen weisen einen erheblich anderen Hormonhaushalt auf als Männer. Dadurch sind sie auch gar nicht dazu in der Lage, „Muskelberge“ wie Männer aufzubauen. Grund dafür ist vor allem das „männliche“ Geschlechtshormon Testosteron. Es unterstützt den Muskelaufbau. Da Frauen zehn bis zwanzigmal weniger davon produzieren als Männer, ist es für Frauen deutlich schwieriger Muskelmasse aufzubauen. Frauenkörper hingegen schütten deutlich mehr „weibliche“ Geschlechtshormone, die Östrogene, aus. Sie behindern nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgen auch für einen höheren Fettgewebsanteil, insbesondere in Beinen und Po. Durch den niedrigeren Muskel- und höheren Fettanteil weisen Frauen auch einen niedrigeren Grundumsatz als Männer auf. Das ist jener Kalorienverbrauch des Körpers, den er in völliger Ruhe verbraucht. Da Krafttraining Muskeln aufbaut und sich dadurch der Kalorienverbrauch in Ruhe erhöht, ist Krafttraining für Frauen besonders zu empfehlen.
Des Weiteren wichtig: Achte als Frau auf deinen Zyklus! Stimm deine Trainingseinheiten mit den Zyklusphasen ab. Du profitierst dadurch nochmal mehr von deiner Trainingszeit. Fakt ist nämlich, dass der Östrogenspiegel in der zweiten Zyklushälfte, genauer nach dem 21. Tag der Periode, deutlich absinkt. Das macht tendenziell niedergeschlagen und es fehlt häufig die Energie für ein Workout mit neuen Höchstleistungen. Es macht also keinen Sinn, wenn du dich an diesen Tagen im Training besonders pushst oder glaubst, du müsstest doch eigentlich viel mehr schaffen. Entspann dich! Es ist von deinem Hormonspiegel her schlichtweg nicht möglich zu diesem Zeitpunkt. Was für ein Segen also, wenn du darauf eingehst! Denn eine moderate Trainingseinheit ist zu diesem Zeitpunkt viel wirksamer, hebt deine Stimmung und hilft deinem Körper, sein Fitnesslevel zu halten.
In der ersten Zyklushälfte hingegen – das ist Phase vor dem Eisprung – kannst du richtig Gas geben. Der Östrogenspiegel steigt in dieser Phase wieder an. So wird auch mehr Östradiol produziert, das den Muskelaufbau begünstigt. Als Frau profitierst du also vom Krafttraining zu diesem Zeitpunkt besonders.
Krafttraining ist für Frauen besonders sinnvoll
Frauen profitieren vom Krafttraining besonders, da es ihrem weichen, weiblichen Körper nicht nur eine attraktive Form, sondern auch die notwendige Stabilität verleiht. Das Wissen um den eigenen Zyklus und das dementsprechende Abstimmen der Trainingseinheiten kann den Nutzen von einem kraftbetonten Training bei Frauen nochmal erhöhen. Ein Fakt, der zwar schon lange bekannt ist, allerdings erst in den letzten Jahren näher erforscht wurde und seinen Weg in die breite Masse gefunden hat. Krafttraining war bei Frauen nicht immer beliebt, mittlerweile greifen aber auch Frauen immer öfter zu (schweren) Gewichten. Um den Stoffwechsel, die Stabilität und ein athletisches Äußeres zu unterstützen, ist Krafttraining für Frauen besonders zu empfehlen. Also Ladies, ran an die Gewichte!
Quellen: Bönström Valerie, Brinkmann Katharina, 2017, Functional Training für Frauen, 1. Auflage, riva Verlag, München
