So sieht ein wirklich effizientes Training aus

Ein effizientes Training, also ein Workout, das wirklich was bringt, ist immer noch das Beste – oder nicht? Idealerweise braucht es nicht lang, trainiert den ganzen Körper und bringt schnell sicht- und spürbare Erfolge. Doch was macht ein effizientes Training aus und was darf auf keinen Fall fehlen?

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen effektiv und effizient?

Oftmals werden die Bezeichnungen effektiv und effizient synonym verwendet, aber das ist ungefähr so, als würde man Äpfel mit Birnen vergleichen. Das eine hat mit dem anderen nichts zu tun. Denn du kannst effektiv trainieren, aber im Grunde doch völlig falsch – und umgekehrt. Wie das möglich ist? Effektiv bedeutet, dass du die richtigen Dinge machst, um theoretisch dein Trainingsziel zu erreichen.

Beispielsweise möchtest du ein paar Kilogramm Körpergewicht reduzieren. Du fokussierst dich daher auf einen guten Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Allerdings sagt das noch nichts darüber aus, wie zielführend bzw. korrekt du dein Trainingsprogramm ausführst. Hast du bei den Kraftübungen immer deine Grundspannung aktiv? Trainierst du beim Ausdauertraining in deinem individuell sinnvollen Pulsbereich? Und wie steht es um deine Lauftechnik? Diese Dinge – also die Effizienz – sind entscheidend darüber, ob du dein Ziel langfristig und gesund erreichst. 

Effizient trainieren ist dann, wenn Kopf und Körper im Einklang sind

Klar ist es wichtig, das Was, also die Übungen und den Trainingsmix sinnvoll auf dein Trainingsziel abzustimmen. Allerdings entscheidet das Wie darüber, wie schnell du dein Trainingsziel erreichst und ob du langfristig davon profitieren kannst. Und da kommt der Kopf mit ins Spiel und dein Fokus beim Training. Gelingt es dir nämlich, dich beim Training auch wirklich voll und ganz auf das Training zu konzentrieren, schöpfst du dein Trainingspotenzial voll aus und dein Workout zeigt schnellere und bessere Wirkung.

Konzentriere dich zum Beispiel voll auf den Hauptmuskel, der bei einer Übung angesprochen wird, während du die Übung durchführst. Atme bewusst bei der Anstrengung aus und halte deine Körperachsen korrekt und deine Körpermitte aktiv. Nur so wird die Übung auch hochgradig effizient und du profitierst langfristig davon mit einer besseren Gesundheit und Fitness.

Dabei ist es aber ganz wichtig, dass du dich bei deinem Training stets dort abholst, wo du gerade stehst. Einerseits, was dein individuelles Fitnesslevel betrifft, andererseits, was deine jeweilige Tagesverfassung zulässt. Dein Fitnesszustand kann nämlich ganz passabel sein, wenn aber deine Tagesverfassung weniger gut ist, ist es viel sinnvoller, bei deinem Training für den heutigen Tag einen Gang runter zu schalten.

Denn auch das bedeutet effizientes Training: Dass du dir stets nur so viel zumutest, wie du am jeweiligen Tag auch tatsächlich im Stande bist zu leisten. Somit kann die Intensität oder das Pensum von Training zu Training stark variieren. Ehrgeiz ist zwar gut, überzogene Ambitionen steigern jedoch nur die Wahrscheinlichkeit, sich im Training zu verletzen. Eine damit verbundene mögliche Trainingspause hätte schlimmere Auswirkungen auf deine Fitness, als ein ausnahmsweise weniger intensives Training. 

Effizient trainieren heißt Bewegungen zu trainieren

Wenn du nicht gerade auf Rehabilitation angewiesen bist oder auf einen Bodybuilding-Wettkampf hintrainierst, vergiss lieber ganz schnell die geführten Geräte im Fitnessstudio. Sie nehmen deinem Körper nämlich jene Arbeit ab, die eine Übung bzw. einen Bewegungsablauf erst so richtig effizient machen: Die Notwendigkeit der Core-Spannung und die Übertragung von Lasten im Körper bzw. in den Muskeln und Faszien.

Traininerst du hingegen mit freien Gewichten und verbindest mitunter noch zwei Übungen miteinander (beispielsweise Umsetzen und Stoßen mit einer Kettlebell), dann spricht man vom Functional Training. Der Übungsablauf ist viel fordernder für deinen Körper und beansprucht ihn auf eine Art und Weise, wie du ihn auch für Alltagsbewegungen benötigst. Bei solchen Übungen sind viele Muskeln im Bewegungsablauf integriert. So lernt dein Körper in der jeweiligen Belastung einwandfrei zu funktionieren. Das Muskelzusammenspiel wird in der Übung so trainiert, wie es auch im Alltag oder der jeweiligen Sportart benötigt wird. Der Körper wird damit als Einheit stärker und belastungsfähiger. Und damit auch weniger anfällig für Verletzungen.

Um möglichst viele Muskeln pro Bewegung zu aktivieren, sind folgende Bewegungsmuster empfehlenswert*:

• Ziehen und Drücken mit den Armen
• Beugen, Strecken und Drehen der Wirbelsäule
• Schreiten und Beugen der Beine

Mit diesen Bewegungsformen wird der Körper rundum aktiviert, einerseits über die Beine, andererseits auch über die Arme oder die Wirbelsäule. Niemals werden dabei nur die Arme oder Beine rund um einen ruhig gehaltenen Rumpf bewegt. Das wäre hochgradig ineffizient. Wichtig ist, dass der Widerstand vor allem im Zentrum des Körpers wirkt. Dadurch werden umfassende Wachstumsreize im ganzen Körper in Gang gesetzt. 

Kelly Starrett, international anerkannter Physiotherapeut, Trainer und Autor, stellt in Sachen Bewegungseffizienz die Wirbelsäule ins Zentrum der Betrachtung. „Der Biomechanik der Wirbelsäule stets Vorrang einzuräumen, ist der erste und wichtigste Schritt zum Wiederaufbau und Verwurzeln funktioneller Bewegungsmuster”**, denn nur so ist es möglich, seine Bewegungseffizienz zu optimieren und die Kraftentwicklung gesund zu steigern. 

Wie führt man aber nun ein Training aus, dass der Gesunderhaltung der Wirbelsäule stets den Vorrang gibt? Dazu ist die Neutralstellung der Wirbelsäule stets das Wichtigste, denn nur so kann Kraft sicher und effizient durch die Körpermitte auf die Arme und Beine übertragen werden. Erreichen kannst du das, indem du vor jeder Übung die Bauchmuskulatur aktivierst. Ziehe also den Bauchnabel etwas nach innen und oben. Das entspricht übrigens den Pilates-Grundprinzipien, die die Grundlage für jedes hochwirksame Training bilden.

Effizientes Training und Bewegungsqualität gehen Hand in Hand…

…und sie bedingen sich gegenseitig: Das eine kann nicht ohne das andere und umgekehrt. Möchtest du in deinem Training wirklich etwas erreichen und deine Gesundheit und Fitness bestmöglich unterstützen, kommst du an effizientem Training nicht vorbei. Und damit an Übungsabläufen (und nicht einzelnen Übungen) und einer aktiven Core-Spannung. Sie sind der Garant für ein hochwirksames Training, das dir langfristige Erfolge bringt.

Um deine Core-Spannung zu trainieren, kannst du mit diesen Pilates-Übungen gleich loslegen. Wenn du Trainingseinsteiger bist und nicht weißt, wo und wie du überhaupt beginnen sollst, empfehle ich dir meinen Trainingsplan für Einsteiger.

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* Vgl. Zippel Christian, 2018, Hocheffizient Trainieren – Mehr Fitness in weniger Zeit, riva Verlag, München

** Starrett Kelly mit Cordoza Glen, 2016, Werde ein geschmeidiger Leopard, Die Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern, riva Verlag, München